Nyt on aika unelmoida talven hiihtoretkistä, sillä harjoittelu kannattaa aloittaa hyvissä ajoin. Eri pituisia, huollettuja laturetkiä järjestetään helmi-maaliskuussa eri puolella Suomea, joten hiihtoretkitavoitteen voi jo merkata kalenteriin. Lapin keväthangilla hiihto voi motivoida talvitreeneihin.
Hanki lykkimään innostava välinepaketti ja aseta talven hiihtotavoite! Hiihtoinnostus kannattaa, sillä laji on yksi tehokkaimmista kevennys- ja kunnon kohennuslajeista. Hiihtoladuilla voi ihailla hankien säihkymistä ja talvitaivaan värikirjoa. Hiihtoretken punertamat posket hehkuvat ja koko keho tuntuu raikastuneelta.
Hiihtokunnon valmistelu
Hiihtotreenit kannattaa aloittaa lähimaastoista ja jos lunta ei ole, pääsee sauvakävellen myös hiihtotuntumaa hakemaan. Crosstrainer-laitteella harjoittelu muistuttaa hiihtoliikettä. Hiihtokuntoa kannattaa pohjustaa myös lihaskuntotreeneillä. Kotikuntopiirissä voi käsipainoilla vahvistaa lykkimislihaksia ja nilkkapainoilla voi kokeille hiihtopotkua.
Hiihtoretki voi siintää suunnitelmissa, kun minimissään kolme kertaa viikossa hengästyttää ja hikoiluttaa itsensä. Kerran viikossa sivakoi yli tunnin ajan ja leppoisalla vauhdilla. Toisella kerralla rivakkaa lykkimistä tunnin verran ja kolmas kerta vahvistaa lihaskuntoa. Jos kotiseuduilla eivät hanget hohtele, voi sauvakävelylenkillä kuvitella hiutaleiden leijumista tai hiihtoretkeilyn voi aloittaa vierailusta hiihtoputkessa. Hiihtoputkia löytyy jo useammalta paikkakunnalta. Hiihtoputkista ja laskettelukeskuksista voi myös vuokrata välineitä ja samalla pääsee kokeilemaan uusia suksia. Ensimmäiset harjoitukset kannattaa hakea tasaisilta peltoladuilta, jotta syke ei heti nouse niin huimiin lukuihin kuin kilpahiihtäjille tarkoitetuilla mäkisillä laduilla.
Kokenutkin hiihtäjä aloittaa hiihtokauden tasamaan laduilta ja hiihtotekniikan tarkastuksilla. Sauvoitta hiihdolla muistuu mieleen painonsiirto sukselta toiselle, reisijousto ja kunnon ponnistus. Suksen saa pitämään paremmin, kun painaa päkiällä ja kehon painolla pitoalueen latuun. Yhdellä suksella potkuttelulla hioutuu liukuvaihe, tasapaino ja koordinaatio. Sauva suuntaa vartalon taakse ja rento ote sauvasta varmistaa keskivartalon isojen lihasten mukaan saamisen sauvatyöntöön.
Hiihtokauden alussa
- harjoittele pitkin syksyä 2-3 kertaa viikossa sauvakävellen, crosstrainerilla, vesijuoksemalla ja lihaskuntoliikkeillä
- tarkista sukset ja tee pohjavoitelu tai hanki oman painosi mukainen uusi suksipaketti asiantuntijalta
- pyydä suksiin valmiiksi pohjavoitelu ja pitoteippi tai kysy neuvoa voitelusta
- perinteisellä hiihdolla on turvallisempaa aloittaa kuin luisteluhiihdolla
- ensimmäiset lenkit tasaisilla laduilla ja alle tunnin lenkillä
- harjoittele tekniikkaa potkuttelemalla ilman sauvoja ja yhdellä suksella
- tee eripituisia hiihtolenkkejä ja erilaisilla laduilla; leppoisa 1,5 -3 h 1x/vko ja rivakka 40-80 min. 2x/vko
- jyrkissä alamäkiässä ei kannata pelätä, vaan ne voi kävellä alas ladun reunassa
- harjoittele mäkien laskemista ensin helpoissa tilanteissa ja kokeile myös hallittua hankeen pyllähtämistä
Sukset painon mukaan
Lapsuuden hiihtomielikuvat eivät kaikilla ole säihkyviä hankimuisteloita, vaan lipsuminen tai tökkiminen voi nousta mieleen. Hiihtovälineiden materiaali, laatu ja hoidettavuus ovat kuitenkin kokeneet huiman kehityksen ja voiteluunkin on kehitetty helppoja ratkaisuja. Urheasti siis muistikuvia uusimaan ja laduille lykkimään! Kun hankkii omalle painolle sopivan suksipaketin, saa hyvät välineet kerralla kuntoon.
Hiihtovarusteet kannattaa hankkia urheilukaupan asiantuntevalta myyjältä, joka kyselee harrastuksen määrästä, tavoitteista ja valitsee sinulle sopivan varustepaketin. Siteet, sopivat monot ja sauvat tulevat samaan pakettiin ja uudet sukset saa valmiiksi voideltuina. Markkinoille on tullut myös ilman voiteluakin toimivia suksia. Pitoteipin saa valmiiksi laitettuna ja luistovoitelukin onnistuu helposti deodoranttipurtilon näköisellä roll on -purkilla.
Laduilla rasva palaa
Laduilla energiankulutus on tehokasta monestakin syystä. Hiihdossa kaikki isot lihasryhmät pääsevä hommiin, joten syke nousee ja lihakset tarvitsevat paljon energiaa. Hiihto on kestävyysharjoittelua, sillä useimmiten laduilla vierähtää yli tunnin verran. Pitkäkestoisessa liikkumisessa on vauhti sovitettava sellaiseksi, että matka taittuu vielä kotiinkin päin. Kun liikutaan hieman hengästyen, mutta niin että pystyy puhumaan, riittää happea lihaksissa ja aineenvaihdunta hyrrää. Leppoisalla sykkeellä tehty hiihto aktivoi tehokkaasti kehon rasva-aineenvaihduntaa. Leppoisan vauhdin hiihtoretkellä viihtyy usein tunteja, ja keho alkaa käyttää suhteessa enemmän rasvaa kuin hiilihydraatteja lihasten polttoaineena.
Mielen lisäksi talvisää piristää myös aineenvaihduntaa. Kehon lämmönsäätelyjärjestelmä pysyy pakkasella valmiustilassa. Kylmässä liikkuessa kuluttaa hieman enemmän kaloreita kuin huoneenlämmössä. Hiihtoretkillä kannattaa kuitenkin huolehtia, ettei kova hikoilu pääse kylmettämään kehoa kun kerrasto kastuu.
Varustautuminen
Hiihtämään lähtiessä lämpömittarin lisäksi kannattaa tarkistaa tuulen määrä, sillä viima moninkertaistaa pakkasen tunnun kasvoilla. Hiihtoretkille pukeudutaan kerroksittain, niin että alimmaiseksi laitetaan urheilu- ja retkeilykäyttöön tarkoitettu ns. tekninen kerrasto. Välikerrokseen fleece- tai villapaita ja päällimmäiseksi tuultapitävä ulkoiluasu, josta saa vetoketjuja avattua silloin kun liikutaan ja hiki nousee liikaa pintaan. Koska isot lihasryhmät tuottavat paljon lämpöä, ei toppavaatteisiin kannata pynttäytyä. Kerrospukeutumista kannattaa noudattaa päässä, käsissä ja jaloissakin eli kahdet ohuemmat hiihtosukat päällekkäin pitävät varpaat paremmin lämpiminä kuin yhdet paksut sukat. Hiihtoreppuun voi pakata mukaan vara-hanskat, pipo ja taukotakki sekä termospullossa kehonlämpöistä juotavaa, välipalaa ja suksivoiteita.
Jos hiihtoretki kestää yli kaksi tuntia, on tärkeää välillä pysähtyä tankkaamaan. Juoda kannattaa vähintään kerran tunnissa, jo ennen kuin janottaa. Samalla voi varmistaa hiilihydraattien tankkauksen syömällä esimerkiksi voileipää, pähkinöitä, rusinoita, kuivahedelmiä tai välipalakeksejä. Välipalat ja lämmin juoma ovat osa talviretken turvallisuutta, sillä kehon polttoaineen on riitettävä kotiin asti.
Ohjattuja retkiä
Laturetkiä järjestävät Suomen Ladun paikallisyhdistykset ja hiihtoseurat ympäri Suomea helmi-maaliskuussa. Hiihtomatkoja voi valita 5-50 kilometrin lenkeistä ja lenkeille voi lähteä useimmiten klo 9-12 välillä laturetkipäivänä. Lisätietoja löytyy www.suomenlatu.fi.
