Innostavaa tietoa pätkätreeneistä – spurttaa portaat 3 kertaa päivässä ja kunto kohoaa!

Aina liikunnalle ei tahdo löytyä aikaa. On työ, työmatkat, perheen menot ynnä muut. Siinä pitäisi sitten vielä kiiruhtaa jumppaan tai kuntosalille. Treenireissuun voi matkoineen hurahtaa äkkiä pari tuntia muutenkin vähäisestä ajasta. Ajanpuute on siis paitsi joskus tekosyy myös usein aivan todellinen syy sille, että treenit jäävät väliin. Mutta nyt hyviä uutisia..

Olet jo aikaisemmin keventäjänä mahdollisesti törmännyt innostavaan infoon pikatreenien tehosta. Esimerkiksi lyhyet, jopa 15-20 minuutin intervallitreenit kehittävät kuntoa loistavasti. Tällainen treeni vaati myös sen, että pitää ihan tosiaan lähteä harjoittelemaan. Myös hikoilu voi olla reipasta, eikä tällaista harjoitus niin vaan tehdä vaikkapa lyhyellä ruokatauolla, vaikka se sinne äkkiä katsomalla sopisi.

Onneksi tutkijat ymmärsivät tämän faktan käytännön elämästä ja tarttuivat haasteeseen. He halusivat selvittää, voisiko nämä treenipätkät tehdä erillisinä liikunta – tai pikiminkin aktiivisuuspätkinä – pitkin päivää. Vaikkapa nousemalla työpaikan raput 3 kertaa päivässä vauhdikkaasti.

Toimivatko 20 sekunnin porrasspurtit erikseen tehtynä? – kyllä!

Tutkijat laittoivat 24 tutkittavaa tekemään 20 sekunnin nopean spurtin portaissa, kolmesti päivässä. He nousivat portaita askel kerrallaan ja kaiteesta tukea pitäen. Mutta nopeasti. Tyypillisenä päivänä tutkittavat nousivat portaat nopeasti aamulla, lounastauolla ja iltapäivällä kahvitauolla. He tekivät 20 sekunnin treenipätkiä, kolmesti viikossa 6 viikon ajan.

Kuuden viikon päästä heitä verrattiin kontrolliryhmään, joka ei tehnyt mitään. Porrasporukka kohotti kestävyyskunnon tärkeintä mittaria, eli maksimaalista hapenottokykyä 5 %! Se on hyvä parannus, kun yleensä 6 viikon jaksoilla tämä ominaisuus kohoaa todella runsaalla treenilläkin parhaimmillaan vain 5-10 %.

Tutkimuksen koehenkilöt olivat opiskelijoita. He ovat yleensä vähintään kohtalaisessa kunnossa aloitusvaiheessa. Mutta tämä on heikkokuntoiselle hyvä uutinen. Liikunnassa esiintyy niin kutsuttu vähenevien hyötyjen periaate. Eli mitä korkeampi kuntotaso on, sitä enemmän pitää treenata, jotta se nousisi. Heikkokuntoisella homma menee toisinpäin, eli mitä heikompi kunto, sitä nopeammin ja sitä pienemmällä treenimäärällä se kohoaa. On siis oletettavaa, että erittäin heikkokuntoiset olisivat kohottaneet hapenottokykyään vielä enemmän!

Kunnon muutoksia testattiin polkupyöräergometrilla ja kaupan päälle polkemisteho kohosi selkeästi. Jaloista siis löytyi lisää paukkuja jakson jälkeen.

Hyödynnä tämä mahdollisuus – ei treenivaatteita, ei hikoilua, ei aikaa vieviä treenimatkoja

Näin voit näppärästi hyödyntää tätä loistavaa kuntoilumahdollisuutta:

Etsi sopiva rappukäytävä lähellä kotia tai työpaikkaa. Sellainen löytyy usein omasta kotitalosta tai työpaikan rakennuksesta. Jos ei löydy, muista, että tähän tarkoitukseen sopivat myös ylämäet, kuntopyörät tai vastaavat. Kunhan pääset helposti spurttaamaan 20 sekuntia tehokkaasti. Muista myös, että sinun ei tarvitse juosta. Olennaista on se, että teet omaan kuntotasoosi nähden vauhdikkaasti. Jos 20 sekuntia rauhallista rappujen nousua hengästyttää todella kovasti, se on ok!

Voit suunnata portaille aamulla, vaikkapa lounastauon aluksi ja ennen iltapäivän kahvitaukoa. Muista, tarvitset vain 20 sekuntia! Voit myös tehdä ennen rappu-spurttia muutamia avaavia ja lämmittäviä liikkeitä, kuten haara-perushyppyjä. Kun aloitat hieman varovaisemmin ja teet vaikkapa 2-3 ensimmäistä treenipätkää hieman rauhallisemmin, et tarvitse erillisiä lämmittelyjä.

Painonhallinnassa tarvitaan myös kalorinkulutusta

Lyhyet rapputreenit tuovat lisää kuntoa ja sitä kautta terveyttä. Näin sinulla on enemmän energiaa tehdä muutakin harjoittelua ajan salliessa ja myös panostaa ruokavalioon paremmin. Suoraan painonhallintaan ja painonpudotukseen tähdättäessä kannattaa toki pyrkiä suurempiin liikuntamääriin. Vaikka pikatreeni kohottaa kuntoa ja tuo sitä kautta virtaa ja terveyttä, se kuluttaa sen verran vähän energiaa, että muuta liikuntaa kannattaa vähitellen lisätä.

Muista kuitenkin, että ruokavalio on todella tärkeässä roolissa painonpudotuksessa. Se tuo noin 70-80% tuloksista. Eli jos teet tuon 20 sekunnin spurtin 3 kertaa päivässä, kolmesti viikossa ja satsaat ruokavalion toteutukseen, saat jo valtaosan hyödyistä ja huomaat myös kuntosi ja jaksamisesi paranevan silmissä! Aloita siis porrasspurtit jo tänään!

Lähde: Jenkins ym. 2019.
Do Stair Climbing Exercise “Snacks” Improve Cardiorespiratory Fitness? Applied physiology, nutrition and metabolism.