Jokaisen yli 50-vuotiaan pitäisi syödä tätä – asiantuntija nostaa esiin edullisen suosikin

Moni yli 50-vuotias tekee saman virheen ruokavaliossa tietämättään. Luuston terveyteen erikoistuneen asiantuntijan mukaan yksi edullinen ja yllättävä ruoka voisi tukea luustoa merkittävästi, mutta harva syö sitä tarpeeksi.

Luuston haurastuminen ei tapahdu yhdessä yössä. Osteoporoosi kehittyy usein huomaamatta, sillä ikääntyessä keho ei enää uusi luukudosta yhtä tehokkaasti kuin nuorempana. Samalla liikunta usein vähenee ja tärkeiden ravintoaineiden, kuten kalsiumin, imeytyminen heikkenee.

Naisilla riskiä lisää myös vaihdevuosien jälkeinen estrogeenin väheneminen, joka vaikuttaa suoraan luun tiheyteen.

Hyvä uutinen on, että omilla valinnoilla voi vaikuttaa paljon.

Kaksi ravintoainetta nousee ylitse muiden

Kun puhutaan luuston hyvinvoinnista, kaksi ravintoainetta nousee kerta toisensa jälkeen esiin: kalsium ja D-vitamiini.

Kalsium toimii luuston tärkeimpänä rakennusaineena, kun taas D-vitamiini auttaa elimistöä hyödyntämään sitä tehokkaasti.

Näiden lisäksi myös proteiinilla on merkittävä rooli, sillä se on tärkeä osa luuston rakennetta ja sen vahvuutta.

Yksi ruoka on todellisten luiden superruokaa

Jos puhutaan luiden vahvistamisesta, yksi ruoka nousee ylitse muiden.

Huffington Postin haastatteleman asiantuntijan, tohtori Rozalina McCoyn, mukaan vastaus löytyy yllättävän arkisesta vaihtoehdosta. Nimittäin sardiineista.

Nämä yllättävät herkut sisältävät sekä kalsiumia että D-vitamiinia, eli juuri niitä ravintoaineita, jotka tukevat luustoa tehokkaimmin.

Lisäksi sardiinit tarjoavat:

• laadukasta proteiinia
• helposti imeytyvää kalsiumia (erityisesti pienistä ruodoista)
• hyviä rasvoja

Ja jo yksi annos voi kattaa merkittävän osan päivän kalsiumin tarpeesta.

VINKKI: lisää sardiineja esimerkiksi salaattiin, leivän päälle tai pastaan 2–3 kertaa viikossa.

Ota myös nämä raaka-aineet ruokavalioon

Vaikka sardiinit tarjoavat paljon samassa paketissa, ei hätää, vaikka ne eivät maistuisikaan. Vaihtoehtoja nimittäin löytyy.

Hyviä kalsiumin lähteitä ovat esimerkiksi maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, sekä kasvipohjaiset, kalsiumilla täydennetyt tuotteet.

LUE MYÖS: 7 helppoa tapaa saada kalsiumia – myös ilman maitoa

Myös vihreät kasvikset ja palkokasvit tarjoavat elimistölle kalsiumia.

Jos ruokavalio on rajoittunut, esimerkiksi vegaaninen, on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota myös D-vitamiinin saantiin ja tarvittaessa keskustella lisäravinteiden käytöstä.

Nämä voivat heikentää luustoa yllättävän paljon

Yhtä tärkeää kuin hyvät valinnat, on myös tunnistaa haitalliset tekijät.

Luuston pahimpia vihollisia kannattaa nimittäin pyrkiä välttämään etenkin 50 ikävuoden jälkeen. Näitä ovat:

1. Runsas alkoholi

Heikentää luun muodostusta ja häiritsee D-vitamiinin toimintaa.

2. Virvoitusjuomat

Sisältävät fosforihappoa, joka voi häiritä kehon kalsiumtasapainoa.

3. Liiallinen suola

Lisää kalsiumin poistumista elimistöstä virtsan mukana.

Liikunta ja arjen turvallisuus ovat perusta

Luuston kannalta tärkeintä ei ole pelkästään ruokavalio, vaan myös liike. Luustoa kuormittava liikunta, kuten reipas kävely, lihaskuntoharjoittelu ja tasapainoa kehittävät lajit, auttaa ylläpitämään luun vahvuutta.

Samalla on tärkeää ehkäistä kaatumisia. Hyvä valaistus kotona, esteettömät kulkureitit ja säännölliset näöntarkastukset voivat kuulostaa pieniltä asioilta, mutta niiden merkitys kasvaa iän myötä.

LUE VINKKEJÄ LIIKUNTAA: Yli 40-vuotias nainen: lisää tämä liike treeneihisi – luusi kiittävät

Luuston vahvistaminen kannattaa aloittaa nyt

Osteoporoosi on yleinen, mutta ei väistämätön osa ikääntymistä. Pienillä arjen valinnoilla voi olla suuri vaikutus.

Muista siis seuraavat peruspilarit:

• liiku säännöllisesti
• syö monipuolisesti
• varmista riittävä kalsiumin ja D-vitamiinin saanti

Ja ehkä tärkeimpänä asiantuntioja muistuttaa, että koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa.