Viime aikoina sosiaalisessa mediassa on puhuttu paljon kortisolista, eli stressihormonista, ja sen mahdollisesti haitallisista vaikutuksista kehoon.
Yksi yleisimmistä myyteistä on, että liikunnasta johtuvat kortisolin nousut aiheuttaisivat ”kortisolinaaman” tai turvotusta.
Pitkäaikainen korkea kortisoli voi lisätä nesteen kertymistä ja tulehdusta, mutta lyhytaikaiset nousut liikunnan aikana eivät todennäköisesti aiheuta tätä. Turvotus johtuu usein muista tekijöistä, kuten ruokavaliosta, unesta tai stressistä.
Kortisolin rooli liikunnassa
Kortisoli on kehosi pääasiallinen stressihormoni, joka aktivoituu vastauksena fyysiseen ja henkiseen stressiin. Liikunnan aikana kortisoli vapauttaa energiaa lihaksille hajottamalla hiilihydraatteja ja rasvaa, jotta kehosi saa tarvittavan polttoaineen.
Se myös hallitsee tulehdusreaktioita ja auttaa lihasten palautumisessa.
Kortisolin nousu on normaalia ja jopa välttämätöntä vahvemman ja terveellisemmän kehon rakentamisessa.
Kortisolin hyödyt liikunnassa:
- Hallitsee stressireaktioita
- Säätelee aineenvaihduntaa
- Hillitsee tulehdusta
- Ylläpitää verensokeria ja verenpainetta
- Tukee vuorokausirytmiä
- Korjaa lihaskudosta harjoittelun jälkeen
Kohtuullisen intensiivinen liikunta nostaa kortisolitasoja hetkellisesti ja auttaa kehoa sopeutumaan. Kevyellä liikunnalla, kuten rauhallisella kävelyllä tai venyttelyllä, on vain vähäinen vaikutus kortisoliin, ja se voi jopa alentaa sen tasoja.
Liiallinen kortisoli ja ylirasitus
Vaikka liikunnan aiheuttama hetkellinen kortisolin nousu on normaalia ja hyödyllistä, liian korkea kortisoli pitkäaikaisesti voi johtaa ongelmiin.
Liiallinen rasitus voi nostaa kortisolitasoja pitkäaikaisesti, mikä voi aiheuttaa seuraavia oireita:
- Väsymys ja uupumus
- Univaikeudet
- Toistuvat sairaudet
- Hidas palautuminen
Jos tunnet itsesi jatkuvasti uupuneeksi tai liikunta alkaa tuntua raskaammalta kuin aiemmin, se voi olla merkki siitä, että kehosi ei saa tarpeeksi lepoa. Tärkeintä on löytää tasapaino harjoittelun ja palautumisen välillä.
Kuinka hallita kortisolitasoja liikunnassa
Paras tapa optimoida kortisolin hyödyt ja välttää sen haittavaikutukset on yhdistellä erilaisia liikuntamuotoja ja kiinnittää huomiota palautumiseen:
- Kohtuullinen voimaharjoittelu: Lihaskuntoharjoittelu tukee aineenvaihduntaa ja auttaa hallitsemaan stressihormoneja.
- Kestävyysliikunta: Esimerkiksi reipas kävely tai pyöräily auttaa sydämen ja verenkiertoelimistön terveyttä.
- Rentouttavat harjoitukset: Jooga, venyttely ja hengitysharjoitukset voivat alentaa kortisolitasoja ja edistää palautumista.
- Riittävä uni ja monipuolinen ravinto: Uni on keskeinen tekijä hormonitasapainon säilyttämisessä. Proteiinipitoiset ruoat ja terveelliset rasvat tukevat kehon palautumista.
Lähteet: Women’sHealt, Runner’sWorld
Syötkö jo näitä? 5 ruokaa, jotka tukevat suoliston hyvinvointia
Fermentoidut ruoat voivat tukea suolistomikrobiston monipuolisuutta. Näitä viittä vaihtoehtoa on helppo lisätä tuttujen aterioiden rinnalle. Jogurtti, kefiiri ja hapankaali ovat tuttuja esimerkkejä käymisen avulla valmistetuista ruoista. Niistä voi olla hyötyä niin suolistolle kuin sydämen ja...
Jo viiden prosentin painonpudotus auttaa sydäntä – näin vähän se tarkoittaa kiloina
Terveyshyötyjä voi tutkimuksen saada jo kauan ennen tavoitepainoa. Tuoreen brittiselvityksen mukaan maltillinen, pysyvä painonpudotus keski-iässä yhdistyi parempaan sydämen ja aineenvaihdunnan terveyteen myöhemmin. Jos pudotettavaa painoa on paljon, muutaman kilon muutos voi tuntua merkityksettömältä. Näin ei...
Tee raejuustosta juustokakun makuinen herkku – valmistuu 5 minuutissa
Raejuustosta syntyvä superhelppo välipala muistuttaa maultaan juustokakkua. Tiesitkö, että tehosekoittimessa rakeinen rakenne muuttuu tasaiseksi, jolloin raejuustoa voi käyttää rahkan tapaan välipalakulhon pohjana? Ja kun päälle lisätään vielä marjoja ja rouhittuja saksanpähkinöitä, raikas, terveellinen ja ennen...
