Viime aikoina sosiaalisessa mediassa on puhuttu paljon kortisolista, eli stressihormonista, ja sen mahdollisesti haitallisista vaikutuksista kehoon.
Yksi yleisimmistä myyteistä on, että liikunnasta johtuvat kortisolin nousut aiheuttaisivat ”kortisolinaaman” tai turvotusta.
Pitkäaikainen korkea kortisoli voi lisätä nesteen kertymistä ja tulehdusta, mutta lyhytaikaiset nousut liikunnan aikana eivät todennäköisesti aiheuta tätä. Turvotus johtuu usein muista tekijöistä, kuten ruokavaliosta, unesta tai stressistä.
Kortisolin rooli liikunnassa
Kortisoli on kehosi pääasiallinen stressihormoni, joka aktivoituu vastauksena fyysiseen ja henkiseen stressiin. Liikunnan aikana kortisoli vapauttaa energiaa lihaksille hajottamalla hiilihydraatteja ja rasvaa, jotta kehosi saa tarvittavan polttoaineen.
Se myös hallitsee tulehdusreaktioita ja auttaa lihasten palautumisessa.
Kortisolin nousu on normaalia ja jopa välttämätöntä vahvemman ja terveellisemmän kehon rakentamisessa.
Kortisolin hyödyt liikunnassa:
- Hallitsee stressireaktioita
- Säätelee aineenvaihduntaa
- Hillitsee tulehdusta
- Ylläpitää verensokeria ja verenpainetta
- Tukee vuorokausirytmiä
- Korjaa lihaskudosta harjoittelun jälkeen
Kohtuullisen intensiivinen liikunta nostaa kortisolitasoja hetkellisesti ja auttaa kehoa sopeutumaan. Kevyellä liikunnalla, kuten rauhallisella kävelyllä tai venyttelyllä, on vain vähäinen vaikutus kortisoliin, ja se voi jopa alentaa sen tasoja.
Liiallinen kortisoli ja ylirasitus
Vaikka liikunnan aiheuttama hetkellinen kortisolin nousu on normaalia ja hyödyllistä, liian korkea kortisoli pitkäaikaisesti voi johtaa ongelmiin.
Liiallinen rasitus voi nostaa kortisolitasoja pitkäaikaisesti, mikä voi aiheuttaa seuraavia oireita:
- Väsymys ja uupumus
- Univaikeudet
- Toistuvat sairaudet
- Hidas palautuminen
Jos tunnet itsesi jatkuvasti uupuneeksi tai liikunta alkaa tuntua raskaammalta kuin aiemmin, se voi olla merkki siitä, että kehosi ei saa tarpeeksi lepoa. Tärkeintä on löytää tasapaino harjoittelun ja palautumisen välillä.
Kuinka hallita kortisolitasoja liikunnassa
Paras tapa optimoida kortisolin hyödyt ja välttää sen haittavaikutukset on yhdistellä erilaisia liikuntamuotoja ja kiinnittää huomiota palautumiseen:
- Kohtuullinen voimaharjoittelu: Lihaskuntoharjoittelu tukee aineenvaihduntaa ja auttaa hallitsemaan stressihormoneja.
- Kestävyysliikunta: Esimerkiksi reipas kävely tai pyöräily auttaa sydämen ja verenkiertoelimistön terveyttä.
- Rentouttavat harjoitukset: Jooga, venyttely ja hengitysharjoitukset voivat alentaa kortisolitasoja ja edistää palautumista.
- Riittävä uni ja monipuolinen ravinto: Uni on keskeinen tekijä hormonitasapainon säilyttämisessä. Proteiinipitoiset ruoat ja terveelliset rasvat tukevat kehon palautumista.
Lähteet: Women’sHealt, Runner’sWorld
Tee nämä asiat aterian jälkeen – ja painonhallinta helpottuu
Painonhallinnan ja keventämisen aikana moni keskittyy ruokavalioon ja liikuntaan, mutta myös iltarutiineilla voi olla yllättävän suuri vaikutus oloon. Hyvä ruoansulatus ja laadukas uni tukevat palautumista, kylläisyyden tunnetta ja jaksamista erityisesti silloin, kun tavoitteena on keventää...
5 ainesosaa, joita ei koskaan kannata lisätä smoothieen
Smoothie voi olla terveellinen ja täyttävä välipala tai vaihtoehtoisesti huomaamaton kaloripommi. Smoothie voi olla loistava osa terveellistä ruokavaliota. Oikein valmistettuna se tarjoaa helposti vitamiineja, kuitua ja proteiinia kiireiseenkin arkeen. Kaikki smoothieen lisättävät ainekset eivät kuitenkaan...
Mitä kehossa tapahtuu, jos juot mehua joka päivä? Tutkimukset paljastavat hyödyt ja haitat
Lasillinen appelsiinimehua aamulla voi tuntua terveelliseltä valinnalta, mutta päivittäisellä mehunjuonnilla voi olla sekä hyötyjä että haittoja. Aloitatko aamusi mehulasillisella? Tutkimusten mukaan 100-prosenttinen hedelmämehu voi tukea ravintoaineiden saantia ja nesteytystä, mutta samalla runsas käyttö voi lisätä...
Tee nämä asiat aterian jälkeen – ja painonhallinta helpottuu
Painonhallinnan ja keventämisen aikana moni keskittyy ruokavalioon ja liikuntaan, mutta myös iltarutiineilla voi olla yllättävän suuri vaikutus oloon. Hyvä ruoansulatus ja laadukas uni tukevat palautumista, kylläisyyden tunnetta ja jaksamista erityisesti silloin, kun tavoitteena on keventää...5 ainesosaa, joita ei koskaan kannata lisätä smoothieen
Smoothie voi olla terveellinen ja täyttävä välipala tai vaihtoehtoisesti huomaamaton kaloripommi. Smoothie voi olla loistava osa terveellistä ruokavaliota. Oikein valmistettuna se tarjoaa helposti vitamiineja, kuitua ja proteiinia kiireiseenkin arkeen. Kaikki smoothieen lisättävät ainekset eivät kuitenkaan...Mitä kehossa tapahtuu, jos juot mehua joka päivä? Tutkimukset paljastavat hyödyt ja haitat
Lasillinen appelsiinimehua aamulla voi tuntua terveelliseltä valinnalta, mutta päivittäisellä mehunjuonnilla voi olla sekä hyötyjä että haittoja. Aloitatko aamusi mehulasillisella? Tutkimusten mukaan 100-prosenttinen hedelmämehu voi tukea ravintoaineiden saantia ja nesteytystä, mutta samalla runsas käyttö voi lisätä...
