Kannattaako liikkua vaikka paino ei putoa?

Monet keventäjät tuskailevat paikalleen jämähtäneen painonsa kanssa. Turhauttaa, kun liikkuu ja hikoilee melkein joka päivä eikä viisari edes värähdä, tai jos värähtää, niin ylöspäin. Kannattaako edes liikkua, kun siitä ei tunnu olevan mitään näkyvää hyötyä? Tähän on vain yksi vastaus: jos on liikaa painoa, juuri silloin kannattaa ja pitääkin liikkua! Liikunnasta on nimittäin ylipainoisen terveydelle vielä enemmän hyötyä kuin normaalipainoiselle.

Ruotsalaisessa tutkimuksessa seurattiin 12 vuoden aikana yhteensä sataatuhatta, keski-iältään 42-vuotiasta naista. Seurannan aikana heistä kuoli noin 1500. Sekä vähäinen liikunta että lihavuus seurannan alussa lisäsivät todennäköisyyttä kuulua tähän joukkoon. Mutta vähäisen liikunnan merkitys kuolleisuudelle oli erilainen normaalipainoisilla ja lihavilla. Kun normaalipainoisilla liikkumattomien kuolleisuus oli 1,5-kertainen paljon liikkuviin verrattuna, lihavilla liikkumattomien kuolleisuus oli jo 2-kertainen. Itse asiassa liikunta paransi lihavien terveyttä melkein samalle tasolle kuin mitä se oli liikuntaa harrastamattomilla normaalipainoisilla.

Suomessa Kansanterveyslaitoksen tutkimuksissa on havaittu melkein sama asia. Katja Borodulinin väitöskirjassa oli käytetty ns. Finriski-tutkimuksen aineistoa vuodelta 2002. Hänen töissään nähtiin myös, että lihavuus on hieman suurempi terveysvaara kuin vähäinen liikunta. Mutta kuten ruotsalaistutkimuksessa, myös Suomessa nähtiin, että liikunnan vaikutus terveydentilaan oli voimakkaampi lihavilla kuin normaalipainoisilla. Tällä kertaa ei tutkittu kuolleisuutta, vaan sydän- ja verisuonitautien vaaratekijöitä, kuten kolesterolia ja veren sokeria. Esimerkiksi runsaasti ja vähän liikkuvia verrattaessa ero hyvässä eli HDL-kolesterolissa oli suurempi lihavilla kuin normaalipainoisilla.

Miten liikunta auttaa ylipainoisia?

Edellisissä esimerkeissä liikunnan hyvä vaikutus havaittiin sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen vaaratekijöissä. Liikunta vähentää myös vaaraa sairastua rintasyöpään ja paksusuolensyöpään –ja molemmat syöpätyypit taas yleistyvät lihavilla. Liikunta siis vähentää vaaraa sairastua tiettyihin sairauksiin.

Lihavuus heikentää lihaksiston kuntoa ja toimintakykyä. Tämä altistaa esimerkiksi selkävaivoille. Iän myötä vaikeudet suoriutua päivittäisistä askareista, kuten portaiden nousuista, vaikeutuvat nopeimmin ylipainoisilla ja lihavilla. Lihasvoimaa ja -kestävyyttä parantava liikunta on näin usein jopa tärkeämpää lihavalle kuin normaalipainoiselle. Ja kaiken ikäisten pitää muistaa, että keskivartalon lihaskunto auttaa hyvän ryhdin säilymisessä – ja ryhdikäshän näyttää aina pidemmältä ja komeammalta!

Lopuksi on mainittava liikunnan merkitys henkiselle hyvinvoinnille. Tutkimusten mukaan itsensä liikkeelle saaminen on yhteydessä energisyyden ja itsevarmuuden tunteeseen. Tällöin on myös helpompi kestää päivittäisiä pikku murheita, kuten vaikkapa sitä, että paino ei putoa.

Ylipainoisen liikuntasuositukset

Terveyden kannalta ylipainoisen ei tarvitse liikkua sen enempää kuin kenenkään muun. Haluan kuitenkin antaa ohjeena kolme peräkkäistä tasoa, joiden avulla voi vähän suunnitella omaa liikkumistaan ja minkälaisia tavoitteita haluaa asettaa. Lisää ohjeita voi hakea esimerkiksi UKK-instituutin kotisivuilta www.ukkinstituutti.fi.

Terveysliikunnan perustaso saavutetaan kävelemällä tai liikkumalla muulla tavoin reipasta kävelyä vastaavalla rasitustasolla 5-7 päivänä viikossa, yhteensä puoli tuntia päivässä. Liikuntaa tulee viikossa yhteensä 3-4 tuntia. Hikoilu ei ole välttämätöntä, mutta ihan löysä löntystely ei vielä ole hyödyllistä terveydelle. Päivän ”annoksen” voi kerätä 2-3 lyhyemmästäkin pätkästä. Jo tällainen määrä ja rasitustaso ovat hyödyllisiä terveyden kannalta, vaikkei niillä työpaikan kahvipöydässä ehkä pääsekään kovasti kerskumaan.

Toisessa tasossa osa kävelystä tai muusta vastaavasta liikunnasta korvataan vähän vauhdikkaammalla liikunnalla. Tutkimuksissa on nimittäin havaittu, että liikunnan määrän lisäksi hyvä kunto vähentää lihavuuden terveysvaaroja. Kuntoliikunnalla parannetaan kuntoa jonkin verran enemmän kuin arkiliikunnalla. Hyviä kunnonkohotuslajeja liikapainoiselle ovat kova pyöräily, hiihto, spinning ja crossing. Juoksu ja pallopelit voivat aiheuttaa esimerkiksi polvivaivoja, joten tällaisten lajien parissa on oltava varovainen.

Kolmannessa tasossa yhdistyvät 3-4 tuntia viikossa arki- ja hyötyliikuntaa ja noin 2 tuntia kuntoliikuntaa. Nyt energiaa kuluu niin paljon, että paino saattaa vähän pudota, jos syöminen on hyvin hallinnassa. Mutta ennen muuta terveysvaikutukset ovat vielä jonkin verran paremmat kuin edellisillä tasoilla.

Milloin tulokset alkavat tuntua?

Osa liikunnan hyvistä vaikutuksista alkaa heti ensimmäisestä liikuntakerrasta: aineenvaihdunta kiihtyy ja lepoverenpaine laskee ja jo muutamassa viikossa lihasvoima kasvaa. Toiset terveysvaikutukset vaativat useamman kuukauden säännöllistä liikuntaa ennen kuin muutokset näkyvät. Noin kolme kuukautta kestävyysliikunnan aloittamisesta veren hyvät HDL-tasot kohoavat ja hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyyskunto nousee. Osa muutoksista on lyhytaikaisia, mutta toiset taas kestävät pidempään. Toisin sanoen osa hyödyistä menetetään pian, jos liikunnan harrastaminen lopetetaan syystä taikka toisesta. Ei siis kannata luovuttaa, vaikka paino ei laskisi eikä kehossa näkyisi selviä muutoksia ulospäin, sillä hyvinvointisi kasvaa joka tapauksessa aina liikkuessasi.