Kävely kutistaa kuolleisuutta
Isossa, 28 000 ihmisen yhteenvedossa havaittiin, että kokonaiskuolleisuus seurantajaksolla väheni noin 12 % per 1000 lisäaskelta. Tämä luku voi olla vaikea hahmottaa, mutta seuraava esimerkki kuvaa hyvin tilannetta: Tupakointi lisää kokonaiskuolleisuutta noin 70 %. Silloin noin 6000 askeleen lisääminen päivään vähentää kuolleisuutta yhtä paljon kuin tupakointi lisää sitä.
Kävelyn vaikutukset perustavat todennäköisesti pitkälti siihen, että se vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöitä. Palataan tähän myöhemmin.
Kävely auttaa kilojen karistuksessa ja estää lihomista
Tutkimusyhteenvedoissa on havaittu, että kävelyn lisääminen ihmisen arkiohjelmaan pudottaa painoa. Vaikutus on liikunnalle tyypillinen. Paino putoaa vain vähän, kilon kaksi, tyypillisten 3-4 kuukauden kävelytutkimusten aikana. Vaikutus ei kuitenkaan ole merkityksetön. Kävelyä ei kannata mollata maltillisesta painonpudotusvaikutuksesta, sillä sama pätee kaikkeen liikuntaan.
Esimerkiksi rasvanpolton superkeinoina mainostetut HIIT -treenit ja hulavanne -treenit vähentävät hyvin samatapaisesti rasvaa kehosta. Itse asiassa minkään liikuntamuodon kohdalla ei ole havaittu hyviä laihdutusvaikutuksia yksin ilman ruokavaliokontrollia.
Eräässä yhteenvedossa tutkijat totesivat kävelyn laihduttavan vaikutuksen olevan noin 0,05 kiloa viikossa. Kyllä, siis vain 50 grammaa. Ei 500 grammaa. Voimakkaammin ylipainoisella sen sijaan 500g rasvanpoltto viikossa ruokavalion avulla ei ole temppu eikä mikään.
Tästä pääsemme jälleen todella usein esiin tuomaani asiaan, jonka olen 20 vuoden aikana aamusta iltaan ihmisiä tulosvastuullisesti PT -työssä valmentaen havainnut aivan ehdottomaksi lähtökohdaksi: Ensin ruokavalio avainasemaan. Sitten järkevä, itselle sopiva ja palautumisen takaava liikunta tukemaan prosessia ja tuomaan todella merkittävät lisäedut terveyteen, jaksamiseen ja vireystilaan!
Kävely toimii tässä suhteessa erittäin hyvin! Sinun ei tarvitse stressata vaikeista ja vaikkapa 10-20 km matkustusta treenipaikalle vaativista lajeista, kun voit lähteä ”talsimaan” kotiovelta ja saada samat painonpudotushyödyt! Lihaskuntotreeniä suosittelen tosin aina kävelyn tai muun kestävyystyyppisen treenin rinnalle, jotta lihasmassasi säilyy painonpudotuksen yhteydessä.
Kävely tekee hyvää mielelle
Kävelytutkimuksissa on havaittu kävelyn positiiviset vaikutukset mielialaan. Se vähentää negatiivisia tuntemuksia ja vähentää masentuneisuuden oireita. Kävely luonnonympäristössä saattaa edelleen voimistaa näitä vaikutuksia. Riittävä uni on äärimmäisen tärkeä asia mielialalle. Lyhyt, 10-20 minuutin kävely ennen nukkumaan menoa voi auttaa nukahtamaan ja parantamaan unen kestoa ja laatua. Luontoympäristössä tehty kävely voi lisätä tätä vaikutusta entisestään.
Kävely kampittaa terveyden riskitekijöitä
Kävelytutkimuksissa on havaittu positiivisia vaikutuksia esimerkiksi verenpaineeseen, veren triglyseridi-arvoihin ja verensokerin säätelyyn. Kävelyn kokonaiskuolleisuutta vähentävä vaikutus perustunee näihin tekijöihin, sillä edellä mainitut ovat myös metabolisen oireyhtymän osatekijöitä. Kävely tuo tähän helpotusta.
Jos keventäjänä vielä samalla vähennät kehosta reilummin rasvaa ruokavalion avulla, positiiviset vaikutukset saattavat olla jopa hämmentäviä. Kannattaa muistaa, että jos karistat saman kilomäärän pelkällä ruokavaliolla tai liikunnan ja ruokavalion yhdistelmällä, saat paremmat terveyshyödyt liikunnan ja ruokavalion yhdistelmällä. Tämä on loistava etu, vaikka liikunnan vaikutus itse numeraaliseen painonpudotukseen onkin huomattavasti ruokavaliota pienempi.
Kävely kohottaa kestävyyskuntoa
Tutkimuksissa kävelyllä on havaittu tyypillisesti 2-4 ml/kg/min nousu hapenottokyvyssä. Tämä luku ei yleensä sano maallikolle juuri mitään, siksi avaan sitä hieman. Hyvin heikkokuntoisen hapenottokyky on tyypillisesti, iästä riippuen, noin 20-30 ml/kg/min. Näin ollen kävely tuo noin 10%, 15%, jopa 20% nousun tähän ominaisuuteen. Matalalla lähtötasolla se ei vielä tee sohvaperunasta maratonjuoksijaa, mutta tuollainen parannus näkyy arjen jaksamisessa. Ja se on loistava juttu!
Kävely voi olla liikuntaohjelmasi kulmakivi. Silti, jos haluat optimoida tekemistäsi, keventäjien ohjeistuksesta löytyvä vauhtiliikunta on hyvä lisä sitten, kun olet jo tottunut kävelyyn. Vauhtiliikuntaa lisäämällä kohotat hapenottokykyäsi kenties vielä toiset 10-20%. Ja sen jälkeen ero arjen ja liikunnan jaksamisessa on sohvaperuna-aikaan verrattuna kuin yö ja päivä!
Käytännön kävelyvinkkejä
Mittari motivoi
Askelmittarilla on helppo seurata omaa kävelyn määrää. Muista, että kaikki askeleet lasketaan, ja voit kerätä askelia myös pätkissä. Olkoonkin, että isompien määrien kerääminen vaatii yleensä erillisiä kevelylenkkejä, ellei työsi satu olemaan sellainen, että liikut lähes koko päivän jalkojesi päällä.
Mittari ei toki ole pakollinen. Nyrkkisääntönä voit ajatella, että 20-30 minuutin kävelyn aikana keräät vauhdista riippuen noin 2000-3000 askelta.
Kävelyn määrä
Kuinka paljon sitten tulisi kävellä? Noin 8000-10 000 askeleen päivätavoite ei ole hullumpi, kun otat tähtäimen pitkälle aikavälille. Vaikka 10 000 askeleen sääntöä on usein kritisoitu, tutkimusten kävelyohjelmia on usein rakennettu tämän määrän ympärille. Tätä määrää ei välttämättä ole tullut jokaisena päivänä, mutta usein 3-5 krt viikossa.
Maltillinen lisäys kannattaa
Muista, että jos alussa askelmääräsi on 1000-1500 askelta päivässä, älä nosta sitä heti 8000-10 000 askeleen tasolle. Erityisesti jos painoa on enemmän päällä, kerjäät itsellesi akillesjännetulehduksen ja jalkaterän marssimurtumien kaltaisia rasitusvammoja. Ota ensimmäinen tavoite 2000-3000 askeleeseen. Siitä parin viikon päästä 3000-4000 askeleeseen ja niin edelleen!
Vaihtele ympäristöä ja maastoa
Kävely luontoympäristössä voi tuoda vielä lisähyötyjä terveyteen. Luonto laskee sinällään verenpainetta ja lievittää stressiä. Myös esimerkiksi metsän biokemiallinen mikroilmasto on mielenkiintoinen tutkimuskohde. Voi olla, että metsä on pullollaan mikroskooppisia, biokemiallisia, kasvien ja puiden erittämiä aineita, jotka saattavat vaikuttaa terveyteemme suotuisasti.
Ei-rakennettu ympäristö tuo myös muita etuja. Jos kävelet metsässä ja varsinkin polkujen ulkopuolella, kehität samalla tehokkaasti tasapainoasi. Luminen, hyvin epätasainen tai pehmeä (kuten juuri metsä tai hiekkaranta) maasto tuo myös kävelyyn mukavan, jopa yli 20% energiankulutuslisän. Se vastaa lisänä suunnilleen samaa, kun kävelisit tasaisella reippaasti sauvoja käyttäen.
Kerää kävelyporukka
Jos kävelet porukalla, sosiaalinen elementti voi tukea motivaatiotasi liikkua. Samoin voit saada sosiaalisten kontaktien kautta edelleen lisää fyysisiä ja henkisiä terveyshyötyjä!
Kerää askelia luovalla tavalla
Kuulen usein vastaväitteitä ihmisiltä: ”En ehdi lähteä kävelemään, puhumattakaan 8000-10 000 askeleesta!”. Tämä on ymmärrettävää. Jos päivät ovat täynnä ja askelia tarvitsisi kerätä todella reilu määrä, voisi edessä olla yli tunnin kävely! Onneksi yleensä aina löytyy tapoja kerätä askelia kuin vahingossa. Esimerkiksi parkkeeraaminen automarketin kauimmaiseen ulkoruutuun voi tuoda jopa toista tuhatta lisäaskelta päivässä! Pienet lounasulkoilut, portaat hissin sijaan, lähikauppakeikka kävellen ym. eivät juuri vie aikaa, mutta voivat tuoda tuhansia askelia päivässä! Ja huojentava tieto on tosiaan se, että nämä pätkäaktiivisuudet näyttävät toimivan painonhallintapuolella ja monien terveysriskitekijöiden kohdalla yhtä hyvin kuin pidemmät yhtäjaksoiset kävelyt.
Hyviä kävelyhetkiä!
Lähteet:
Jayedi ym. 2022. Daily Step Count and All-Cause Mortality: A Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. Jan;52(1):89-99.
Lee ym. 2010. Int J Nurs Stud. The effect of walking intervention on blood pressure control: a systematic review. Dec;47(12):1545-61.
Richardson ym. 2008. Ann Fam Med. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Jan-Feb 2008;6(1)
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
