Ihme-intervalli toimii – minuutin treeni tuo samat tulokset kuin 50 min lenkki

Liikuntamainoksissa lupaillaan usein liikoja. Mutta nyt kyse ei ole mainoksesta. Arvostetut liikuntatutkijat havaitsivat hiljattain, että uskomattoman pieni treenimäärä voi kohottaa kuntoa todella tehokkaasti.

Viime vuosina todella lyhyiden ja kovatehoisten intervallien tehosta on saatu paljon innostavaa tietoa. Tämä seuraava löydös voi innostaa erityisesti kiireistä keventäjää, jolla ei ole aikaa useita liikkua tunteja viikossa.

Jos teho on kova, pieni määrä riittää

Tutkijat laittoivat yhden harjoittelijaryhmän tekemään 3*20 sekunnin maksimaalisia kuntopyöräspurtteja 3 kertaa viikossa. Spurtit piti todella tehdä niin kovaa kuin mahdollista. Tutkijat käyttivät muun muassa voimakasta mielikuvaa: ”Polje kuin polkisit tilanteessa, jossa sinun olisi ehdittävä pelastamaan lapsesi lähestyvän junan alta!”. Treenaajat siis tekivät yhteensä minuutin kovaa työtä treenin aikana.

Samalla tutkijat laittoivat toisen porukan tekemään 50 min kestäviä tasavauhtisia kestävyyslenkkejä niin ikään 3 kertaa viikossa. Treenijakso kesti 12 viikkoa. Tulokset olivat yllättäviä.

3 minuuttia ja 150 minuuttia viikossa toimii yhtä hyvin?

Kestävyyskunto kohosi molemmilla ryhmillä yhtä hyvin. Hapenottokyky nousi 3 kuukauden aikana noin 19%, mikä on hyvä parannus tässä ajassa.

Mielenkiintoista kyllä, 50 minuutin treenejä yhteensä 150 minuuttia viikossa tehnyt ryhmä ei saanut etua, vaikka ajankäyttö oli minimaalista verrattuna intervalliryhmään, joka teki 3 minuuttia kovaa työtä viikossa ja verryttelyt ja palautusjaksot huomioiden käytti treeniinsä 30 minuuttia viikossa.

Näin teet ”ihme-intervallin” kuntopyörällä

Intervalliharjoitus on yksinkertainen ja voit kokeilla tutkimusryhmän treeniä. Tee silloin näin:

• Asetu kuntopyörän päälle ja verryttele rauhallisesti 2 minuuttia.
• Lisää sitten vastusta ja polje niin kovaa kuin ikinä pystyt 20 sekunnin ajan.
• Vähennä reilusti vastusta ja polje hieman rauhallisemmin 2 minuuttia.
• Toista  20 sekunnin spurtti.
• Palauttele taas 2 minuuttia kevyellä polkemisella ja tee sitten kolmas ja viimeinen intervalli.
• Sen jälkeen on vuorossa 3 minuutin rauhallinen loppujäähdyttely.
• Tee treeni 3 kertaa viikossa.

Verryttelyineen ja palautumisjaksoineen treeni kestää siis 10 min. Silloin ajankäyttö ja kiire ei pitäisi muodostua ongelmaksi. Viikon treenien ajankäyttö on yhteensä 30 minuuttia.

Muista pitää palautumisjaksot aktiivisina. Esimerkiksi verenpaine voi tippua nopeasti kovan kuormituksen jälkeen. Kun jatkat tekemistä, mutta rauhallisesti, kehosi palautuu työjaksosta tasaisemmin. Samoin reisiin muodostuva maitohappo poistuu jaloista nopeammin.

Muista monipuolisuus

Vaikka intervallitreeni tuo erinomaisia tuloksia lyhyessä ajassa, treeni kannattaa pitää monipuolisena pitkäkestoisen kehityksen kannalta. Lisäksi pelkät kovat intervallit saattava ajan kuluessa rasittaa kroppaa liikaa, joten pitkällä aikavälillä vähintään puolet kestävyystreeneistä kannattaa tehdä rauhallisella pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta, peruskestävyysharjoittelun periaatteella, vaikkapa sauvakävelynä.

Heikkokuntoiset huomio: Jos et ole kuntoillut aikaisemmin, erittäin kovatehoiset treenit kannattaa aloittaa vasta lääkärin hyväksynnällä. Samoin vähintään 4-8 viikon toteuttelujakso rauhallisella treenillä on usein viisas valinta, sillä maksimaaliset intervallit voivat aiheuttaa hieman heikon olotilan hyvin heikkokuntoiselle.

Lähde: Gibala ym. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PloS One. Apr 26;11(4)