Kipin kapin kuntosalille – Näin hyödyt lihasvoimaharjoittelusta

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Hyviä syitä treenata voimaa

Lihasmassa pysyy yllä. Laihduttajalle kuntosalitreeni on monella tapaa hyödyllistä. Eräs merkittävimmistä hyödyistä on aineenvaihdunnan ylläpito laihdutuksen aikana. Aineenvaihdunnan, ja sitä kautta levossa kulutettujen kaloreiden määrä riippuu pitkälti lihasmassan määrästä. Jos sitä on vähän, levossa kuluu vähän kaloreita. Iso lihasmassan määrä taas kiihdyttää kalorinkulutusta.

Pelkällä ruokavaliolla laihdutettaessa pudotetusta painosta jopa 30-40 prosenttia voi olla lihasmassa. Aerobinenkin treeni säästää lihasta, mutta kuntosalitreenin lisääminen saattaa estää hävikin kokonaan. Parhaassa tapauksessa lihasmassan määrä saattaa jopa hieman lisääntyä.

Kuntosalitreeni antaa piristysruiskeita lepoaineenvaihdunnalle. Napakan treenin jälkeen lepoaineenvaihdunta saattaa olla koholla jopa 72 tuntia. Silloin poltat vuorokauden aikana vaikka vain sohvalla makaamalla 100 kcal enemmän verrattuna tilanteeseen, jossa et olisi tehnyt salitreeniä. Tämä aineenvaihdunnan piristyminen johtuu todennäköisesti siitä, että lihaskudokseen tulee pienen pieniä, mutta täysin vaarattomia vaurioita treenin aikana. Kun lihas palautuu ja rakentuu vahvemmaksi, kalorinkulutus kasvaa.

Lihasvoima kasvaa. Kuntosaliharjoittelu puree todella nopeasti, sillä lihasvoima on nopeimmin kehittyvä fyysisen kunnon osa-alue. Se saattaa kasvaa kymmenen prosenttia muutaman ensimmäisen harjoituksen aikana.

Muutamassa kuukaudessa voimatasot treeniliikkeissä nousevat tyypillisesti 30-50 prosenttia, mutta monissa harjoitusliikkeissä lihasvoima voi jopa kaksinkertaistua tässä ajassa. Tämä jos mikä motivoi treenaamaan! Parantunut lihasvoima näkyy myös kuntosalin ulkopuolella: ennen raskaalta tuntuneet arkiaskareet sujuvat kuin leikiten. Myös muut liikuntalajit, kuten pallo- ja mailapelit sekä kestävyyslajit kulkevat paremmin, kun kehoa liikuttaa tehokkaampi moottori, eli tässä tapauksessa vahvemmat lihakset.

Kroppa muokkaantuu. Voimaharjoittelu on tehokkain tapa muokata kehoa. Punttien parissa lihasmassa voi kasvaa yllättävän nopeasti, alkuvaiheessa jopa yhden kilon kuukausivauhtia, jos treenataan todella tiukasti. Kuntosalitreenin kiinteyttävät vaikutus alkaa myös näkyä nopeasti. Kädet vastaavat yleensä treeniin nopeimmin – rasvaa palaa ja lihaskudos kehittyy, jolloin esimerkiksi ojentajat tuntuvat kiinteämmiltä jo parin viikon jälkeen.

Jos et tavoittele lihasmassan kasvua, ei siitä kannata toisaalta olla liian huolissaan. Laihduttamisen yhteydessä lihasmassan kasvu hidastuu ja laihduttajalla ykköstavoite tulee olla aineenvaihduntaa tehostavan lihasmassan ylläpito, joka sekin vaatii tehokasta harjoittelua.

Salitreeni edistää terveyttä. Voimaharjoittelu myös laskee verenpainetta, kolesteroliarvot kohenevat, sokeriaineenvaihdunta paranee ja luusto vahvistuu. Vaikutukset ovat samankaltaisia, mutta aavistuksen verran pienempiä, mitä kestävyystreenillä saa aikaan. Erityisesti ikääntyvillä kuntosaliharjoittelu ehkäisee todella tehokkaasti ikääntymiseen liittyvää lihasmassahävikkiä, eli sarkopeniaa.

Kuinka usein kannattaa harjoitella ja miten pääsen alkuun?

Voima ja lihasmassa kasvavat todella tehokkaasti kahdella harjoituskerralla viikossa. Kolme kertaa alkaa olla alkuvaiheessa ehdoton maksimi, sillä lihasvoiman ja lihasmassan kehittymien tapahtuu levossa, ei treenin aikana. Kaksi viikoittaista harjoitusta myös pitävät lepoaineenvaihdunnan mukavilla kierroksilla käytännössä koko ajan.

 

Kuntosali löytyy nykyään pienistäkin pitäjistä. Kuntosaleja voi etsiä myös netistä tai kysyä treenimahdollisuuksia kaupungin liikuntatoimesta. Kuntosalitreeni kannattaa aloittaa ohjatusti, jos on suinkin mahdollista. Ohjaajan avulla suoritustekniikka ja sopivat painot on helppo tarkistaa kohdalleen. Myös kuntosalilla toiminen ja laitteiden säädöt tulevat helpommin tutuksi.

Millainen ohjelman tulee olla?

Kuntosalitreeni kannattaa ehdottomasti aloittaa koko kehon harjoitusohjelmasta. Tällainen ohjelma kuluttaa paljon kaloreita treenin aikana ja tehostaa energiankulutusta levossa paremmin kuin useisiin osiin esimerkiksi lihasryhmän mukaan jaettu ohjelma. Alussa jopa 5-6 liikettä eri lihasryhmille riittää, mutta pikku hiljaa määrä kannattaa nostaa 8-10 liikkeeseen.

Sopiva toistomäärä treenin alkuvaiheessa on noin 8-12 toistoa. Eli sama liikesuoritus tehdään 8-12 kertaa peräkkäin. Silloin lihasvoima kasvaa tehokkaasti, mutta toistomäärä on kuitenkin sen verran korkea, että vammariski on hyvin pieni. Yleinen ohje ”pitkistä sarjoista ja pienistä painoista” painonpudotukseen ei ole lopulta kovin hyvä vinkki, sillä pitkillä, yli 15 toiston sarjoilla lihasvoima ei enää kehity yhtä tehokkaasti eikä aineenvaihduntaa kiihdyttävä lihasmassa pysy yhtä hyvin yllä.

Yhtä vaikkapa 8-12 toiston kokonaisuutta kutsutaan sarjaksi. Jo yksi harjoitussarja per liike riittää kasvattamaan voimaa ja kiihdyttämään aineenvaihduntaa. Harjoittelusta kannattaa kuitenkin tehdä pikkuhiljaa nousujohteista ja nostaa sarjamäärä 2-3 tasolle. Yhden sarja välissä on hyvä huilata 1-1,5 minuuttia. Taukojen pituuteen sopii hyvin seuraava nyrkkisääntö: jos kuntosalilla ei tule hiki, kannattaa palautumisaikoja lyhentää. Jos taas tehtyjen toistojen määrä samalla painolla tippuu vaikkapa 12 toistosta 8 toistoon sarjojen edetessä, kannattaa huilia hieman kauemmin.

Harjoittelussa tulisi käyttää sen verran isoja painoja, että tavoitetoistot saa juuri ja juuri tehtyä. Suoritustekniikka ei silti saa hajota. Tähän kannattaa kiinnittää huomiota, sillä tutkimusten mukaan ihmiset valitsevat luontaisesti liian kevyet harjoituspainot treenin alkuvaiheessa. Purista siis vielä vähän sen jälkeen, kun lihaksessa alkaa tuntua väsymystä. Älä myös pelkää lisätä harjoituspainoja. Kuten sanottu, lihasvoima on nopeimmin kehittyvä kunnon osa-alue, joten harjoituspainoja pitäisi useimmissa liikkeissä pystyä lisäämään harjoittelun alkuvaiheessa vähintään viikoittain.

Harjoittelu kannattaa aloittaa kuntosalilaitteilla, erityisesti jos tekniikoihin ei saa opastusta. Levytangoilla tehtävä harjoittelu on erittäin tehokasta, mutta liiketekniikka voi olla alussa hankala oppia itse.

Kokeile siis rohkeasti kuntosalitreeniä, voit jäädä positiivisesti koukkuun!

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Onko heikko kestävyyskunto tupakointia, sydäntauteja ja diabetesta vaarallisempaa?

    Usein on sanottu, että urheilija ei tervettä päivää näe. Mutta asia saattaa olla aivan toisinpäin. Tuore, erittäin laaja tutkimus osoittaa, että hyvä kestävyyskunto vähentää kokonaiskuolleisuutta todella tehokkaasti. Ja mitä parempi kestävyys on, sitä voimakkaampi vaikutus...
  • Miksi pelkkä "syö vähemmän" ei toimi pitkässä juoksussa?

    ”Syö vähemmän!” – Miksi tämä neuvo hankaloittaa lopulta painonpudotusta ja mitä voit tehdä asialle? Oletko kuullut joskus ohjeen? ”Syö 500 kcal alle kulutuksesi ja laihdut tasaisesti noin 0,5 kiloa viikossa!”. Tämä vinkki pitää periaatteessa paikkansa....
  • Opi tuntemaan lihastyö – se kannattaa!

    Haluatko parhaita mahdollisia tuloksia lihaskuntoharjoittelusta? Silloin kannattaa keskittyä lihastuntuman hakemiseen. Sillä tarkoitetaan kykyä tuntea lihastyö ja polte toden teholla siinä lihaksessa, jota liikkeellä pitäisi treenata. Todella monilla harjoittelijoilla on vaihtelevia lihastuntumassa vaihtelevia puutteita. Mietitkö treenisarjan...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest