Ikä on vain numero, eikä kuntosali ole tarkoitettu vain nuorille. Päinvastoin: lihasvoima ja liikkuvuus ovat kullanarvoisia iän karttuessa.
Yli 60-vuotiaana kuntosaliharjoittelu voi parantaa lihaskuntoa, tasapainoa, jaksamista ja jopa mielialaa. Tärkeintä on treenata fiksusti, turvallisesti ja omien voimien mukaan.
Miksi lihaskunto on niin tärkeää ikääntyessä?
Jo noin 40 ikävuoden jälkeen lihasmassa alkaa vähentyä luonnostaan, jopa 5 % vuosikymmenessä, jos lihaksia ei käytetä. Tämä niin sanottu sarkopenia voi heikentää tasapainoa, hidastaa aineenvaihduntaa ja tehdä arjesta raskaampaa.
Hyvä uutinen on, että kuntosaliharjoittelu hidastaa lihaskatoa merkittävästi ja voi jopa kasvattaa lihasmassaa iästä riippumatta. Tutkimusten mukaan lihasvoimaa ja toimintakykyä voi kehittää vielä yli 70-vuotiaana, kun treeni on oikein suunniteltu ja etenee maltillisesti
Millainen treenitahti on sopiva?
Tärkeintä ei ole, kuinka isoja painoja nostat, vaan se, että pidät kehon liikkeessä. Useimmille sopii 2–3 voimaharjoittelukertaa viikossa, noin 30–50 minuuttia kerrallaan.
Harjoitusten väliin kannattaa jättää vähintään yksi lepopäivä, ja salitreeniä voi täydentää kevyellä ävely, vesijuoksulla tai venyttelyllä.
5 vinkkiä turvalliseen treeniin yli 60-vuotiaana
1. Aloita rauhallisesti
Jos et ole treenannut aiemmin, aloita kevyillä painoilla tai vaikka pelkällä kehonpainolla. Kehon totuttaminen uuteen rasitukseen on tärkeää.
2. Kuuntele kehoasi
Pieni lihasväsymys on normaalia, mutta kipu ei. Jos nivelet tai selkä kipeytyvät, kevennä kuormaa tai pyydä ohjaajalta neuvoa.
3. Panosta perusliikkeisiin
Turvallisimpia ja tehokkaimpia liikkeitä ovat esimerkiksi jalkaprässi, selkä- ja vatsalihasliikkeet, penkkipunnerrus, rintaprässi, soutuliike, ylätalja sekä kyykyt ja askelkyykyt kehonpainolla.
LUE MYÖS: Tämä on kuntosalin tehokkain laite painonpudotukseen
Kuntosalilla hitaammin on usein paremmin.
4. Älä unohda liikkuvuutta
Lisää harjoitteluun venyttelyä ja nivelten liikkuvuusharjoituksia. Ne tukevat lihasvoimaa ja ehkäisevät vammoja
LUE MYÖS: Aamuinen venyttelyrutiini parantaa liikkuvuutta ja vähentää kipuja – tee tämä heti herättyäsi!
5. Huolehdi palautumisesta
Palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse treeni. Panosta riittävään uneen, nesteytykseen ja monipuoliseen ruokavalioon.
Lähteet: MayoClinic, UKK-instituutti
Yleisimmät painonhallinnan myytit – ethän enää usko näihin!
Painonhallintaan liittyy liuta uskomuksia ja väitteitä, mutta mitkä pitävät oikeasti paikkansa, ja mitkä olisi jo aika unohtaa? Myytti 1: “Myöhään syöminen lihottaa.” Tarua. Painonnousu ei riipu kellonajasta vaan kokonaisenergiansaannista. Jos päivän aikana syö enemmän kuin...
"Tämä 5 minuutin aamupala auttoi minua laihtumaan 16 kg"
Tuorepuuro on yksi helpoimmista tavoista valmistaa ravitseva aamupala etukäteen. Se vie vain muutaman minuutin, pitää nälän loitolla pitkään ja sopii painonhallintaan erinomaisesti. Yhdistelmä kuitua, proteiinia, terveellisiä rasvoja ja vatsaystävällisiä ainesosia tekee tuorepuurosta erinomaista arkiruokaa. Etenkin...
Jos ulosteesi näyttää tältä, hakeudu lääkäriin!
WC:n pöntössä näkyvä pieni yksityiskohta voi olla hälytysmerkki, joka kertoo terveydestäsi enemmän kuin arvaatkaan. Kova, pehmeä, öljyinen tai vetinen. Kakkasi voi näyttää hyvin erilaiselta, mutta se voi myös kertoa paljon yleiskunnostasi ja varoittaa, kun jokin...
Yleisimmät painonhallinnan myytit – ethän enää usko näihin!
Painonhallintaan liittyy liuta uskomuksia ja väitteitä, mutta mitkä pitävät oikeasti paikkansa, ja mitkä olisi jo aika unohtaa? Myytti 1: “Myöhään syöminen lihottaa.” Tarua. Painonnousu ei riipu kellonajasta vaan kokonaisenergiansaannista. Jos päivän aikana syö enemmän kuin..."Tämä 5 minuutin aamupala auttoi minua laihtumaan 16 kg"
Tuorepuuro on yksi helpoimmista tavoista valmistaa ravitseva aamupala etukäteen. Se vie vain muutaman minuutin, pitää nälän loitolla pitkään ja sopii painonhallintaan erinomaisesti. Yhdistelmä kuitua, proteiinia, terveellisiä rasvoja ja vatsaystävällisiä ainesosia tekee tuorepuurosta erinomaista arkiruokaa. Etenkin...Jos ulosteesi näyttää tältä, hakeudu lääkäriin!
WC:n pöntössä näkyvä pieni yksityiskohta voi olla hälytysmerkki, joka kertoo terveydestäsi enemmän kuin arvaatkaan. Kova, pehmeä, öljyinen tai vetinen. Kakkasi voi näyttää hyvin erilaiselta, mutta se voi myös kertoa paljon yleiskunnostasi ja varoittaa, kun jokin...
