Lenkkeilijää eivät krempat lannista – vinkkejä urheiluvaivojen ehkäisyyn

Avatar

Lenkkeilyn nautittavuus ja sujuvuus on tärkeä motivaation lähde. Lenkin aikana ja sen jälkeen syntyvä hyvänolontunne lisää intoa lähteä seuraavallakin kerralla lenkille. Mutta joskus lenkki ei maita! Luovuttaako ja antaako mielikuvan lenkkeilystä muokkautua epämiellyttäväksi?

Kivistysten syitä oppii ennaltaehkäisemään tutkimalla lenkkiharmien aiheuttajia ja miettimällä ratkaisuja niihin. Lenkkeilijä oppiikin jatkuvasti lisää omasta harjoittelusta ja oman kehon kuuntelemisesta.

Eipä lähde kulkemaan!

Jos lenkki-into on kova tai lenkkiseura kirittää, lähtee alussa usein liikkeelle liian reippaasti. Elimistö ei ole vielä lämmennyt, hengityslihaksetkin kaipaisivat verryttelyä ja happea ei riitäkään lihaksiin. Kuona-aineita on lihaksissa ehkä edellisten päivien kuormituksista tai kovan työpäivän jälkeen jo valmiiksi ja kova vauhti vielä lisää happamuutta soluissa. Niinpä elimistö muistuttaa hiljentämään tahtia. Lihakset voivat krampata hapen puutteesta, kylkeen alkaa pistää, heikottaa, pyörryttää tai tulee muuten huono olo.

Niinpä liikkeelle kannattaa aina lähteä vaikkapa kävellen ja kehoa kuulostellen muutama sata metriä. Käsiäkin kannattaa heilutella, selkää kierrellä ja ottaa pitkiä, joustavia askeleita lantioseudun vetreytymiseksi. Lämmittelykävelyn jälkeen voi pysähtyä hetkeksi ja venytellä kevyesti jalkoja ja selkää sekä avata rinnan seutua.

Kesken lenkin heikottaa

Jos lenkki on sujunut hyvin, mutta äkkiä noin 35-50 minuutin jälkeen tulee heikotuksen tunne, on useimmiten syynä energia- ja nestetasapainon heikentyminen. Tulee uupumisen ja heikotuksen tunne, jonka voi luulla johtuvan kunnon huonoudesta, vaikka itse asiassa ”bensa on loppu”.

Reippaassa liikkumisessa lihakset käyttävät pääosin hiilihydraatteja energiaksi, vaikkakin elimistö osaa ottaa energiaa myös kehon rasvoista ja proteiineista.  Jotta polttoainetta ja nestettä olisi käytössä tasaisesti, kannattaa varata aikaa niiden imeytymisellekin: syö ja juo siis jo ennen kun jano, nälkä tai heikotuksen tunne yllättää.

Noin tuntia ennen lenkkeilyä olisi hyvä juoda ja syödä pitkäketjuisia hiilihydraatteja, esimerkiksi ruisleipää, jogurttia tai banaani. Sokeriset välipalapatukat tai keksit nostavat verensokerin nopeasti ylös, mutta se laskee myös nopeasti alas. Sanotaan myös, että rasva palaa hiilihydraattiliekillä eli pitkillä lenkeillä aineenvaihdunta säilyy tehokkaampana, kun verensokeri on tasainen. Jos lenkki kestää yli tunnin tai useita tunteja, on hyvä tankata 30-50 minuutin välein. Lihassolut tarvitsevat nestettä, suoloja ja hiilihydraatteja.

Miksi säären etuosaa kivistää?

Kävellessä, hölkätessä tai juostessa tuntuvaa kipua säären etuosassa nimitetään usein penikkataudiksi. Kipu syntyy kun, säären etuosan lihaksen verenkierto ja hapensaanti heikentyy.  Lihaskalvo ei anna periksi lihaksen kasvulle ja mahdollisesti äkillisesti lisätylle harjoitusmäärille.

Jos kipu vaivaa, kannattaa tarkistaa lenkkareiden kunto. Sekä pohjan jousto ja iskunvaimennus että sivuttaisjäykkyys ovat kuluvia ominaisuuksia. Kengät kannattaakin vaihtaa noin 1000 käyttökilometrin käytön jälkeen. Asfaltilla juokseminen ja käveleminen rasittavat pehmeää alustaa enemmän. Jos kipu vaivaa, kannattaa miettiä onko mahdollista juosta pehmeillä metsäpoluilla tai ulkoilureiteillä.

Myös jalkaterän lihasten kunto vaikuttaa kipuiluihin, joten jalkapohjajumppa ja tasapainoharjoitukset voivat auttaa kivun ennaltaehkäisyssä. Seiso paljain jaloin, nouse varpaille ja keinuttele kantapäille. Jumppaa tasapainolaudalla!

Kipu ja jumitus tuntuu usein varsinkin lenkin alussa ja jos rasitus jatkuu, voi syntyä tulehduksellinen tila, jossa lepo ja kylmäpussi on paras lääke. Penikkatautia helpottaa, jos aloitat lenkit verrytellen ”lampsien” eli jousta reidestä ja anna nilkan ojentua jalan työntövaiheessa. Verryttelyn jälkeen pysähdy venyttämään säären etuosa ja pohje nojaamalla vaikkapa puuta vasten päkiällä ja ojentamalla seuraavaksi jalka takaviistoon ja kääntämällä jalkapöytä kohti maata.

Venyttele säären etuosaa myös lenkin jälkeen ja ojenna nilkkaa suoraksi vaikkapa pitkin päivää esimerkiksi televisiota katsellessa. Pidä lenkin jälkeen tarvittaessa jääpussia kipeytyneen säären päällä ja ohuen pyyhkeen päällä noin 10-15 minuuttia. Jos kipu jatkuu lenkin jälkeenkin, on syytä pitää useiden viikkojen harjoittelutauko: pyöräile, vesijuokse tai ui, mutta vältä kävelyä ja juoksua. Hakeudu lääkärin juttusille, jos särky jatkuu, jalka turpoaa ja askellus tekee kipeää.

Jos jalkavaivat jatkuvat, kannattaa askeleen tasapaino ja kävely- ja juoksutekniikka tarkistuttaa jalkojen toiminnallisuuteen perehtyneen fysioterapeutin vastaanotolla, jolla tutkitaan muun muassa yksilöllisten tukipohjallisten, lihastasapainoharjoittelun sekä juoksutekniikan kohentamisen tarve.

Kylkipistos vaivaa

Reippaassa liikkumisessa yllättää joskus pistoksen tunne kyljessä, kylkiluiden välissä tai pallean reunassa ja se korostuu sisään hengityksellä. Mitä tehdä ja mistä pistos johtuu?

Pistoksen synnystä ei olla täysin yksimielisiä. Useimmiten pistos syntyy kovatahtisen ja omalle kuntotasolle rasittavan liikkumistahdin aikana. Yleisimmin syynä lienee pallealihaksen kramppaaminen, sillä keuhkot ja vatsalihakset puristavat voimakkaassa hengitystahdissa palleaa ja ne eivät saa riittävästi happea. Vatsakaasujen pakkautuminen paksusuoleen tai liian lähellä liikkumishetkeä nautittu ateria voivat olla myös syynä ilmiöön. Ilmiötä on myös selitetty sillä, että sisäänhengitys tehostuu hengästyessä enemmän kuin uloshengitys, jolloin hiilidioksidia jää enemmän elimistöön.

Pistoksen välttämiseksi ei kannata syödä tukevaa ateriaa 3 tuntia ennen harjoitusta. Liikkeelle kannattaa lähteä verrytellen ja rauhassa tahtia kiihdyttäen. Vatsalihasten, pallean ja syvien vartalolihasten vahvistaminen ennaltaehkäisee hengityslihasten väsymistä. Hengitystekniikkaa kannattaa tarkkailla ja opetella syvähengitystä. Keuhkojen alaosan osallistumista hengitykseen voi harjoitella selinmakuulla, jalat koukussa. Aseta vaikkapa kirja alavatsan päälle ja tarkkaile sen nousemista ja laskemista hengityksen tahtiin.

Jos pistos yllättää, kannattaa hiljentää vauhtia tai pysähtyä.  Hengittää muutama kerta syvään ja tehosta uloshengitystä. Paina samalla pistoskohtaa kämmenellä ja kumarru hieman eteenpäin.

Mukavaa ja kivutonta lenkkeilyä!

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest