Peruskestävyydellä perusta kuntoon

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Tuntuuko sinusta, että happi loppuu portaissa eikä virtaa meinaa riittää varsinkaan rankempiin hommiin? Siinä tapauksessa on aika lähteä kehittämään kestävyyskuntoa. Kestävyys kuvaa elimistön kykyä tehdä pitkäkestoista työtä. Se liittyy vahvasti siihen, kuinka hyvin happi liikkuu kropassa. Siksi kestävyyttä kutsutaan usein myös aerobiseksi kunnoksi. Kestävyystreeni on todellinen kivijalka kuntoilulle, hyvinvoinnille ja terveydelle.

Hyviä syitä kehittää kestävyyttä

  • Arki helpottuu. Kestävyyskunto on koetuksella kaikissa arkiaskareissa. Portaiden nouseminen, reippaat kävelypätkät ja ruumiillinen työ vaativat kaikki riittävää kestävyyskuntoa. Kun kestävyys kohenee, ennen hikeen ja läähätyksen johtaneet hommat sujuvat kuin leikinteko.
  • Terveys paranee. Kestävyystreenillä on pitkä liuta terveysvaikutuksia: se muun muassa laskee verenpainetta sekä parantaa kolesteroliarvoja ja verensokeritasoja. Heikko kestävyyskunto on yhdistettävissä ennenaikaisen kuoleman riskiin ja pitkään liutaan terveysriskejä. Hyvä kestävyyskunto taas suojaa tehokkaasti sydän- ja verisuonitautien kaltaisilta elintasosairauksilta, vaikka kehoon olisikin kertynyt ylimääräisiä kiloja.
  • Lisää potkua päivään. Hyvä kestävyyskunto vaikuttaa psyykkiseen terveyteen ja stressinsietokykyyn. Savu ei nouse korvista tiukankaan työpäivän aikana, jos kohennat kestävyyskuntoasi.
  • Paino pysyy hallinnassa. Kestävyystreeni kuluttaa paljon kaloreita. Siksi se auttaa painonpudotuksessa ja erityisesti painonhallinnassa. Säännöllisesti liikkumalla vaa’an lukemat eivät helposti hypi ylöspäin.

Kestävyys kehittyy vähällä vaivalla ja matalalla teholla

Alussa kestävyyden kehittämiseen ei vaadita tunnin lenkkejä veren maku suussa. Kestävyystreenin alkuvaiheessa liian kova treeniteho on yleinen virhe. Turhan kovat lenkit saattavat lopettaa innostuksen alkuunsa, mutta erityisesti niiden kautta on vaikea rakentaa tukevaa treenipohjaa tulevaisuuden harjoittelulle.

Kestävyys kehittyy aloittelijalla hyvin niin kutsutulla peruskestävyysharjoittelulla (PK). PK-treenin aikana hengästyy hieman, mutta pystyy vielä puhumaan puuskuttamatta. Useimmilla ripeä kävely, pyöräily tai rauhallinen uinti ovat mitä mainiointa peruskestävyysharjoittelua. Eikä kestonkaan tarvitse päätä huimata. Jos treenitaustaa ei juuri ole, kohoaa kunto jopa 10 minuutin liikuntapätkillä pari kolme kertaa päivässä tehtynä. Siksi työmatkaliikunta voi siis olla heikkokuntoiselle mitä mainiointa kestävyystreeniä.

Lisää ensin määrää

Lajivalinta vapaa! Kestävyystreenissä on tärkeintä nostaa syke koholle. Lajilla ei ole niin väliä. Harrasta itsellesi mieluisinta lajia – näin harrastus jatkuu pidempään.

Alkusysäyksen jälkeen treenimäärää kannattaa pikkuhiljaa lisätä, jotta kunto kohoaisi edelleen. Esimerkiksi kävelylenkkien keston voi nostaa 30-60 minuutin tasolle. Jos vaikkapa viikonloppuna riittää virtaa myös pidempiin, puolentoista tunnin lenkkeihin, voit hyvin lisätä niitä joukkoon. Nämä pidemmät treenit eivät kuitenkaan ole kuntoilijalle välttämättömiä.

Liikuntasuositukset kehottavat tekemään peruskestävyystreeniä noin 2,5 tuntia viikossa. Näihin yleisiin suosituksiin ei kuitenkaan tarvitse hypätä saman tien, vaan alussa pienempikin määrä riittää. Jos pystyt alkuun keräämään tunninkin liikuntaa viikossa, huomaat varmasti eron jaksamisessasi.

Nosta tehoa viimeistään 4-6 viikon kuluttua

Peruskestävyystreeniä tarvitaan aina, mutta jos treeni koostuu pelkistä matalatehoisista treeneistä, kestävyyskunnon kohoaminen pysähtyy jo 4-6 viikon kuluttua. Siksi mukaan kannattaa ottaa myös kovatehoisempaa treeniä, jossa hengästyy helpommin.

Millaista treeniä ja kuinka kovaa?

Aloittelevan treenaajan kannattaa lähteä liikkeelle niin kutsutusta peruskestävyysharjoittelusta. Tällainen treeni on yllättävän kevyttä, mutta kehittää silti aloittelijan kestävyyttä. Treeni nostaa hieman sykettä ja hengästyttää, mutta puhumaan pystyy puuskuttamatta.

Kestävyystreenissä on tärkeää laittaa hommiin kehon isot lihasryhmät. Sen voi tehdä monin eri tavoin: kävellen, juosten, pyöräillen, hiihtäen, uiden tai vaikkapa pallopeleillä. Valitse laji sen perusteella, mikä tuntuu sinulle mieluisalta. Jos olet aivan aloittelija tai painoa on kertynyt reippaammin, juoksun kaltaiset iskuttavat lajit eivät ole paras vaihtoehto. Kokeile mieluummin kävelyä, pyöräilyä tai uintia.

Tiesitkö tämän?

Liikunta ja rasvanpoltto: Juuri matalatehoista peruskestävyystreeniä suositellaan usein rasvanpolttotreeniksi. Onkin totta, että peruskestävyystreenien aikana suuri osa kropan käyttämästä energiasekoituksesta on rasvaa. Silti eri tehoisten liikuntalajien paremmuutta rasvanpoltossa ei ole voitu tutkimuksilla kunnolla osoittaa. Myös lihaskuntoharjoittelu ja kovatehoinen kestävyysharjoittelu polttavat rasvaa, joissain tapauksissa jopa paremmin kuin matalatehoinen liikunta. Tee siis peruskestävyystreeniä parantaaksesi terveyttäsi, kestävyyspohjaasi ja nauttiaksesi liikunnasta. Puhtaasti rasvanpoltto- ja painonpudotusmielessä treeniä ei kannata ylikorostaa, vaikka se siinä auttaakin.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Peruskestävyydellä perusta kuntoon

    Kestävyystreeni on kuntoilun, hyvinvoinnin ja terveyden kivijalka. Kestävyyden kohottaminen kannattaa aloittaa hämmästyttävän matalalla teholla eikä treenien tarvitse olla pitkiä. Kovakuntoinen saa matalatehoisista treeneistä mainiota vaihtelua ja luo niillä pohjaa uusille treenihaasteille. Tuntuuko sinusta, että happi...
  • Uusi tutkimusyhteenveto paljastaa, toimiiko paljon mainostettu pätkäliikunta oikeasti?

    ”Kunto alkaa kohota ja rasva palaa vasta 20 minuutin treenin jälkeen!”. Näin meille usein toitotetaan. Tutkijat päättivät hiljattain kerätä kaiken mahdollisen tiedon siitä, onko lyhyestä pätkäliikunnasta mitään hyötyä ja miten lyhyet treenit pärjäävät vertailussa pitkille...
  • Tutkimustieto paljastaa parhaat motivaatiokikat keventäjälle – myös pari myyttiä murtuu

    Nosta käsi pystyyn, jos painopudotus- tai kuntoiluprojektisi on lässähtänyt motivaation puutteeseen? Itsekin voin nostaa käden ylös. Mutta onneksi liikunta- ja terveyspsykologian tutkimus edistyy koko ajan. Tästä artikkelista voit oppia parhaita, tutkitusti tehokkaita konsteja pitää treeni...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest