Uusi tutkimusyhteenveto paljastaa, toimiiko paljon mainostettu pätkäliikunta oikeasti?

”Kunto alkaa kohota ja rasva palaa vasta 20 minuutin treenin jälkeen!”. Näin meille usein toitotetaan. Tutkijat päättivät hiljattain kerätä kaiken mahdollisen tiedon siitä, onko lyhyestä pätkäliikunnasta mitään hyötyä ja miten lyhyet treenit pärjäävät vertailussa pitkille treeneille kunnonkohotuksessa, painonpudotuksessa ja terveyden edistämisessä.

Kaikki laadukas tieto analyysiin

Tutkijat seuloivat yli 9000 tutkimuksesta parhaiten toteutetut ja vertasivat yhdessä osassa tehdyn liikunnan ja pätkiin jaetun liikunnan vaikutuksia hapenottokykyyn, lihasvoimaan, painoon, kehonkoostumukseen, veren rasva-arvoihin ja verensokerin sääntelyyn. Tutkittavien keski-ikä oli 40 vuotta ja he eivät olleet aikaisemmin harrastaneet liikuntaa ainakaan merkittäviä määriä. Tutkimusten keskimääräinen kesto oli 12 viikkoa ja treenimäärää kertyi keskimäärin 110 minuuttia eli vajaa kaksi tuntia viikossa. Suurin osa tutkimuksista vertaili 30 minuutin yhtäjaksoisia treenejä 10 minuutin treeneihin, jotka tehtiin kolme kertaa päivässä. Treenimäärä oli siis aina sama.

Kerralla tai pätkissä tehdyn treenin vaikutukset kuntoon

Kestävyyskuntoa mittaava hapenottokyky kehittyi molemmilla treenitavoilla yhtä hyvin. Samoin lihasvoima kehittyi yhtä hyvin 3 sarjaa kerralla tekemällä tai yksi sarja kolme kertaa päivässä tekemällä. Kunnon kohoamisen kannalta ei siis näytä olevan väliä, keräätkö riittävän kokonaismäärän kerralla vai pätkissä.

Pätkissä tehty liikunta tehoaa paremmin painonpudotuksessa ja pudottaa tehokkaammin huonoa kolesterolia?

Vaikka treenitavat kehittivät kuntoa yhtä hyvin, peittosi pätkäliikunta kerralla tehdyn liikunnan painonpudotusvaikutuksissa. Painonpudotusvaikutukset olivat pieniä, kuten pelkällä liikunnalla yleensä, mutta pätkätreenaajilla paino tippui keskimäärin 0,92kg enemmän 12 viikon aikana. Tutkijat arvelivat, että tämä johtuu treenikertojen akuutista vaikutuksesta aineenvaihduntaan eli niin kutsutusta jälkipoltosta. Se on pidemmän aikaa päällä silloin, kun päivän aikana tulee esimerkiksi kolme lyhyttä treeniä yhden pitkän sijasta.

Verestä mitattuihin terveysmarkkereihin pätkissä tehty ja kerralla tehty treeniannos vaikuttivat samalla tavalla, lukuun ottamatta niin kutsuttua huonoa eli LDL kolesterolia. LDL -kolesteroli tippui pätkissä liikkuneilla enemmän kuin kerralla treeninsä tehneillä. Selitys saattaa olla yksinkertainen. LDL -kolesterolilla ja kehonpainolla on yhteys, ja koska pätkätreeni pudotti paremmin painoa, myös LDL kolesteroli tippui sillä paremmin.

Näin hyödynnät uutta tietoa

Tutkimusyhteenveto osoittaa, että saat kuntosi kohoamaan loistavasti liikkumalla kerralla 30 minuutti tai jakamalla tuon ajan 10 minuutin pätkiin. Hiljattain julkaistujen uusien liikuntasuositusten mukaan treenimäärää voi kerätä jopa muutaman minuutin pätkistä. Tärkeintä on viikossa kertyvä liikuntamäärä. Yleiset liikuntasuositukset kehottavat kerryttämään määrää vähintään 150 minuuttiin viikossa eli 2,5 tuntiin. Tässä tutkimusyhteenvedossa vähempikin määrä eli keskimäärin 110 minuuttia riitti kunnon kohoamiseen.

Käännä siis aivan ensimmäisenä katseesi tiettyyn treeniaikatavoitteeseen. Katso sitten kalenteriasi ja mieti, millä tavalla pystyt arkeesi parhaiten sopivalla tavalla keräämään tuon kokonaismäärän. Jos pätkien kerääminen vaikkapa työmatkaliikunnan avulla tuntuu hyvältä vaihtoehdolta, valitse se. Jos treenipätkien kerääminen menee hässäkäksi ja treenaat mieluummin pidemmän ajan putkeen, sekin on varsin ok juttu.

Hyödynnä pätkäliikunnan painonpudotusetua varoen

Olet saattanut kuulla useinkin lauseen ”rasvanpoltto alkaa treenissä vasta 20 minuutin jälkeen”. Tämä lause on muutenkin täyttä hölynpölyä, sillä rasvaa käytetään koko ajan lepotilassakin ja sen polttaminen kiihtyy heti treenin alettua. Tutkimuksen löydökset saattavat tämän vanhan viisauden vielä naurettavampaan valoon, sillä paino putosi enemmän ihmisillä, jotka liikkuivat lyhyissä pätkissä.

Vaikka pätkäliikunta näytti tarjoavan pienen edun painonpudotuksessa, kannattaa aina muistaa ensimmäisenä, että pelkkä treeni ilman kontrolloitua ruokavaliota on aina erittäin huono painonpudottaja. Pelkällä treenillä selkeästi ylipainoisista ihmisillä paino tippuu yleensä vain 2-3 kiloa 3-4 kuukauden tiukallakin treenijaksolla. Tämän tutkimuksen tulokset olivat vastaavia. Kuukausitasolla pätkätreeni toi vain 300 gramman painonpudotusedun, viikkotasolla 77 gramman edun.

Painonpudotuksen suhteen on siis tärkeää huomioida ensin ruokavalio ja miettiä liikunta täysin sen perusteella, että sen on oltava mahdollisimman helppoa toteuttaa arjessa.

Treenitapojen vaikutus liikunnan jatkuvuuteen

Tutkijat havaitsivat, että pätkäliikkujilta jäi enemmän treenikertoja välistä. Tämä on loogista, sillä he tekivät yleensä kolme harjoituspätkää päivässä. Mutta toisaalta he keräsivät hieman enemmän kokonaistreenimäärää. Tämä johtuu siitä, että heillä yksi väliin jäänyt treeni pudotti kokonaismäärää 10 minuuttia. 30 minuuttia kerralla treenanneilla yksi väliin jäänyt sessio taas karsi kokonaisaikaa 30 minuuttia. Lopuksi tutkijat kuitenkin arvelivat, että todella suuri treenikertojen määrä saattaa olla yksi iso rajoite pätkätreenin käytössä. Tämä edelleen korostaa sitä, että harjoittelun on oltava helppoa tehdä. Näin se tulee myös tehdyksi.

Kävely tai kuntopiirit kunniaan pätkäliikkujilla

Myös lajivalinta vaikuttaa paljon siihen, kumpi treenitavoista kannattaa valita. Luonnollisesti vaikkapa 10 minuutin uiminen kolme kertaa päivässä voi olla äärimmäisen työlästä ehkä mökki- tai rantalomaa lukuun ottamatta. Siksi pätkäliikuntamuotojen olisi hyvä olla todella helposti toteutettavia ja sellaisia, että ne eivät vaadi vaatteiden vaihtoa tai peseytymistä. Kävely oli harjoitusmuotona suurimmassa osassa yhteenvedon tutkimuksista ja se lieneekin pätkäliikkujan paras treenimuoto. Myös lyhyet kuntopiirit yksinkertaisilla liikkeillä voivat tulla kyseeseen.

Vielä pieni lisäetu aloittelevalle keventäjälle: paikat pysyvät paremmin ehjinä pätkäliikunnalla?

Tutkijat havaitsivat myös, että pätkissä liikkujilla oli hieman vähemmän kiputuntemuksia kropassaan. Erityisesti treenin alkuvaiheessa paikat eivät ole tottuneet rasitukseen ja kunto on heikko. Silloin erilaisia rasituskipuja tai vammoja voi tulla helpommin, jos treeni kestää kauan. Pitkässä treenissä väsymystä kertyy enemmän ja se heikentää aina tekniikkaa ja altistaa kehon liikevirheille. Vaikutus oli kuitenkin pieni, joten pidempiä harjoituksia ei kannata varsinaisesti vammojen takia pelätä.

Lopuksi: luovuutta peliin ja yhdistä parhaat puolet molemmista harjoitustavoista

Tutkimusyhteenvedon löydösten arvokkain hyöty on seuraava: sinun ei tarvitse stressata usein mainituista kynnysajoista, jonka treenin pitää ylittää, jotta se kohottaisi kuntoa tai auttaisi painonpudotuksessa. Voit tarvittaessa koostaa harjoittelusi pätkistä tai pidemmistä treeneistä tai niiden yhdistelmästä. Ota viikkotavoitteeksi mielellään 2,5 tuntia liikuntaa ja laita tossua toisen eteen – pätkissä tai pidempi aikaa kerralla!

Hyviä harjoituksia!

Lähteet:

Murphy ym. 2019. The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health: A Meta‑Analytic Review. 49:1585–1607