Eri elämävaiheissa voi tulla eteen ajanjaksoja, jolloin liikunnan harrastamiseen tulee rajoituksia. Lasten odotusaikana, synnytyksen jälkeen, erilaisten tapaturmien ja leikkausten jälkeen liikkuminen on rajoitettua. Helposti tulee silloin ajateltua, ettei voi harrastaa mitään liikkumista. Sohvan ympärys tulee tutuksi ja keho kärsii liikkumattomuuden vaikutuksista. Keventäjää huolestuttaa painon nousu ja liikuntamotivaation tyhjäkäynti. Kehon liikuttamisen mahdollisuuksia kannattaa kuitenkin punnita ennakkoluulottomasti ja kysyä neuvoa kuntoutuksen ammattilaisilta. Kuntouttava liikunta ei välttämättä ole niitä aikaisemmin suoritettuja lajeja, vaan kuntoutusprosessissa voi löytyä uusia tapoja hahmottaa omaa kehoa ja liikkua rauhallisesti. Lihasten jännittäminen paikallaankin on lihastyötä ja kuluttaa energiaa. Jopa mielikuvaharjoittelun eli ajatuksissa liikkumisen on todettu lisäävän hermotusta ja aktivaatiota toimintaa mielikuvaliikkeessä mukana olevissa lihasryhmissä.
Elvytä verenkiertoa
Liikkumisen tärkein hyöty kuntoutumisen ja painonhallinnankin kannalta on lisääntynyt verenkierto ja solujen aktiivinen aineenvaihdunta. Kehon omat ”korjaussarjat” liikkuvat verenkierron mukana. Pumppaava liike lisää solujen hapetusta ja kuona-aineiden poistumista. Lymfakierto elpyy ja turvotuksen tunne vähenee. Liike elvyttää hermoratojen toimintaa ja vaikuttaa uudistavasti hermoratojen kytköksiiin, jotka vamman tai leikkauksen vuosi voivat olla lamaantuneita. Oman kehon tuntemus lisääntyy ja vamma-alueen kuntoutus on jatkossakin helpompaa ja tuloksekkaampaa. Liike ja liikuttaminen kivun sallimissa rajoissa vaikuttaa kivun sietoon ja vähentää kipua.
Liikettä kannattaisi ylläpitää jo parantumisenkin nopeuttamiseksi, mutta maltillisesti ja kehoa kuunnellen. Leikkausten jälkeen varoaikaa on hyvä pitää päivistä viikkoihin, riippuen tietysti lääkäreiden ohjeista ja operaation laajuudesta ja vakavuudesta. Mutta pienimuotoinen kuntoutus alkaa useimmissa vammoissa jo leikkausta seuraavana päivänä. Kysy lisää ohjeita sinua hoitavalta lääkäriltä ja fysioterapeutilta.
Kuntoutusta pienin askelin
Arvioi oman kehosi mahdollisuudet tuottaa liikettä. Lääkärin antama liikuntakielto on useimmiten tarkoitettu joksikin aikaa operaation aiheuttamien ensivaiheen haasteiden parantumiseksi. Tarkempia ohjeita kannattaa kysellä ja muistaa mahdollisuudet lisätä liikettä pikku hiljaa. Sydän- ja verenkiertosairauksissa on hyvä muistaa, että sykettä voi nostaa maltillisesti, mutta rehkimistä ja sykkeen jyrkkää nousua ei kannata heti kokeilla.
Jos jalka on paketissa, kaikki kolme muuta raajaa on liikuteltavissa jo viikonkin päästä operaatioista. Jos pystyt istumaan, pääset kuntosalillekin kyynärsauvoista huolimatta, jos vointi on muuten hyvä. Jos olkapää vaivaa, toimivat alaraajat mainiosti kävelylenkeillä ja kyykkyharjoituksissa. Kun leikkaushaavat ovat parantuneet, kannattaa hyödyntää veden kannatteleva ominaisuus. Keho painaa vedessä vain muutamia kiloja, joten painottomassa tilassa uskaltaa olla nopeammin jalkojen päällä.
Vaihtoehtoisia liikkeitä ja laitteita kuntosalilta ja kotikuntoiluvälineistä löytyy, ja aina voi soveltaa oman harjoitusohjelman vammakohdan huomioivaksi. Kuminauhoilla, tarrapainoilla, kepillä, käsipainoilla, jumppapalloilla saa mukavasti liikettä terveisiin jäseniin.
Kuntouttava liike
Kuntoutus alkaa pienestä liikkeestä. Voit esimerkiksi varovasti ja pienillä liikeradoilla liikutella terveitä raajojasi ja keskivartaloa. Verenkierto lisääntyy lepotilaan nähden jo niinkin pienestä liikkeestä kuin lihaksen jännittämisestä. Voit siis jännittää kehoa ja lihaksia joko selinmakuulla, istuessa tai kyynärsauvoilla seisoessa. Pumppaavan lihastyö huoltaa lihaksia, hikoiluttaa hieman ja nostaa sykettäkin omasta aikaisemmasta kuntotasostasi riippuen. Jokatapauksessa kuntouttava jumppa lisää kehon aktivaatiotasoa ja energiankulutusta pelkkää löhöilyä enemmän.
Seuraavassa kokeiltavaksi harjoitusohjelma jännitys-rentousjumppaan, jonka voit tehdä selinmakuulla. Tee sitä joka toinen päivä. Ensimmäisinä viikkoina riittää, että teet liikkeitä yhden kierroksen tuon 15 toistoa. Kolmantena viikkona pidä kierroksen jälkeen tauko ja tee vielä uudestaan kaikki liikkeet. Liikuta kaikkia terveitä raajoja tai kuntoutuksen alla olevaa raajaa kivun sallimissa rajoissa.
Pienten liikkeiden harjoitus selin makuulla
- Pyörittele nilkkoja ympäri ja vedä nilkat koukkuun- ojenna jalkaterä 15 kertaa
- Nostele jalkoja vuorotellen ylös sen verran kun hyvältä tuntuu 15 kertaa
- Paina reidet alustaa vasten ja tunne kuinka reisi jännittyy 15 kertaa
- Purista pakaroita yhteen ja päästä rennoksi 15 kertaa
- Paina selkää alustaa vasten ja jännitä samalla vatsalihakset 15 kertaa
- Paina olkapäät/yläselkä alustaan, kädet vartalon sivuilla, nosta sitten kädet ylös ja kurkota käsillä kohti kattoa
- Vedä leuka rintaan ja paina päätä alustaan ja päästä välillä rennoksi 15 kertaa
- Purista kädet nyrkkiin ja päästä auki 15 kertaa
- Liu`uta oikea käsi vartalon sivua pitkin alaspäin kohti polven sivua, palaa keskelle ja tee sama vasemmalla. Toista 15 kertaa.
