Määräävätkö ikäsi, sukupuolesi ja treenitaustasi kehittymismahdollisuutesi voimaharjoittelussa?

Kuulen usein seuraavia kysymyksiä: ”Voinko kehittyä enää, kun olen 40/50/60 vuotias?”, ”Ei kai naiset nyt tosi isoilla painoilla pystykään treenaamaan?” tai ”Olen jo treenannut aika kauan, tuskin enää pystyt kehittymään?”. Ja kyllä, nämä ajatuksen voivat sisältää totuuden siemenen, mutta luepa eteenpäin, niin kerron kuinka paljon nämä uskomukset todella vaikuttavat mahdollisuuksiisi kehittyä voimaharjoittelussa!

Ikä ja voiman kehittyminen

Kuulen usein katuvia ajatuksia, joissa luokseni tuleva uusi asiakas harmittelee, ettei aloittanut voimaharjoittelua parikymppisenä. Silloin kun ”voima ja lihasmassa olisi tarttunut kuin itsekseen”. Onko tämä totta? Hiljattain julkaistiin meta-analyysi eli tutkimusyhteenveto iän vaikutuksesta lihasmassan kehittymiseen. Siinä analysoitiin 18-40 vuotiaita harjoittelijoita. Heidän välillään ei havaittu mitään eroa kehitysvauhdissa.

Myös voimanostajien tuloskehitystä eri ikäryhmissä on vertailtu ja tätä dataa tarkastelemalla on tultu samaan johtopäätökseen: voiman kehittymisessä lähtötasolta iällä on vain pieni merkitys. Toisaalta klassisissa, erittäin ikääntyneitä tarkastelleissa voimaharjoittelututkimuksissa on havaittu jopa voiman kaksikertaistumista reisilihaksissa kahden kuukauden voimaharjoittelun ansiosta.

Sukupuoli ja voimaharjoittelu

Tutkimustieto ei missään nimessä tue oletusta, että miehet kehittyisivät voimaharjoittelussa naisia nopeammin. Sama pätee keventäjälle tärkeään lihasmassaan. Myös siinä kehitysvauhti on naisilla harjoittelun alkuvaiheessa jopa nopeampaa kuin miehillä. Tutkimusyhteenveto osoitti hiljattain, että miehillä voima kehittyy harjoittelun alkuvaiheessa noin 2,23 % viikossa, naisilla noin 2,95 % viikossa. Naisilla kehitys on siis 30-40 % nopeampaa.

Älä anna pienen prosenttimäärän hämätä, vaan muista korkoa korolle -ilmiö ja se, että kyseessä on viikon ajanjakso. Jo kuukaudessa voima on pompannut nopeasti ylös! Lihakset taas kasvavat miehillä noin 0,13 % jokaisella harjoituskerralla ja naisilla noin 0,14 %. Tämä siis harjoittelun alkuvaiheessa. Siitä on näyttöä, että tavoitteellisen voimaharjoittelun jatkuessa miesten lihasmassan kasvu jatkuu pidempää kuin naisten.

Mistä yleinen uskomus naisten heikommasta kehityksestä sitten johtuu? Useimmiten kyse on absoluuttisista voimatasoista. Koska miehet ovat isompikokoisia ja heillä on kilomääräisesti enemmän lihaskudosta kehossaan, siksi absoluuttiset voimatasot ovat korkeammat. Tämä usein hautaa alle sen, että suhteellinen kehittymisvauhti naisilla on jopa nopeampi!

Harjoitustausta ja kehittyminen

Ihminen uskoo usein saavuttaneensa ”geneettisen limittinsä”, kun kehittyminen lihaskuntoharjoittelussa pysähtyy. Kyse on kuitenkin lähes aina luonnollisesta tasannevaiheesta, joka on melko helposti rikottavissa. Luokseni ei ole 19 vuoden aikana tullut yhtäkään asiakasta, joiden kanssa emme olisi saaneet kehitystä aikaan. Heistä todella moni on uskonut olevansa geneettisessä maksimipisteessään, mutta päättäneet vielä kokeilla viimeistä oljenkortta.

Myös tutkimustieto tukee havaintojani. Käytännössä aina, kun harjoitelleet henkilöt laitetaan voimaharjoittelututkimuksen harjoitusohjelmaan, he kehittyvät. Näissä ohjelmissa ei ole mitään mystistä. Itse asiassa ne ovat usein melko yksinkertaisia ja edistyneen ohjelmasuunnittelijan näkökulmasta jopa hieman puutteellisia. Mutta niissä on sisällä systemaattinen vaihtelu, ulkoinen ”positiivinen pakote” tehdä harjoitukset sekä testeillä tehty seuranta, joka osoittaa kehittymisen ja pistää osallistujan yrittämään enemmän.

Treenaajan harjoitustaustan vaikutusta on tutkittu erityisesti voiman kohdalla. Se vaikuttaa hieman kehittymiseen, mutta voimakkaasti vasta, kun taso on erittäin korkea. Harjoitelleilla, jotka ovat vahvempia kuin aloittelijat, voiman kehittyminen on yleensä noin 25-30 % siitä, mitä se on harjoittelemattomilla esim. 3-4 kuukauden tutkimuksessa. Kilpailevilla voimanostajilla, jotka ovat todella vahvoja, voiman kehittyminen on 12,3-15,5 kertaa hitaampaan kuin aloittelevilla voimaharjoittelijoilla. Tähän kategoriaan kuuluvat mitataan promilleissa, ei prosenteissa, kuntosaliharjoittelijoista.

Ikä, sukupuoli ja harjoitustausta selittävät 11,4 % eroista kehittymisessä

Kokonaisdataa tarkastellessa on havaittu, että nämä usein rajoitteena koetut seikat (ikä, sukupuoli, tausta) selittävät kehittymisestä vain reilun kymmenyksen. Loput 88,6 % kehittymisestä on selitettävissä muilla asioilla, kuten harjoitteluohjelmalla, geeneillä, harjoitteluohjelman laadukkaalla toteutuksella, ravinnolla, levolla ja unella sekä stressin määrällä.

Unohda siis näiden kolmen ison ”syyn” pähkäileminen ja satsaa enemmän muihin tekijöihin! Tässä vielä vinkkilista niihin:

Harjoitusohjelma

Varmista, että sinulla on lihaskuntoharjoitteluun jonkinlainen ohjelma. Ilman sitä harjoittelusta tulee usein päämäärätöntä haahuilua. Ymmärrän hyvin argumentin siitä, että homman ei ”pidä olla liian tavoitteellista”, mutta innon tekemiseen tappaa varmimmin se, että se ei tuota minkäänlaisia tuloksia!

Geenit

Älä mieti tätä, sillä ainakaan vielä et voi tähän asiaan merkittävästi vaikuttaa. On totta, että toisilla on suotuisammat geenit kehittyä harjoittelussa. Mutta onneksi lihasvoima on helpoiten kehittyvä kunnon osa-aluea ja tutkimuspuolella on havaittu, että voiman suhteen heikosti tai ei lainkaan kehittyviä on vain marginaalinen osa väestöstä. Erittäin suurella todennäköisyydellä et kuulu tähän osaan ihmisistä.

Harjoittelun laadukas toteutus

Harjoitusohjelma voi olla hyvä, mutta joskus sen toteutus on puutteellista. Ja joskus se voi olla puutteellista, vaikka harjoittelija yrittää tehdä kaiken parhaansa mukaan. Lihaskunto- ja voimaharjoittelu on taito, jossa esimerkiksi sopivan kuorman valitseminen ja sopiva ”puristus” harjoittelussa ovat opittavia asioita. Toisille ne tulevat luonnostaan, mutta useille ei. Jos olet kokeillut useita ohjelmia, tehnyt ne säännöllisesti, mutta tuloksia ei ole tullut, suosittelen sinua tarkastuttamaan harjoittelusi laadun asiantuntijalla. Sellainen voi olla kuntokeskuksen personal trainer tai esimerkiksi kunnan liikuntapalvelun kuntosaliharjoitteluun perehtynyt ammattilainen.

Ravinto

Voimaharjoittelu vaati tuekseen ravintoa. Aloittelevalla voima- ja lihaskuntoharjoittelijalla kehittyminen on harvoin kiinni ravinnosta, mutta erityisesti kokemuksen karttuessa se voi muodostua tulpaksi. Yllättävää kyllä, useimmiten puute ei ole proteiinista, vaan hiilihydraatista. Hiilihydraatti on lihaskuntotreenin tärkeintä polttoainetta. Jos sitä ei ole saatavilla, harjoittelun teho kärsii suuresti ja kehitys voi alkaa junnata paikallaan. Seuraamalla Keventäjien ravinto-ohjeita saat lihaskuntoharjoittelulle hyvän ravitsemuspohjan. Jos innostut aiheesta toden teolla, palettiin voi lisätä muutamia urheiluravitsemuksen hienouksia.

Uni

Riittävä uni on tärkeää palautumiselle. Itse asiassa puhun yleensä asiakkailleni nykyisin palautumisen ja palautumisajan sijasta kehittymisestä ja kehittymisajasta. Nimittäin kaikki kehittyminen lihaskunnossa tapahtuu harjoittelun jälkeen. Olet välittömästi kehittävän harjoituksen jälkeen aina heikompi kuin ennen sitä. Harjoitus on vain ärsyke.

Uni on erittäin keskeistä kehittymisen aikaa. Lihaksesi korjaavat itseään ja rakentuvat vahvemmiksi. Heikko uni hidastaa palautumista ja se myös vaikuttaa negatiivisesti kehonkoostumukseen painonpudotuksen aikana. Heikommin nukkuvilla rasva palaa hitaammin ja lihaksia lähtee enemmän kuin hyvin nukkuvilla. Jos nukut hyvin ja harjoittelet napakasti, lihasten määrä voi jopa kasvaa kun pudotat painoa!

Stressi

Tutkimuksissa on havaittu, että voimaharjoituksesta palautuu hitaammin, jos stressitasot ovat korkealla. Samoin voiman kehittyminen hidastuu pitkällä aikavälillä. Nyt varmasti huomaat, miksi puhun palautumisesta ja kehittymisestä yhtenä ja samana asiana! Pyri siis vaikuttamaan ensisijaisesti ajanhallinnalla ja tarvittaessa esimerkiksi työnohjauksella siihen, että elämäsi ei ole yhtä härdeliä. Sen jälkeen esimerkiksi stressinhallintamenetelmillä saa apua yksittäisiin stressijaksoihin tai päiviin. Mutta muista, että isossa stressiongelmassa pelkät stressihallintakeinot vastaavat vuotavan veneen paikkaamista purukumilla.

Sitten vaan satsaamaan kehittävään voimaharjoitteluun, rajoittavat ajatukset unohtaen!

Lähteet:

Benito ym. 2020. A Systematic Review with Meta-Analysis of the Effect of Resistance Training on Whole-Body Muscle Growth in Healthy Adult Males

Nuckols, G. 2018. How Sex, Strength, and Age Affect Strength Gains In Powerlifters. Stronger by Science. www.strongerbyscience.com