Lyhyempi treeni, hyvät tulokset? Tutkimus paljastaa yllättävän yhteyden

Moni kamppailee arjen aikataulujen kanssa, ja treenille jäävä aika kutistuu helposti. Uusi tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että lyhyempi mutta tehokkaampi voimaharjoittelu voi silti tuottaa hyviä tuloksia.

Jos treenille ei aina löydy tuntikausia, siitä ei kannata stressata. Tutkimus viittaa siihen, että lyhyt mutta tehokas treeni raskaammilla painoilla voi silti kehittää voimaa ja lihaksia.

Tärkeintä onkin säännöllisyys ja se, että harjoituksessa haastaa lihaksia riittävästi.

Vähemmän sarjoja voi riittää

Tutkijat havaitsivat, että vaikka useammat sarjat voivat lisätä lihaskasvua, jo yksi tai kaksi todella tehokasta sarjaa raskailla painoilla voi parantaa voimaa merkittävästi.

Lisäsarjoista saatava hyöty alkaa myös jossain vaiheessa tasoittua:

• Lihaskasvu ei juuri lisääntynyt enää noin 11 sarjan jälkeen harjoitusta kohti.

• Voiman kehitys taas tasoittui jo kahden sarjan jälkeen per liike.

Toisin sanoen enemmän ei aina ole parempi. Joissakin tilanteissa lisäsarjat voivat vain kuluttaa aikaa ja väsyttää.

Miksi raskaampi treeni toimii?

Raskaammat painot kuormittavat lihaksia tehokkaammin. Kun lihas joutuu kovempaan rasitukseen, se mukautuu ja vahvistuu.

Vähemmät toistot tarkoittavat yleensä sitä, että painon tulisi olla suurempi.

Kun lihaksia kuormitetaan riittävästi, keho rakentaa lisää lihasmassaa ja voimaa.

Mistä tietää sopivan painon?

Hyvä nyrkkisääntö monelle on 8–12 toistoa per sarja.

Valitse paino, jolla pystyt tekemään:

• 8–12 toistoa hyvällä tekniikalla

• noin 3–5 sarjaa

Jos pystyt tekemään helposti yli 12 toistoa, paino on todennäköisesti liian kevyt. Jos taas kahdeksan toistoa ei onnistu, painoa kannattaa hieman keventää.

Kuinka usein kannattaa treenata?

Tutkimuksen perusteella jo kaksi voimaharjoitusta viikossa voi olla hyödyllistä. Tämä vastaa myös yleisiä liikuntasuosituksia.

Aikuisille suositellaan viikossa:

• vähintään 150 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa

• lisäksi kaksi lihaskuntoharjoitusta

LUE MYÖS: Näin keräät 1000 askelta kotona – kokeile 10 minuutin treeniä

Jos aikaa on enemmän, lihaskuntoa voi harjoittaa useamminkin, esimerkiksi kierrättämällä eri lihasryhmiä eri päivinä.

Lähde: WomenäsHealthMag