Enää ei mennäkään vain jumppaan tai lenkille, vaan nyt vetäistään hiitit. Monet liikuntakeskuksen HIIT-tunnit suorastaan pullistelevat halukkaista liikkujista.
HIIT eli High Intensity Interval Training on pikatreeni, joka on kuin luotu laiskalle lähtijälle tai kiireiselle kuntoilijalle. Se kuluttaa kaloreita ja kohottaa kuntoa yhtä tehokkaasti kuin perinteinen liikunta. Aikaa kuitenkin kuluu paljon vähemmän.
Parhaimmillaan koko touhu kestää lämmittelyineen ja jäähdyttelyineen vaivaiset 15–20 minuuttia. Oikein tehtynä se on tehokas ja nopea tapa kohottaa kuntoa ja polttaa rasvaa. Pikatreeni pitää suunnitella tarkasti etukäteen. Mikä tahansa puolen tunnin tiukka treeni ei ole HIIT-harjoitus.
Turun yliopiston akatemiatutkija ja dosentti Kari Kalliokoski ja ohjaaja Sanna Harolin vastaavat 12 väitteeseen pikatreenistä.
HIIT on muutaman minuutin treeni, joka tehdään täysillä
EI. Kuten sanat high intensity interval training jo kertovat siinä tehdään intervalleja eli harjoituksessa vuorottelevat työ ja lepo, joista työ tehdään täysillä.
Jaksot kestävät kymmenestä sekunnista muutamaan minuuttiin. Harjoitus kestää yleensä 9–20 minuuttia.
Lisäksi tehdään 5–10 minuutin alkulämmittely ja loppujäähdyttely. Koko treeniin aikaa kuluu vartista puoleen tuntiin.
Se polttaa rasvaa, koska spurttailu kiihdyttää aineenvaihduntaa
KYLLÄ. Kaikki liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa ja polttaa rasvaa. HIIT-harjoittelun jälkeen aineenvaihdunta toimii tehokkaasti vielä muutaman tunnin.
Pikatreeni vastaa yli tunnin sauvakävelyä
KYLLÄ. Puolen tunnin oikein tehty HIIT vaikuttaa samoin kuin puolentoista tunnin sauvakävely. Kanadalaisessa tutkimuksessa todettiin, että HIIT-harjoitus kolmena päivänä viikossa paransi kuntoa, aineenvaihduntaa ja verisuonten toimintaa yhtä paljon kuin viitenä päivänä viikossa tehty aerobinen tunnin treeni kuten lenkki.
Kunto nousee parhaiten pikatreenillä
KYLLÄ. Kovatehoinen intervalli parantaa hapenottokykyä tehokkaasti. Huonokuntoisen treeni tämä ei ole. Liikuntaan kannattaa totutella tavallisella, aerobisella treenillä, ja lisätä intervalliharjoitteita vähitellen.
Pikatreenejä kannattaa tehdä monta päivässä
EI. Oikein tehtynä harjoitus on rankka. Kuntoilija tarvitsee palautumiseen yhden lepopäivän. Tiukkoja intervallitreenejä voi tehdä viikossa kolme, jos peruskunto on valmiiksi hyvä. Aloittelijalle riittää yksi kerta viikossa. Muina päivinä kannattaa harrastaa matalasykkeistä liikuntaa.
Treenatessa pitää käyttää sykemittaria
EI. Pikatreeni puristetaan ihan täysillä. Keho kertoo, onko tehoja riittävästi. Spurtit ovat niin lyhyitä, ettei syke ehdi ensimmäisillä vedoilla reagoida. Eli mittarista ei ole apua.
Supertreeni on huonokuntoiselle vaarallinen
EI. Terveelle aikuiselle se ei ole vaarallista. Huonokuntoisille tai reilusti ylipainoisille siitä voi tulla huono olo, koska syke nousee korkealle. Huonokuntoisen on vaikea hallita nopeita liikkeitä. Pikatreeniä ei pidä tehdä, jos epäilee piileviä sydänsairauksia.
Pikatreenillä voi korvata muun liikunnan
EI. Liikkuminen on liian yksipuolista, jos tekee pelkkiä pikatreenejä. Perinteinen aerobinen liikunta on mielelle rentouttavampaa. Aina ei pidä olla kiire.
Pikatreenistä ei tule nälkä
EI. Kovatehoisen harjoituksen jälkeen ei yleensä ole heti nälkä, mutta ruokahalu palautuu.
HIIT-treenistä saa todella hyvän olon
KYLLÄ/EI. On yksilöllistä, miten rääkin kokee. Osa nauttii, toiset eivät. Kovan puristuksen jälkeen voi jopa oksettaa. Myöhemmin olo paranee.
Pikaohje HIIT-treeniin
5 minuuttia: lämmittely
Kevyttä hölkkää, jalannostoja, käsien pyörittelyä, selän ja jalkojen verryttelyä.
30 sekuntia: HIIT-liike
Juoksuspurtti, haarahyppely, punnerrus, juoksu polvia nostaen, vatsarutistus selällään maaten.
30 sekuntia: lepo
Tee ensimmäisellä kerralla vain neljä valitsemaasi liikettä. Treenin pituus on silloin neljä minuuttia lepotaukojen kanssa. Kolmen treenikerran jälkeen voit lisätä viidennen liikkeen ja seuraavien kolmen treenin jälkeen kuudennen liikkeen. Sen jälkeen voit lisätä ohjelmaan toisen kierroksen yksi liike kerrallaan niin, että lopulta teet koko ohjelman 2 kertaa. Näin treeni pitenee 4 minuutista 12 minuuttiin. Muista 30 sekunnin lepo liikesarjojen välissä.
5 minuuttia: jäähdyttely treenin lopuksi
Venyttele, pyörittele tai ravistele jäseniä.
