Kävely parantaa aerobista kuntoa, edistää rasvan palamista ja alentaa verenpainetta, mutta myös vahvistaa lihaksia.
Vaikka rankat CrossFit ja Bootcamp-tunnit pitävät edelleen pintansa, nykyään matalatehoiset liikuntamuodot, kuten kävely, ovat suositumpia kuin koskaan – ja hyvästä syystä.
Vuoden 2023 GeroScience-tutkimuksen mukaan kävely parantaa aerobista kuntoa, edistää rasvan palamista ja alentaa verenpainetta erityisesti vähän liikkuvilla aikuisilla. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että Blue Zones -alueilla, joissa ihmiset elävät poikkeuksellisen pitkään, kävely kuuluu olennaisena osana päivittäistä elämää.
Voiko kävely kasvattaa lihaksia?
Vaikka kävely kehittää lihaskestävyyttä eli lihasten kykyä ylläpitää rasitusta pitkään, se ei valitettavasti ole tehokkain tapa lisätä lihasmassaa. Pelkkä kävely aktivoi pääasiassa kestävyyttä tukevia, hitaasti supistuvia lihassäikeitä, kun taas lihasten kasvu edellyttää nopeiden lihassäikeiden aktivoimista. Nopeat lihassäikeet aktivoituvat tehokkaimmin voimaharjoittelulla, sprinttiharjoittelulla tai hypyillä.
Tämä ei kuitenkaan ole koko totuus. Tutkimukset nimittäin osoittavat, että aerobinen liikunta, kuten kävely, voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa erityisesti iäkkäillä ja vähän liikkuvilla henkilöillä. Esimerkiksi vuoden 2024 International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity -julkaisun mukaan kaikenlainen säännöllinen liikunta, myös kävely, voi auttaa ehkäisemään lihasmassan vähenemistä ikääntyessä.
- Reidet: (nelipäiset reisilihakset eli etureidet): Ojentavat polvea jokaisella askeleella.
- Takareidet: Mahdollistavat polven koukistumisen ja jalan taakse vetämisen askeltaessa.
- Pakarat: Stabiloivat lantion ja auttavat jalan viemisessä eteenpäin.
- Pohkeet: Työntävät kehoa eteenpäin ja ohjaavat jalkaterän liikettä.
- Keskivartalo ja alaselkä: Tukevat kehoa ja auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä kävellessä.
5 tapaa lisätä lihasvoimaa kävelyn avulla
1. Kävele ylämäkeen tai lisää vastusta.
Ylämäkien tai portaiden kävely aktivoi pakaroita, takareisiä ja keskivartaloa tehokkaammin kuin tasainen maasto. Jos harjoittelet mieluiten kuntosalilla, saat kävelytreenistä tehokkaamman säätämällä juoksumaton kallistuskulmaa.
2. Lisää painoja tai ota sauvat mukaan
Painoliivit tai esimerkiksi lisäpainolla varustettu reppu lisäävät sekä harjoituksen kuormittavuutta että aktivoivat enemmän lihaksia. Painoliivin kanssa kävely parantaa erityisesti keskivartalon hallintaa, kun taas sauvojen kanssa kävely auttaa lisäämään ylävartalon lihasten käyttöä.
3. Lisää voimaharjoitteita kävelyn lomaan
Koska tosiasia on, että voimaharjoittelu kehittää lihasmassaa tehokkaammin kuin pelkkä kävely, voit kokeilla lisätä kehonpainolla tehtäviä liikkeitä kävelyn lomaan. Esimerkiksi kyykyt, askelkyykkyt tai penkkiä vasten tehtävät punnerrukset ja dipit ovat helppoja tapoja lisätä lihaskuntoharjoittelua kävelylenkkien varrelle.
Kannattaa myös hyödyntää ulkoliikuntapaikkojen tarjoamat mahdollisuudet.
4. Lisää intervalliharjoittelua
Nopean ja hitaan kävelyn vuorottelu, eli niin kutsuttu HIIT-kävely, voi tehostaa lihasten käyttöä enemmän kuin tasainen kävelytahti. Aloita esimerkiksi 1 minuutin nopealla kävelyllä, jota seuraa 5 minuuttia hitaampaa kävelyä, ja pidennä pikkuhiljaa nopean kävelyn osuutta.
5. Vaihtele kävelyalustaa
Eri kävelyalustat haastavat lihaksia eri tavalla. Hiekalla, metsäpoluilla tai epätasaisella maastolla käveleminen vahvistaa erityisesti jalkojen tukilihaksia ja nilkkojen liikkuvuutta.
Jos video ei näy, voit katsoa sen tästä linkistä.
Näytä tämä julkaisu Instagramissa
