Pakkopullasta elämäntapa – miten saat pysyvän suhteen liikuntaan

Päätit taas kerran ryhtyä lenkkeilemään – ja taas se tuntuu niin vaikealta? Ei tunnu, jos teet lenkistä itsellesi tutun tavan.

Arjen rutiineja ei tarvitse erikseen ajatella – ne tulevat selkäytimestä. Heräät aamulla, menet vessaan ja peseydyt, laitat kahvin tippumaan ja avaat lehden. Mutta vaikka kuinka olet ajatellut, että arkiaamuun voisi lisätä reippaan kävelylenkin, siitä ei silti tahdo tulla mitään. Voisiko aamulenkille lähdöstä onnistua rakentamaan selkäydinreaktion kuten hampaiden harjauksesta?

Periaatteessa kyllä, sillä aivot ovat muovautuva elin. Olet sitä, mitä teet: kun tietyt asiat toistuvat, niihin liittyvät yhteydet synapsien välillä vahvistuvat. Tottumukset ovat tapoja, jotka ovat vähitellen muuttuneet automaattisiksi. Muutos ei kuitenkaan tapahdu päivissä, vaan voi vaatia viikkojen tai kuukausien sinnikästä toistoa. Uuden tottumuksen muodostuminen vaatii keskimäärin jopa 66 päivää, totesivat psykologit, jotka selvittivät asiaa University College Londonin terveyskäyttäytymisen tutkimuslaitoksessa.

Tulokset riippuvat sekä yksilöstä että tehtävän vaativuudesta. Helpoimmat teot – kuten vesilasillisen juominen aamupalan yhteydessä – tulivat tavaksi noin kolmessa viikossa. Viisikymmentä vatsalihasliikettä päivittäin oli jo suurempi haaste: yhdelle koehenkilöistä siitä ei ehtinyt tulla luontevaa tapaa koko 84 päivää kestäneen koejakson aikana.

Logiikka toimii toiseenkin suuntaan: pinttyneestä tavasta eroon pääsy vaatii pitkäjänteisyyttä. Jos on tottunut vajoamaan sohvalle ja puputtamaan pientä makeaa töistä palattuaan, aivot yhdistävät röhnötyksen ja herkut kotiintuloon niin vahvasti, että itsensä löytää aina samasta jamasta, jollei tietoisesti muuta toimintaansa.

Alkuinnosta ylläpitoon

Miten itsensä sitten jaksaa motivoida muutokseen, jos jumppa, portaiden nousu tai porkkanan pureskelu ei välttämättä ala sujua rutiinilla edes viikoissa? Pelkkä alkuinto ei pitkälle kanna.

”Innostuminen on eri asia kuin loppuunsaattaminen tai ylläpitäminen”, toteaa terveyden edistämisen dosentti, psykologian tohtori Pilvikki Absetz. Terveellisten elämäntapojen ylläpitäminen on Absetzin mukaan aivan kuin vaikkapa järjestyksenpito kotona: se vaatii useita pieniä päivittäisiä tekoja.

Ihmiset ovat temperamentiltaan erilaisia: toiset ovat hyviä innostujia mutta eivät loppuunsaattajia, toiset taas tekevät heti kunnolla kaiken, mihin ryhtyvät. Pitkäjänteisyyttä kannattaa kuitenkin kaikkien harjoitella: on tärkeä taito osata asettaa tavoitteita, pohtia muutoksen vaatimia käytännön tekoja ja päivittäin varmistaa, että etenee muutosta kohti.

”Aloittamisessa tarvitaan paljon tietoista ajatustyötä ja päättäväisyyttä. Ylläpito taas on enemmän kiinni siitä, tuntuuko muutos hyvältä ja tuleeko siitä positiivisia kokemuksia”, Absetz huomauttaa.

Onkin tärkeää valita itselle sopivat tavoitteet ja keinot. Moni päättää aloittaa vaikkapa kuntosaliharjoittelun, vaikkei edes pidä siitä. Mielessä jäytää vain, että on pakko, koska olen lihava ja on pakko laihtua. Salille mennessä olo on ulkopuolinen, tuntuu ettei kuulu joukkoon eikä osaa. ”Siinä on kaikki elementit epäonnistumiseen”, Absetz varoittaa.

Uusissakin haasteissa pitäisi olla tuttuja elementtejä – jotakin, mitä olet tehnyt oikein, missä olet ollut hyvä ja mistä olet nauttinut. Liikuntalajin pitää tuntua itselle luontevalta. Yhdelle se on puolimaraton, toiselle kävelyä metsässä, kolmannelle kotijumppaa. Jotkut hakevat rauhaa, toisille sopii porukassa liikkuminen.

Vahvista henkistä lihasta

Motivaatio vahvistuu, kun muistaa huomioida alusta asti kaiken hyvän, mitä terveempi elämä tuo. Kuulostele, missä liikkuminen näkyy ja tuntuu: Nukutko paremmin, oletko paremmalla mielellä? Onko olo kevyempi? Vaakaa ei kannata liikaa tuijottaa, koska kiloissa muutos voi näkyä paljon hitaammin. Mitä monipuolisemmin osaat nähdä myönteisiä yhteyksiä tekojesi ja tulosten välillä, sitä helpompi on jaksaa eteenpäin.

Varaudu siihen, että arki haastaa uudet tottumukset: reippaiden päivien lisäksi tulee myös niitä, jolloin leffamaraton ja karkkisäkki voittavat lankutuksen ja kyykyt ja sekin on osa normaalia elämänmuutosta. Houkutusten hallinta on Pilvikki Absetzin mukaan kuin lihas: se on toisilla vahvempi ja toisilla heikompi, sitä voi kehittää ja se myös väsyy käytössä. Kun elämässä on stressiä tai tunteet pinnassa, mielitekojen säätely on vaikeampaa ja mukavuudenhalu voittaa. Itsesäätelyä ja pitkäjänteisyyttä kannattaa kuitenkin treenata, sillä siitä on hyötyä muillakin elämänalueilla: opiskelussa, työssä ja ihmissuhteissa.

Motivaation ainekset: järki ja tunne

Punnitse rehellisesti tosiasiat: Mitä hyötyä saat muutoksesta? Mitä haittaa nykyisestä elämäntavasta aiheutuu?

Valitse liikuntamuoto, joka tuottaa mielihyvää. Pohdi, miten olet elämäsi aikana liikkunut. Vaikket kokisi itseäsi urheilulliseksi, voit huomata, että eri elämänvaiheissa olet tuntenut ainakin jonkinlaisen liikkumisen mieluisaksi. Mikä on tuntunut kivalta? Mitä olet osannut?

Sisäinen motivaatio on ulkoista tärkeämpää. Se tarkoittaa, että toiminta on omaehtoista: teet sen itseäsi varten ja omasta halusta. Onko tämä sitä, mitä tarvitset ja haluat?

Hallinnan tunne motivoi, joten älä aseta mahdottomia tavoitteita. Kaikkea ei tarvitse heti osata, mutta on tärkeää tuntea ainakin oppivansa ja alkavansa saada kiinni uudesta asiasta – muuten into lopahtaa. Onko sinulla periaatteessa ne kyvyt, joita tähän tarvitaan?

Älä tee liian pitkän aikavälin suunnitelmia. Vuoden salikortti menee hukkaan, jos se ei olekaan sinun juttusi. Lähde liikkeelle kokeilumielellä: osta vaikka kymmenen kerran kortti ja testaa erilaisia jumppia. Jos jokin ei maistu, se ei tarkoita epäonnistumista. Mikä siinä oli sellaista, mikä ei sopinut sinulle? Mikä taas toimi?

Muista!

Terveyden ja kalorien kulutuksen kannalta ei ole väliä, liikutko puoli tuntia yhtäjaksoisesti vai kolme kymmenen minuutin pätkää. Kaikki on plussaa! Jumppa tai juoksulenkki pari kertaa viikossa on hyvä juttu, mutta moni liikuntaa harrastavakin on arjessaan sohvaperuna. Kunnossa pysymiseen tarvitaan myös arkiliikuntaa. Sen teho perustuu pieniin annoksin pitkin päivää: jos päivän jokaisena tuntina kävelee kolme minuuttia, energiaa kuluu viikossa enemmän kuin kahdessa tunnin mittaisessa hikisessä liikuntaharrastuksessa.