5 salia viikossa, saman verran aamulenkkejä rännässä rämpien –ja tietenkin tyhjällä mahalla. Tällainen kuva tehokkaasti laihdutusta tukevasta treenistä voi äkkisilmäyksellä tulla. Onneksi liikuntatutkijoiden löydökset tarjoavat innostavaa faktaa keventäjälle. Harjoittelutuloksia tulee jo pienellä harjoittelumäärällä ja tuhoton treenimäärä saattaa olla tulosten kannalta jopa haitallista.
Vilkaistaan seuraavaksi, millaisella kertamäärällä voit jo saada tuloksia työllesi
Minimalistin harjoitusmäärä
Heikkokuntoisella 3 kpl 15 minuutin HIIT-–treenejä viikossa voi kohottaa kestävyyskuntoa jopa yli 10% kahden viikon aikana. Tämä treenimäärä myös sulattaa rasvaa kehosta, sillä HIIT-treenit lisäävät rasvanpolttoa lepotilassa. HIIT-treeni voi tuntua alussa hyvin epämiellyttävältä, joten matalatehoiset vesitreenit tai sauvakävely ovat usein parempia vaihtoehtoja alkuun.
Onneksi tutkijat ovat myös havainneet, että jo yksi noin tunnin kestävyystreeni matalalla teholla kohottaa kuntoa merkittävästi. Kerta viikossa matalallakin teholla on siis parempi kuin ei mitään.
Yleiset liikuntasuositukset
Jotta kunto kohoaisi tehokkaasti ja terveys kohenisi liikunnan kautta, yleiset liikuntasuositukset kehottavat liikkumaan 2,5 tuntia matalalla teholla tai 1 h 15 min korkealla teholla. Lisäksi mukana tulisi olla 1-2 lihaskuntotreeniä ja liikehallintaa. Tällaisen treenimäärän keventäjä kokoaa vaikkapa kolmesta 30 minuutin kävelylenkistä ja yhdestä 1,5 tunnin yhdistelmästä reippaampaa spinningiä ja kuntosalitreeniä.
Ylipainoisten viralliset suositukset
Ylipainoisille suositellaan tunti liikuntaa useimpina päivinä viikossa. Tällainen treenimäärä pudottaa keskimäärin painoa, mutta treenin vaikutukset painoon ovat erittäin heikot verrattuna ruokavalioon. Runsaskin treeni ilman ruokavaliomuutoksia tuo parhaillaan vain noin 20% tuloksista –eli keskimäärin 2-3 kilon painonpudotuksen 3-4 kuukaudessa. Lisäksi tunnin huhkiminen päivässä ei tuo automaattisesti parempia tuloksia – itse asiassa se voi johtaa jopa hitaampaan kehittymiseen.
Tärkeimmät määrävinkit aloittelevalle keventäjälle vuodenvaihteessa ovat:
Aloita maltilla
Tee mieluummin alussa liian vähän kuin liikaa. Näin varmistat myös, että pystyt pikku hiljaa lisäämään treenimäärää. Keventäjien liikuntakalenterin suosituksia seuraamalla pääset pitkälle. Muista myös, että tärkeää ei ole heti täyttää suosituksia. Voit nostaa määrää pikku hiljaa, vaikkapa 1-2 kk aikana.
Pidä lepopäiviä
Huilipäivät auttavat kroppaa palautumaan. Hyvä vinkki on treenata aluksi korkeintaan joka toinen päivä. Lepopäivän aikana 70-80 % tuloksista tuova ruokavalio polttaa rasvaa puolestasi koko ajan. Kun palaudut hyvin, liikuntainto pysyy yllä ja sinun on helpompi syödä terveellisesti.
Lisää arkiaktiivisuutta
Pieni puuhastelu arkiaskareissa lisää mukavasti energiankulutusta. Se ei kuitenkaan pahemmin rasita kehoa ja vaadi palautumisaikaa. Siksi sitä kannattaa suosia tuhottoman kuntoliikuntamäärän sijasta.
Eteneminen maltilla johtaa yleensä parempaan palautumiseen, rasitusvammojen välttämiseen ja lopulta parempaan laihdutustulokseen. Hyviä alkuvuoden harjoituksia!
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Näin tehostat aineenvaihduntaasi
Piristämällä aineenvaihduntaasi kulutat päivittäin jopa satoja kaloreita enemmän – ilman liikuntamäärän lisäämistä! Juttusarjan ensimmäisessä osassa kävimme läpi, mitä aineenvaihdunnalla tarkoitetaan ja miten se vaikuttaa laihtumisessa ja painonhallintaan. Tässä artikkelissa kerrataan käytännön keinot aineenvaihdunnan tehostamiseen harjoittelulla....
Aineenvaihdunnan tehostaminen – Helpoin tapa laihtua ja pysyä hoikkana
Vaikka usein toisin luullaan, tuntikausien treenaaminen ja syömisen vähentäminen linnunannoksiin eivät ole oikotie laihtumiseen, kiinteytymiseen ja hoikkana pysymiseen, vaan avainasia on aineenvaihdunnan tehostaminen. Laihdutus tuppaa aina hidastamaan ihmisen aineenvaihduntaa, mutta halutessasi voit pistää hanttiin –...
Treenitauko kesälomalla – Mitä kehollesi tapahtui?
Jäikö liikunta kesäloman aikana vähemmälle? Älä huoli, sillä mitään peruuttamatonta ei ole tapahtunut. Loman jälkeen on tärkeää, että palaat nopeasti liikunnan parin sen sijaan, että jäisit märehtimään pientä treenirepsahdusta. Tuliko kesälomalla otettua rennosti? Grilliruoka maistui,...
