Heräätkö öisin nälkään? Näin pääset siitä eroon

Jos heräät keskellä yötä nälkään, et ole yksin. Nälkäinen olo yöllä voi häiritä unta ja viedä vireystasoa seuraavalta päivältä. 

Onneksi taustalla ei useimmiten ole mitään vakavaa – ja tilanteeseen voi vaikuttaa yllättävän pienillä muutoksilla.

Tässä artikkelissa kerromme, miksi yöllinen nälkä voi iskeä ja ennen kaikkea: miten pääset siitä eroon käytännön vinkkien avulla.

1. Vältä verensokerin heilahtelu ennen nukkumaanmenoa

Syömällä runsaasti sokeria tai nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa, saatat käynnistää verensokerivuoristoradan.

Alkuun olo tuntuu kylläiseltä, mutta yön aikana verensokeri romahtaa – ja heräät nälkään.

Kokeile illalla:

• Kaurapuuroa ja marjoja 
• Kananmunaa ja täysjyväleipää 
• Rahkaa ja pähkinöitä 

Valitse yhdistelmä, jossa on proteiinia, pehmeää rasvaa ja kuitua.

LUE MYÖS: Tässä 3 täyttävää iltapalaa – herkullista ja terveellistä

2. Syö riittävästi päivän aikana

Moni ajattelee, että iltapala kannattaa pitää kevyenä – mutta jos päivän aikana jää aterioita väliin tai syöt niukasti, se voi kostautua yöllä.

Energiavaje ei aina tunnu heti, vaan vasta unen aikana, kun elimistö ei saa tarvitsemiaan ravinteita.

Muista syödä:

• Säännöllisesti (noin 3–4 tunnin välein) 
• Monipuolisesti: proteiinia, hiilihydraatteja ja kasviksia 
• Välipaloja tarvittaessa – etenkin ennen liikuntaa ja päivän vilkkaimpina hetkinä
  

LUE MYÖS: Usein vai harvoin? Tällainen ateriarytmi tukee tutkitusti terveyttä

3. Panosta uneen ja iltarutiineihin

Unenpuute vaikuttaa nälkähormoneihin: se lisää greliinin määrää ja vähentää kylläisyyttä lisäävän leptiinin tuotantoa. Väsynyt keho etsii nopeasti energiaa – usein ruuasta.

Tee näin:

• Rauhoita ilta ilman ruutua vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa 
• Pidä säännöllinen nukkumaanmenoaika 
• Vältä kofeiinia ja raskaita aterioita illalla
  

LUE MYÖS: Nukahda nopeammin – 3 keinoa unen saamiseen

4. Tarkista liikunnan ajoitus ja palautuminen

Iltaisin tehty kovatehoinen liikunta voi kuluttaa energiavarastot tyhjiksi. Jos syöt liian kevyesti treenin jälkeen, keho saattaa herättää sinut yöllä tankkaamaan lisää.

Vinkki: Syö tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraattia treenin jälkeen, esimerkiksi ravitseva smoothie, lämpimät voileivät tai annos puuroa lisukkeilla.

5. Juo riittävästi vettä – myös iltaisin

Keho voi sekoittaa nälän ja janon tunteen – myös öisin. Jos nesteytys on päivän aikana jäänyt vähiin, saatat herätä yöllä tunteeseen, jonka tulkitset näläksi.

Mitä voit tehdä:

• Juo päivän aikana tasaisesti, noin 1,5–2 litraa vettä 
• Ota pieni lasillinen vettä vielä iltapalan yhteydessä 
• Kokeile juoda vettä yöllä, jos heräät ”nälkään” – joskus olo helpottaa jo sillä 

6. Valitse oikeanlainen iltapala

Pelkän hedelmän tai leipäviipaleen napostelu voi olla liian kevyt ratkaisu. Toisaalta liian raskas tai rasvainen iltapala voi häiritä unta. Tavoitteena on löytää sopiva tasapaino.

Hyviä iltapaloja ovat esimerkiksi:

• Kreikkalainen jogurtti ja marjoja 
• Rahkaa, granolaa ja banaania 
• Valkuaisilla höystetty kaurapuuro ja marjat 
• Täysjyväleipää avokadolla ja kananmunalla 

Yhteenveto: pientä säätöä, parempaa unta

Yöllinen nälkä ei ole harvinaista, mutta siihen ei tarvitse myöskään tottua.

Usein pienet arjen säädöt – parempi iltapala, riittävä päiväsyöminen ja laadukkaampi uni – riittävät katkaisemaan kurnivan vatsan yöllä.

Jos nälkäheräily jatkuu pitkään eikä helpotu muutoksilla, voi olla hyvä keskustella asiasta lääkärin kanssa. Taustalla voi joskus olla hormonaalinen epätasapaino tai muita terveyshaasteita.

Mutta ennen sitä – kokeile näitä vinkkejä jo tänään.

Lähde: Healthline

Ravitsemusneuvot ovat yleisluonteisia eivätkä korvaa henkilökohtaista ohjausta. Jos sinulla on erityistarpeita tai sairauksia, keskustele asiasta ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa.