Herkkuja kohtuudella – Katso laihduttajan herkut

Karkit, jäätelö, leivonnaiset, perunalastut, suklaa – kaikki ne ja monet muutkin laihduttajan herkut kuuluvat laihdutusruokavalioon. Miksi?

Yksinkertaisesti siksi, että jos ne maistuvat hyvälle, niin niillä on oikeutus olla osa hyvää ruokavaliota, jossa maittavuus, sosiaalisuus ja nautittavuus ovat aivan yhtä tärkeitä asioita kuin terveys ja painovaikutuksetkin.

Totaalikieltäytyminen ei yleensä auta

Laihdutuksessa on monille tyypillistä jättää herkut kokonaan pois – se tietää melkein kaikkien kohdalla sitä, että totaalikieltäytyminen kasvattaa vain himoja kyseisiin syötäviin. Jos niitä aiemmin syötiin yli kohtuuden, niin totaalikiellon seurauksena niitä syödään paljon enemmän.

Naposteltavia on hyvä sallia itselleen myös laihdutuksen aikanakin, vaikka moni ajatteleekin, ettei niin voisi laihtua. Tällainen ajattelu on naposteltavien merkityksen ylikorostamista. Juuri laihduttajille on tyypillistä soimata itseään suklaapatukasta, vaikka samana päivänä syöty päivällinen ilman kasviksia voi olla painolle paljon ongelmallisempi.

Keventäjien herkkupallon tehtävä on naposteltavien sallimisen ohella opastaa missä kohtaa kulkee kohtuuden raja – useimmille kohtuus tarkoittaakin naposteltavien vähentämistä.

Mitä ovat Keventäjien makeat ja suolaiset naposteltavat?

Tylsä yleismääritelmä makealle ja suolaiselle naposteltavalle on ruoka-aineksen vähäravinteisuus, epäterveellisyys ja ongelmallisuus painolle runsaammin käytettynä – jos ruoka on ravinteikasta, terveellistä ja painon kannalta ongelmatonta, ei olisi syytäkään rajoittaa sen käyttöä.

Ne ruoka-aineet, jotka lopulta täyttävät nämä kriteerit ja kirjautuvat naposteltavien laatupalloon ovat varsin hyvin maalaisjärjellä arvattavissa. Makeat leivonnaiset (pulla, kääretorttu jne.), suolaiset leivonnaiset (piirakat, pasteijat), makeiset, perunalastut, popcornit, jäätelö ja monet muut makeat ja suolaiset herkut kuuluvat siis ruokiin, joita tulisi syödä enintään 100 g päivässä tai enintään 10 % kokonaisenergiasta.

Pienillä energiatasoilla (alle 2000 kcal/vrk) 10 % energiaraja tulee ensin vastaan, mutta suurilla energiatasoilla 100 g päivittäinen raja on tiukempi.

Kaksi erilaista rajaa makeisten määrälle ovatkin mukana vain siksi, että enemmän syövälle on mahdollista sallia enemmän myös naposteltavaa, mutta kaikkein reippaimmin syövillä halutaan silti pitää 100 g maksimiraja kuvastamaan kohtuutta.

Naposteltavat, terveys ja paino

Harvalle tarvitsee perustella, miksi makeat ja suolaiset naposteltavat eivät ole terveellisiä ja miksi ne eivät edesauta laihtumista. Mutta kerrataanpa se silti.

Jos katsotaan naposteltavaksi kirjautuvia ruoka-aineksia, niin ne tuppaavat rakentumaan enimmäkseen joistakin seuraavista aineksista: sokeri, maitorasva (kerma jne.), kovetettu kasvirasva ja valkoinen vehnäjauho. Kaikki ainesosat nousevat tutkimuksissa tasaisesti esiin yleisimpien sairauksien riskitekijöinä ja siksi kohtuus on paikallaan.

Samalla naposteltavien perusominaisuus on varsin korkea energiapitoisuus. Niin korkea, ettei elimistön oma energialaskurikaan pysty laskemaan kaikkea energiaa kylläisyydentunteeksi ja näin naposteltavien syönti kohottaa painoa.

Joskus naposteltavien energiapitoisuus kuitenkin yllättää ihmiset. Kokeile vaikkapa laittaa ruokalistaasi lihapiirakka, tyypillinen makeisannoksesi tai sipsipussi ja vertaa, kuinka paljon tavallista ruokaa voisit samalla määrällä syödä. Ilmiö korostuu entisestään jos tai kun naposteltavissa käsite kohtuus on tuntematon.

Korkeaenergiset juotavat

Keventäjien tarkoittamia korkeaenergisiä juotavia ovat lähes kaikki juomat, joiden energiapitoisuus on yli 50 kJ/dl (n. 13 kcal/dl). Syy korkeaenergisten juomien käytön rajoittamiseen löytyy samoista perusteista kuin naposteltavissakin.

Ensinnäkin ne sisältävät hyvin vähän mitään ravintoaineita: virvoitusjuomat ja sekamehut ovat vain sokeria ja täysmehujenkin ravintosisältö on antioksidanteista huolimatta aika yksipuolinen – hedelmä on aina parempi valinta kuin lasi täysmehua.

Toisekseen elimistö ei kykene kovinkaan hyvin ”laskemaan” juomien kaloreita ja muuttamaan niitä kylläisyyden tunteeksi. Voit juoda janoosi litran mehua ja saada siitä 400 kcal ilman, että se olennaisesti vähentää muuta syömistä – Keventäjien laatupallon hylkimät juomat ovat siis todellista ekstraenergiaa.

Myös alkoholijuomat kirjautuvat tähän laatupalloon. Se pysyy vihreänä vielä yhdellä oluella tai siiderillä. Toisella ei. Tämä kuvastaa hyvin laihdutuksen aikaista kohtuutta – yksi siideri (mielellään light silti) ei vielä vaikuta oikein mihinkään painonhallinnassa, mutta sitä suuremmat määrät alkavat jo jarruttaa kokonaisuutta.

Poikkeuksen sääntöön muodostavat maitojuomat ja piimä, jotka eivät kirjaudu ongelmallisiksi juomiksi, koska ne ovat ravintoarvoltaan huomattavasti mehuja monipuolisempia ja ne sisältävät proteiinia, joka vaikuttaa paremmin kylläisyyteen. Vaikka nämä juomat eivät olekaan yhtä ongelmallisia, niin litra maitoa päivässä alkaa olla jo turhan reippaasti.

Niin vaikealta tuntuva kohtuus

Moni laihdutuksesta innostunut olisi alkuinnostuksessaan sitä mieltä, että laihdutus aloitetaan kiristämällä napostelutiheys minimiin. Olen useissa yhteyksissä kysynyt, mitä ihmiset pitävät kohtuullisena naposteltavien käyttönä painonhallinnassa. 99 prosenttisesti vastaus on sama – kerran viikossa herkkuja on kohtuullista. Höpöhöpö! Se on asketismia!

Harvan pää kestää herkkujen syömistä vain kerran viikossa. Herkkuja voi syödä laihdutuksen aikanakin ainakin 2-4 kertaa viikossa, kunhan määrät pysyvät kohtuudessa. Ja sen tarkistamista varten Keventäjissä on herkkujen laatupallo! Eli ota suklaata, jos tekee mieli suklaata. Osta pieni pussi irtokarkkia, jos tekee mieli. Sinulla on lupa syödä naposteltavia, kunhan et tee sitä ihan joka päivä. Joka päivä herkutteleminen on useimmille tavanomaista toimintaa, ja juuri siinä tehdään virhe.

Toisaalta älä syö herkkuja vain muiden painostuksesta, jos sinun ei tee niitä mieli. Joskus työkaverit ja sukulaiset tarjoavat tai tuputtavat naposteltavia. Kahta kauheammin, jos kuulevat laihdutuksestasi! Herkkujen pitää pysyä nautittavina herkkuina, ei pakkopullana. Tässä kohtaa on joskus opittava sanomaan se aina vaikea ”ei”.