Kananmuna vai rahka – kumpi on keventäjälle parempi?

Proteiini on monelle keventäjälle tuttu termi, mutta entä sen lähteet – kumpi on arjessa parempi valinta: kananmunat vai rahka?

Tässä artikkelissa vertailemme näitä kahta proteiinin lähdettä keventäjän näkökulmasta.

Proteiini tukee painonhallintaa monin tavoin

Proteiini on elimistölle välttämätön ravintoaine, jota tarvitaan muun muassa lihasten rakentumiseen, kudosten uusiutumiseen ja vastustuskyvyn ylläpitoon.

Keventäjälle se on erityisen tärkeä, sillä riittävä proteiinin saanti tukee kylläisyyden tunnetta, ehkäisee lihasmassan menetystä ja auttaa säilyttämään energiankulutuksen laihdutuksen aikana.

Ruokaviraston mukaan aikuisen proteiinin tarve on noin 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa, mikä tarkoittaa esimerkiksi 70-kiloiselle henkilölle noin 80–90 grammaa proteiinia päivässä.

Tarve voi olla suurempikin, jos tavoitteena on lihasmassan säilyttäminen tai lisääminen laihtumisen aikana.

LUE MYÖS: Saatko tarpeeksi proteiinia? – näin varmistat kehosi tarpeet arjessa

Kananmuna – ravintorikas tehopakkaus

Yksi kananmunan tärkeimmistä eduista on sen korkea biologinen arvo: proteiini imeytyy elimistöön tehokkaasti ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.

Yhdessä keskikokoisessa kananmunassa (n. 60 g) on noin 7 grammaa proteiinia ja runsaasti D-vitamiinia, seleeniä, B12-vitamiinia sekä kolesterolia.

Kananmuna sopii mainiosti aamupalalle tai proteiinilisäksi salaattiin. Haittapuolena mainitaan usein kolesterolipitoisuus, mutta kohtuullinen käyttö ei yleensä nosta veren kolesteroliarvoja merkittävästi perusterveillä ihmisillä.

LUE MYÖS: Kananmuna sopii keventäjälle

Rahka – vähärasvainen ja monikäyttöinen proteiininlähde

Rahka on suomalaisille tuttu välipala, jota löytyy kaupoista monissa versioissa. Tavallisessa rasvattomassa maitorahkassa on noin 10 grammaa proteiinia per 100 g, ja se sisältää erittäin vähän rasvaa ja energiaa.

Se on siis erinomainen valinta keventäjälle, joka tavoittelee mahdollisimman suurta proteiinimäärää pienellä energiamäärällä.

Rahkaa voi käyttää sellaisenaan, marjojen tai pähkinöiden kanssa, tai vaikkapa smoothien pohjana.

Valitsemalla maustamattoman version voi välttää turhaa lisättyä sokeria.

LUE MYÖS: Tässä ovat rahkan hyödyt

Käytännön vertailu: kumpi kannattaa valita?

Jos tarkastellaan pelkkää proteiinipitoisuutta ja keventäjän kokonaisenergiansaantia, rahka vie voiton. Sadassa grammassa rahkaa on keskimäärin enemmän proteiinia ja vähemmän kaloreita kuin yhdessä kananmunassa.

Toisaalta kananmunan rasvat ovat osin pehmeitä ja ravintoaineprofiili monipuolinen.

Myös käyttötilanne ratkaisee: rahka on nopea ottaa mukaan välipalaksi, kun taas kananmuna toimii hyvin osana suolaista ateriaa.

Paras ratkaisu ei siis välttämättä ole valita toista, vaan hyödyntää molempia tilanteen mukaan.

Taulukko: Kananmuna vs. rahka 

Entä hinta ja kotimaisuus?

Sekä kananmunat että rahka ovat hyvin saatavilla ja kohtuuhintaisia suomalaisia peruselintarvikkeita.

Rahkan kilohinta on usein hieman korkeampi, mutta proteiinimäärään suhteutettuna ero ei ole suuri.

Molemmat löytyvät helposti kotimaisena vaihtoehtona, mikä on lisäplussa niin vastuullisuuden kuin tuoreuden kannalta.

Yhteenveto: molemmille on paikkansa keventäjän ruokavaliossa

Kananmuna ja rahka ovat molemmat erinomaisia proteiinin lähteitä – ne täydentävät toisiaan ja tuovat vaihtelua ruokavalioon.

Keventäjän ei tarvitse valita vain toista, vaan fiksuinta on hyödyntää molempien hyödyt eri aterioilla.

Näin saat proteiinia monipuolisesti, pysyt kylläisenä ja tuet lihasmassaa painonhallinnan aikana.

Lähde: Ruokavirasto – Proteiinin tarve, saantisuositukset ja lähteet