Oletko päivän mittaan vuoroin energinen ja unen partaalla? Saatat olla sokerikoukussa. Riippuvuus sokeriin syntyy usein huomaamatta niin, että omia ruokailutottumuksia ei edes ymmärrä epäillä huolestuttaviksi. Joka neljäs suomalaisista on jo syntyessään sokeriherkkä. Se tarkoittaa, että makea houkuttaa ja koukuttaa.
Sokerikoukku syntyy, kun keho tottuu saamaan energiaa nopeasti. Syöty tai juotu sokeri nostaa kropan verensokerin tasoa ja tuo virtaa hetkessä. Pian vaikutus kuitenkin laskee ja kroppa kaipaa näitä nopeita hiilihydraatteja lisää.
Sokeri siis heittelee energiatasoa, mikä voi näkyä keskittymisvaikeuksina tai väsymyksenä mutta myös uniongelmina ja mielialan vaihteluina.
– Virtsatie- tai hiivatulehdukset ja suolisto-ongelmatkin voivat liittyä huonoon sokeritasapainoon. Jos sinulla on jotain näistä oireista, tarkista, kuinka paljon saat sokeria päivässä, kehottaa diplomiravintoneuvoja Tarja Tuuli-Dammert.
Saatko sokeria vaivihkaa jo aamupalalla vaikkapa jogurtista, muroista tai tuoremehusta? Jos tuoremehua juo aamulla tyhjään vatsaan, verensokeri lähtee vuoristoradalle heti päivän alkajaisiksi.
Siivoa kaapit
Jos sokeria syö jatkuvasti, sen jättäminen pois ruokavaliosta voi olla todella vaikeaa. Elimistö huutaa sokeriannosta, johon se on tottunut. Sortuminen ei ole pelkkää mielen heikkoutta, vaan fyysiset vieroitusoireet voivat olla pahojakin ja muistuttavat krapulaa. Päätä särkee, olo on huono ja morkkis kamala, jos sokeria tulee kuitenkin syötyä. Sokerittomuus voi viedä koukussa olevasta kaikki mehut.
Jos sokerin syömistään haluaa vähentää, ihan aluksi kannattaa karsia turhat houkutukset ja vierasvarat kaapista. Heitä sen sijaan pakkaseen säilöön pari ylikypsää banaania.
– Ne kun pyöräyttää tehosekoittimessa kookosmaidon tai -kerman kera, saa loistavan jäätelön korvikkeen. Se maistuu myös lapsille, tietää Tuuli-Dammert. Vierotusoireet katoavat
”Kaksi ensimmäistä sokerivieroituksen päivää ovat pahimmat”
Vieroitusoireet ovat vahvimmillaan ensimmäisenä päivänä, mutta pahasti koukussa olevalla ne voivat jatkua vielä toisena päivänä. Suurimmankin sokerisyöpön olo helpottuu viimeistään viikon kuluttua.
Vajaan kuukauden jälkeen sokerilakko alkaa näkyä ulkoisena hyvinvointina. Sokeri heikentää ihon kollageenintuotantoa ja vanhentaa sitä. Kun ihosolut uusiutuvat ilman sokerin häirintää, peilistä katsovat uudet kasvot. Sokeri rasittaa kehoa myös muilla tavoin. Jatkuva sokerin syöminen kuormittaa esimerkiksi haimaa. Ruuansulatusta edistävän haiman toiminta palautuu ylimääräisestä stressistä kuukaudessa, kun sokeri on jätetty pois.
Älä jätä sokeria pois juuri ennen pitkiä juhlapyhiä tai lomalla. On inhimillistä, että silloin on suurempi riski sortua. Harvoin pitää myöskään suklaalevyn syömisen jälkeinen sokerikrapulainen päätös, että tähän lopetan. Pian herkuttelu on taas mielessä, kun verensokeri laskee.
Käy läpi koko ruokavaliosi
Mieti myös, mikä muu kuin sokerilla herkuttelu on pielessä ruokavaliossasi. Esimerkiksi pitkät ruokavälit heiluttavat verensokeria ja lisäävät alttiutta napata käteen jotain makeaa. Kannattaa miettiä myös, saako aterioistaan tarpeeksi kuituja ja proteiinia, sillä niiden avulla mielihalut pysyvät myös paremmin kurissa. Kuituja saa täysjyväviljatuotteista ja vihanneksista. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi liha, pavut ja maustamattomat hapanmaitotuotteet kuten rahka.
Viljatuotteita on kuitenkin hyvä syödä sokerivieroituksen aikana rajoitetusti ja silloinkin täysjyvää. Myös hedelmät kannattaa niiden sisältämän hedelmäsokerin vuoksi jättää pois vieroitusvaiheessa. Kun ne palaavat ruokavalioon, on hyvä syödä samalla esimerkiksi maustamatonta jogurttia, josta saa ateriaan myös nälkää loitolla pitävää proteiinia.
Miksi sokeria parjataan?
Sokerista on tullut rasvaakin pahempi terveysuhka. Siinä missä rasvaa käytetään nykyään aikaisempaa kohtuullisemmin, sokeria kuluu entistä enemmän. Uudet tutkimukset osoittavat, että sokeri lihottaa ja altistaa sairauksille. Suomessakin makean mässytystä yritetään hillitä muun muassa sokeriverolla.
Miten sokeri lihottaa?
Sokeristen juomien ja välipalojen syömisestä tulee helposti kierre: sokeri sotkee aivojen nälkä-kylläisyysviestejä ja lisää ruokahalua. Sokeriset välipalat eivät tuo kylläistä oloa, joten niistä kertyy salakavalasti kaloreita. Sokerinen tuote korvaa usein terveellisemmän vaihtoehdon. Ylimääräinen sokeri muuttuu elimistössä rasvaksi ja kerää rasvaa erityisesti sisäelinten ympärille. Suurina annoksina sokeri voi rasvoittaa maksan samalla tavoin kuin alkoholi.
Mille sairauksille sokeri altistaa?
Tutkimusten mukaan jo kaksi lasillista sokerisia juomia päivittäin voi lisätä sepelvaltimotaudin riskiä naisilla. Runsas sokerin syönti lisää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen ja jopa kohdunkaulansyöpään. Liiallinen sokerin käyttö näyttäisi aiheuttavan elimistössä myös tulehdusreaktioita, mikä voi altistaa erilaisille taudeille. Riskit uhkaavat, kun paino nousee sokerin syömisen takia tai jos syö yli 100 grammaa sokeria päivässä. Pieni määrä sokeria päivittäin ei aiheuta ongelmia, jos ruokavalio on muuten kunnossa.
Aiheuttaako sokeri riippuvuutta?
Ei varsinaisesti. Sokeri kuitenkin koukuttaa voimakkaasti: jos syö nälkään makeaa, aivot oppivat hyvin nopeasti vaatimaan lisää.
Ovatko luontaiset makeuttajat valkoista sokeria terveellisempiä?
Valkoinen sokeri on pelkkää hiilihydraattia. Jos korvaa sen esimerkiksi steviajauheella, jossa energiaa on murto-osa sokerista, kalorikuorma kevenee. Sen sijaan ero tumman ja valkoisen sokerin terveellisyydessä on pieni. Mieluummin kannattaa yrittää etsiä vaihtoehtoja makeille juomille ja herkuille.
Kohtuukäytön aakkoset
Huomioi kokonaisuus
Päivän energiasta korkeintaan kymmenen prosenttia saisi tulla sokerista. Huolehdi, ettei sokerin osuus juuri nouse tästä. Jos syöt päivässä vaikkapa 2000 kilokaloria, se tarkoittaa viittäkymmentä grammaa sokeria päivässä. Tämä määrä tulee usein täyteen jo piilosokerista eli sokerinlähteistä, joita et osaa sellaisiksi mieltää. Jos herkuttelet, mieti silloin tavallistakin tarkemmin, mistä muista ruuista saat päivän aikana sokeria. Koko ruokavalio vaikuttaa siihen, mikä on liikaa.
Panosta laatuun
Karkkipussin tai suklaalevyn grammamäärän pitäisi pysyä alle sadan. Ehkä tyydytkin vähempään, kun teet herkuttelun eteen töitä? Käy marketin karkkihyllyn sijaan jossakin puodissa tai kahvilassa ostamassa pieni käsin tehty suklaalevy. Se voi maksaa enemmän, mutta ehkä juuri sillä saat itsesi huijattua olemaan tyytyväinen vähemmästä. Kohta huomaat, kuinka ostoskorista jäävät keksit, limut ja karkit pois entistä helpommin.
Makeutusaine toimii juomissa
Juomien sokeri on erityisen petollista, ja sitä kertyy limuista, mehuista tai energiajuomista helposti huima määrä. Monessa keinotekoisesti makeutetussa tuotteessa on esimerkiksi rasvaa enemmän kuin vastaavassa sokeroidussa tuotteessa, joten niiden terveyslupauksia ei aina kannata uskoa. Nesteisiin vähäenerginen makeutusaine on kuitenkin lisätty ilman, että tuotteen muita ominaisuuksia joudutaan korvaamaan jollain ylimääräisellä. Siksi kannattaa valita muu kuin sokerilla makeutettu juomavaihtoehto.
Kokkaa kuin isoäiti
Perinteisissä suomalaisissa leivonnaisissa ja jälkiruuissa on usein kohtuullisesti sokeria. Esimerkiksi kiisseleissä, keitoissa, vispipuurossa ja pullassa sokeria on paljon vähemmän kuin esimerkiksi amerikkalaistyyppisissä muffineissa ja jäätelöissä. Hiivapohjaisissa leivonnaisissa sokeri on hyvässä muodossa, koska hiiva kuluttaa osan sokerista. Näihin leivonnaisiin ei myöskään tarvita rasvaa rakenteen antajaksi kuten muro- tai voitaikinaan.
Opettele säilömään
Sokeri parantaa tuotteiden säilyvyyttä. Mitä vähemmän tuotteessa on sokeria, sitä enemmän siinä on yleensä säilöntäaineita. Molempia tekisi kuitenkin mieli vältellä. Kotikeittiössä ratkaisu on helppo: opettele oikeat säilöntäkonstit eli pakasta, umpioi ja kuivata. Vaikka kotimehuihin käytetään sokeria, niitä laimennetaan reilusti ennen juomista. Siten ne ovat kuitenkin monia kaupan mehuja parempia.
Asiantuntijana haastateltu ravitsemustutkija Heli Kuusipaloa, Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta
