Sokeria kohtuudella

Ihminen pitää luonnostaan makeasta. Tämä on todettu jo ihan pikkuvauvoilla. Puhtaassa sokerissa ei ole muuta kuin energiaa ja liiallisella sokerin käytöllä tiedetään olevan monia haittavaikutuksia terveyteemme. Kohtuullinen sokerin syöminen ei ole terveydelle haitallista, mutta sokerin määrän tulisi olla alle 10 % kokonaisenergiasta.

Piilosokeria on monessa tuotteessa. Esimerkiksi maustetuissa jogurteissa ja viileissä, ketsupissa, sinapissa ja salaattikastikkeissa on reilusti sokeria. Sokeria on myös yllättävissä paikoissa, kuten joissakin täyslihaleikkeleissä. Koska makea miellyttää, sokerille on yritetty löytää korvikkeita, joissa olisi tuttu makeus ja maku, muttei energiaa. Markkinoilla on keinotekoisia makeutusaineita ja niitä käytetään niin juomissa kuin ruuissa.

Alle olen kerännyt yleisimmät makeuttajat ja niiden hyvät ja huonot puolet. Jokainen voi niistä valita itselleen sopivan makeuttajan. Joidenkin tuotteiden yhteydessä on ilmoitettu glykemiaindeksi helpottamaan vertailua. Glykemiaindeksi (GI) kuvaa ruuan vaikutusta verensokeriin. Suositus on, että ruuan GI olisi mahdollisimman pieni. Vertailukohtana pidetään vaaleaa leipää tai glukoosia, jonka GI on 100.

Luonnon makeuttajat

Sokeri eli sakkaroosi eli tavallinen sokeri sisältää sekä hedelmäsokeria että rypälesokeria. Kaikissa hedelmissä, marjoissa ja vihanneksissa on tavallista sokeria, hedelmäsokeria ja rypälesokeria eri määrinä. Sokerijuurikkaat ja sokeriruoko sisältävät runsaasti tavallista sokeria, minkä vuoksi ne sopivat erinomaisesti sokerin valmistukseen. Sokeri on siis luonnontuote ja sisältää paljon energiaa, muttei juuri lainkaan suojaravintoaineita. Sokerin GI on varsin korkea 65.

Rypälesokeri eli glukoosi imeytyy nopeasti elimistössä. Sen GI on 100.

Hedelmäsokeri eli fruktoosi on kaikkein makein luonnon sokereista. Sitä on paljon hedelmissä. Hedelmäsokerissa on yhtä paljon energiaa kuin tavallisessa sokerissa, mutta se on makeampaa ja sitä voidaan käyttää vähemmän kuin tavallista sokeria. Hedelmäsokeri imeytyy elimistöön hitaammin kuin tavallinen sokeri. Sen glykeeminen indeksi on 19, mikä on huomattavasti alhaisempi kuin muiden sokereiden.

Täysruokosokeri (intiaanisokeri) on sokeriruo’on kuivattua mehua. Mehussa olevat kivennäisaineet ja vitamiinit ovat lopputuotteessa vielä jäljellä. Ulkoisesti täysruokosokeri on tumman ruskeaa, pulverimaista, ei kiteytynyttä niin kuin raakaruokosokeri. Energiaa täysruokosokerissa on lähes yhtä paljon kuin tavallisessa sokerissa. Täysruokosokeria käytetään hieman enemmän kuin tavallista sokeria, jotta saavutetaan sama makeus, ja sitä on saatavilla vain erikoiskaupoista.

Hunaja on 100 % luonnontuote, johon ei ole lisätty mitään eikä poistettu mitään aineita. Hunaja sisältää pääosin fruktoosia ja glukoosia. Näiden lisäksi hunajassa on myös muita sokerilajeja ja vettä. Muita ainesosia on ainoastaan 3 %, mutta niillä on hunajan terveydellisten vaikutusten kannalta suuri merkitys. Nämä aineet ovat suojaravintoaineita entsyymejä, hivenaineita ja vitamiineja. Hunajassa on energiaa jonkin verran vähemmän kuin sokerissa ja sen GI arvo on 55.

Sokerialkoholeista tunnetuin lienee xylitol, jota saadaan koivusta. Xylitolilla on hampaiden terveyttä edistävä vaikutus. Sorbitolia ja mannitolia käytetään erityisesti makeisten ja lääkkeiden makeuttamiseen. Sokerialkoholit aiheuttavat joillekin vatsa ja suolisto-oireita, kuten ilmavaivoja.

Keinotekoiset makeuttajat

Aspartaami (E951) on erittäin vähän energiaa sisältävä keinotekoinen makeutusaine, joka koostuu kahdesta elimistössä tavallisesti esiintyvästä aminohaposta, asparagiinihaposta ja fenyylialaniinista. Aminohapot ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat proteiinien rakennusaineita. Aspartaami on 100-200 kertaa makeampi kuin tavallinen sokeri. Se ei kestä kuumentamista. Aspartaamin hajoamistuotteet ovat asparagiinihappo, fenyylialaniini ja metanoli. Hajoamistuotteena syntyvä metanoli metaboloituu nopeasti ja mitattavia pitoisuuksia veressä on ainoastaan, jos aspartaamia nautitaan runsaasti eli yli 50 mg ruumiin painokiloa kohde. Aspartaamin hyväksyttävä päivittäin saanti (ADI) on 40 mg/painokilo. Tämä tarkoittaa, että 60-kiloinen henkilö voi turvallisesti käyttää joka päivä 4 litraa aspartaamilla makeutettua juomaa.

Asesulfaami K (E 950) ei hajoa elimistössä eikä näin ollen sisällä energiaa. Se on 100-200 kertaa sokeria makeampi. Viranomaisten määräämä aasesulfaami K:n ADI-arvo on 9 mg painokiloa kohti. 60-kiloinen aikuinen voi turvallisesti nauttia päivittäin 540 mg asesulfaami K:ta.

Sukraloosi (E955) on keinotekoinen makeutusaine, joka hyväksyttiin makeutusaineiden listalle Euroopassa vuonna 2004. Tätä ennen se oli ollut markkinoilla muun muassa Irlannissa ja Isossa-Britanniassa kansallisella päätöksellä sekä Kanadassa, Australiassa, Japanissa ja Yhdysvalloissa.
Sukraloosi valmistetaan tavallisesta sokerista eli sakkaroosista liittämällä siihen klooria. Tällöin sakkaroosin kolme hydroksyyliryhmää korvataan klooriatomeilla. Sukraloosi on noin 600 kertaa sokeria makeampaa. Sen rakenne on pysyvä myös korkeissa lämpötiloissa ja sitä voidaan käyttää monien erityyppisten elintarvikkeiden valmistuksessa. Rakenteeltaan sukraloosi on hyvin kestävä ja se erittyy elimistöstä pääosin muuttumattomana. Elimistössä siitä hajoaa noin 5 % kahdeksi monosakkaridiksi.

Ei makeaa mahan täydeltä

Runsasta sokerin käyttöä ei suositella kenellekään ja keventäjän on oltava erityisen tarkka sokerin saannissa. Sokerista tulee helposti ja huomaamatta paljon energiaa. Sokerin käyttö tuntuu myös lisäävän sokerin himoa: mitä enemmän sokeria syö, sitä enemmän sitä tekee mieli. Monet kertovat, että makean himoa on hyvin vaikea vastustaa. Nykyään puhutaan jopa sokeririippuvuudesta, jota ei kuitenkaan voi rinnastaa varsinaisiin riippuvuuksiin.

Keinotekoisista makeutusaineista tulee sen sijaan makeutta, muttei juurikaan energiaa. Niitä voi käyttää kohtuullisia määriä ilman haittaa. On kuitenkin syytä miettiä makeutusaineiden käyttöä, jos niitä menee päivittäin.

Herkuttelu kuuluu elämään, mutta sekin menettää merkityksensä, jos makeaa syö jatkuvasti. Jos tuntuu, että makean syömisestä on muodostunut päivittäinen tapa, kannattaa pysähtyä miettimään, miten muuten voisi tuoda piristystä ja mielihyvää arkeensa.