Täytä puolet lautasestasi kasviksilla, neljännes perunalla, riisillä tai pastalla ja viimeinen neljännes lihalla, kalalla tai proteiinipitoisella kasvisruoalla – siis sillä, mistä ruokalaji on saanut nimensä. Valitse juomaksi rasvatonta maitoa, piimää tai vettä ja ota ruoan kaveriksi palanen kasvirasvalevitteellä sipaistua täysjyväleipää. Jälkiruoaksi sopivat marjat tai hedelmät.
Kun kokoat lounaasi lautasmallin mukaisesti, voit olla lähes varma siitä, että ateriasi on terveellinen ja riittävän monipuolinen. Kun kokonaisuus on kunnossa, saat ruoasta myös tarpeeksi ravintoaineita etkä tarvitse esimerkiksi vitamiinilisiä. Lautasmallin avulla selviät myös herkuista notkuvista noutopöydistä, jos joudut niiden ääreen arkena – juhlapäivät ovat asia erikseen. Noutopöydässä alkupalat, salaatit ja lämpimät ruoat on hyvä koota samalle lautaselle, jotta vatsankupuun menevän ruoan määrä hahmottuisi paremmin. Seisova pöytä tai linjastolounas ei automaattisesti tarkoita sitä, että tulisi syötyä epäterveellisesti ja lihottavaa ruokaa. Päinvastoin, tarjolla olevien kasvisten runsas määrä voi kääntää tilanteen noutopöydän eduksi.
– On tutkittu, että henkilöstöravintoloissa syövä ihminen syö terveellisemmin kuin omia eväitä syövä, kertoo Sodexhon ravitsemusasiantuntija Minna Ottavainen.
Laihduttajien lisäksi valtio on herännyt noutopöytien aiheuttamaan valinnan vaikeuteen. Valtion ravitsemusneuvottelukunta on julkaissut selkeät ohjeet siitä, miten lautasmallia voi soveltaa erityyppisillä aterioilla.
– Suositusten noudattaminen on tietenkin jokaisen oma asia. Valtion ravitsemusneuvottelukunta pyrkii osaltaan tekemään asian helpommaksi. Valtaosahan kansalaista on kiinnostunut terveydestään ja haluaa tukea terveellisiin vaihtoehtoihin, toteaa professori Pekka Puska.
Neuvottelukunnan ohjeista näkee kätevästi, että lautasmallin mukaiset ateriat voit koostaa melkein mistä ruokavaihtoehdosta vain. Lautasmalli toimii myös hyvin riippumatta annoksen koosta, ja soveltuu siksi kaikenkokoisille ihmisille ja kaikenkokoiseen nälkään.
Keittoateria
Keitoissa on useimmiten kasviksia, perunaa sekä lihaa tai kalaa. Veteen tehty keitto on usein kevyempää kuin maito- tai kermapohjainen. Voit lisätä kasvisten määrää aterialla lisukesalaatilla tai lisäämällä niitä leivän päälle. Ota ruokajuomaksi maito tai vesi, jos ateriaan sisältyy maitotuotteista tehty jälkiruoka.
Työpaikka-ateria
Lautasmalli kannattaa pitää mielessä, vaikka salaatille olisikin oma lautanen. Virhearvioinnit on kuitenkin helppo välttää kokoamalla ruoka samalle lautaselle. Ota lisäksi täysjyväleipää ja sipaise päälle kevytlevitettä. Nappaa jälkiruoaksi hedelmä tai säästä se iltapäivän välipalaksi.
Hampurilaisateria
Parjatuista hampurilaisaterioista on mahdollista koostaa lautasmallin mukainen ateria, varsinkin jos ruoan valmistaa itse. Valitse sämpyläksi täysjyväsämpylä ja valmista pihvi vähärasvaisesta jauhelihasta.
Hampurilaisravintoloissa lautasmallin tavoittelu sen sijaan saattaa vaatia sen, että pyydät keittiötä jättämään majoneesin pois hampurilaisestasi. Täydennä ateriasi lisukesalaatilla sekä maitolasillisella ja nappaa jälkiruoaksi hedelmä.
Salaattiateria
Ruokaisa salaatti on mainio esimerkki lautasmallin mukaisesta ateriasta. Valitse kostukkeeksi öljypohjainen kastike, ruokajuomaksi lasillinen rasvatonta maitoa ja kaveriksi täysjyväleipä kasvisrasvalevitteen kera.
Pasta-ateria
Pastaruoan energiapitoisuus on helposti suuri, sillä siinä on pastaa yleensä enemmän kuin neljännes annoksesta. Energiapitoisuuteen vaikuttaa toki myös pastakastikkeen raaka-aineet. Suosi täysjyväpastaa höystettynä paljon kasviksia sisältävällä, tomaattipohjaisella kastikkeella ja jätä kermakastikkeet arkena vähemmälle.
Lisää ateriaasi lisukesalaatti öljykastikkeella, lasillinen rasvatonta maitoa sekä marjoja tai hedelmä jälkiruoaksi. Jätä kuitenkin täysjyväleipä seuraavalle aterialle.
Wokkiateria
Wokit koostuvat usein luonnostan lautasmallin mukaan: annoksessa on paljon kasviksia, noin neljännes riisiä tai nuudeleita ja neljännes lihaa, kanaa, kalaa tai proteiinipitoisia kasviksia. Valitse aterian lisukkeeksi täysjyväleipää ja rasvatonta maitoa sekä jälkiruoaksi hedelmiä tai marjoja.
Einesateria
Monista einesruoista saa terveellisen ja monipuolisen aterian, kun niitä hieman täydentää. Valitse sellainen eines, jossa kalorit eivät ole pilvissä, kuten kalapaistos tai kasviskiusaus.
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan seitsemän teesiä
- Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja useita kertoja päivässä
- Syö täysjyväleipää ja -puuroa
- Käytä leivälle kasvirasvalevitettä ja suosi kasviöljyjä
- Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa
- Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin, mutta janoon vettä
- Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita
- Liiku päivittäin ainakin puoli tuntia
