Liian kiire syödä aamupalaa? Ota tuorepuurot kiireisten aamujen avuksi!

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Aloita päiväsi aamupalalla

Aamupala auttaa saamaan päivään energisen aloituksen. Aamupalalla on myös tärkeä rooli päivän ja illan aikaisen syömisen tukijana. Syömällä aamupalaa lounaan annoskoko säilyy yleensä kohtuullisempana. Se auttaa myös vähentämään illan aikaista napostelua tai muutoin runsasta syömistä. Sopivan kokoinen aamupala asettuu energiamäärältään noin 400 kcal tienoille. Sopiva proteiinin määrä aamupalalle on puolestaan 15-25 grammaa. Lihavuuden Käypä hoito- suosituksessa puhutaan jopa 30 grammasta.

Melko yleistä on, että aamupala jää syömättä aamun kiireen vuoksi. Mikäli sinulla on aamuisin kiire, on ainakin aluksi aamupalavalmistelut syytä tehdä valmiiksi jo illalla. Hyvä apu tähän valmisteluun ovat esimerkiksi tuorepuurot. Tuorepuuron voi tehdä illalla valmiiksi tekeytymään jääkaappiin ja aamulla se on herättyäsi valmis. Tuorepuuro on monipuolinen ja maittava kokonaisuus, jossa on sopivasti proteiinia, hiilihydraatteja, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne on helppo tehdä myös esimerkiksi maidottomiksi tai gluteenittomiksi. Monelle aamulla maistuu parhaiten jokin raikas vaihtoehto, ja tästäkin syystä tuorepuurot ovat loistava ratkaisu niiden sisältämien marjojen ja hedelmien vuoksi.

Kiireen ohella toinen yleinen syy aamupalan syömättä jättämiseen on nälän puute. Mikäli aamuisin ei ole nälkä, on syytä miettiä, kuinka myöhään ja raskaasti tulee syötyä illalla. Mikäli syöminen on hyvin iltapainotteista, on melkeinpä normaalia, että aamuisin ei ole nälkä. Pyri siis muuttamaan tätä tapaasi niin, että et syö illalla paljon ja raskaasti. Kun kevennät illasta, alkaa näläntunne heräämään myös aamulla. Etkö ole vielä tottunut syömään aamulla runsaasti? Aloita vaikka puolikkaasta puuroannoksesta ja kasvata annoskokoasi vähitellen.

Yhden tuorepuuroannoksen reseptit

Tässä on neljä erilaista tuorepuuro-ohjetta. Voit aloittaa tuorepuurojen testaamisen näillä resepteillä ja muunnella jatkossa reseptejä haluamillasi tavoilla. Vaihtoehtoja on yhtä paljon, kuin on makuja maailmassa. Reseptien ja annoskuvien avulla saat konkreettisen kuva siitä, millainen on sopiva annos tuorepuuroa yhdelle hengelle. Reseptien loppuun on laskettu jokaisen annoksen energian, proteiinin ja kuidun määrä. Puurojen välillä on eroja esimerkiksi proteiinin määrän suhteen, sillä soija- ja maitotaloustuotteiden proteiinipitoisuus on suurempi kuin kauratuotteiden. Valitsemalla eri tuotteita voit itse vaikuttaa puuroannoksesi proteiinipitoisuuteen.

Mustaherukka-tattaripuuro sopii sellaiselle, joka tykkää syödä aamulla jotain hieman kirpeää. Mango-mustikka-, vadelma- ja banaanituorepuurot ovat puolestaan hieman makeampia versioita. Jos aamupala ei ole vielä osa arkirutiinejasi ja tavoittelet pysyvää painonhallintaa, kannattaa aamupalaa alkaa syömään viimeistään nyt!

Mustaherukka-tattarituorepuuroMustaherukka-tattaripuuro

  • 1,5 dl kaurajuomaa
  • 1 dl kaurajogurttia
  • 1 dl tattarihiutaleita
  • 1 rkl hunajaa
  • 1 rkl auringonkukan siemeniä
  • 2 dl mustaherukoita
  • 2 rkl raejuustoa

Laita kaikki ainekset raejuustoa lukuun ottamatta kulhoon ja soseuta ne sauvasekoittimella. Laita kelmun alle tekeytymään yön yli. Lisää aamulla puuron päälle raejuusto, mustaherukoita ja auringonkukan siemeniä.

Energiaa 417 kcal/annos, proteiinia 13 grammaa, kuitua 13 grammaa.

Mango-mustikkatuorepuuroMano-mustikkatuorepuuro

  • 1 dl kaurahiutaleita
  • 2 rkl kauraleseitä
  • 2 dl soijamaitoa
  • 1 dl mangososetta 1 dl mustikoita

Sekoita ainekset kulhossa ja laita yöksi jääkaappiin. Halutessasi voit hieman soseuttaa mustikoita haarukalla. Lisää aamulla puuron päälle pähkinöitä, marjoja tai banaania.

Energiaa 343 kcal/annos, proteiinia 15 grammaa, kuitua 13 grammaa.

VadelmatuorepuuroVadelmatuorepuuro

  • 2 dl vadelmia
  • 1 dl kaurahiutaleita
  • 1 dl maustamatonta jogurttia 1 dl maitoa
  • 1 rkl kauralesettä
  • 1 rkl hunajaa
  • 1 rkl kookoshiutaleita

Laita kaikki ainekset kulhoon ja sekoita. Laita yöksi kelmun alle jääkaappiin. Lisää aamulla puuron päälle vadelmia, kookoshiutaleita ja manteleita. Mikäli käytät ulkomaisia pakastevadelmia, muista keittää ne ennen käyttöä.

Energiaa 349 kcal/annos, proteiinia 15 grammaa, kuitua 10 grammaa.

BanaanituorepuuroBanaanituorepuuro

  • 3/4 banaani
  • 1 dl kaurahiutaleita
  • 1 rkl kauraleseitä
  • 2 dl kaurajuomaa
  • 1 tl kardemummaa

Soseuta banaani haarukalla ja laita muiden ainesten sekaan kulhoon, sekoita. Anna tekeytyä yön yli jääkaapissa ja lisää aamulla päälle banaaninpaloja ja kardemummaa. Lisää halutessasi myös marjoja.

Energiaa 386 kcal/annos, proteiinia 10 grammaa, kuitua 9 grammaa.

Anette Palssa

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015

  • Koko perheen kevennys

    Julkisuudessa puhutaan paljon siitä, miten hoikkuutta ja lihaksisuutta ihannoidaan ja toisaalta myös lasten, nuorten sekä aikuisten lisääntyneestä lihavuudesta. Tutkimukset osoittavat, että lasten ja nuorten ylipaino on yleistynyt viimeisen 20 vuoden aikana. On myös havaittu, että...
  • Puoli kiloa päivässä

    Tuttu mainoslause kertoo selkeästi ja yksinkertaisesti, että kasviksia (vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja) tulisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä. Me Keventäjissä suosittelemme kasvisten määräksi 600 grammaa, sillä iso kasviksien osuus ruokavaliossa on tärkeimpiä painonhallintaan vaikuttavia...
  • Hyvinvointisuunnitelma koko vuodelle

    Vuodenvaihteessa kuntosalit, uimahallit ja jumpparyhmät alkavat täyttyä tupaten täyteen. Uuden vuoden alkaessa monella on mielessä kunnon kohottaminen, terveellisemmät elämäntavat ja painonpudottaminen. Tee alkavalle vuodelle hyvinvointisuunnitelma tukemaan elämänmuutostasi! Vaikka varsinaisia uudenvuodenlupauksia ei tehtäisikään, monella on muistissa...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest