Loppukesän parhaat kevythampurilaiset

Hampurilaiset ovat ihanaa kesäruokaa, keventäjällekin. Viitseliäs valmistaa herkkupurilaisen itse ja muistaa kolmea tärkeää sääntöä: pienempikin hampurilainen täyttää, majoneesi kannattaa vaihtaa kevyempään, ja lisukkeet on syytä päivittää järkeviksi.

Hampurilaisissa on paljon energiaa, rasvaa ja suolaa, eikä niitä pitäisi syödä usein. Silti ne ovat mitä maistuvinta kesäruokaa, josta keventäjäkään ei tohtisi kieltäytyä. Laihduttajien lohdutukseksi hampurilaisten kesken on suuria eroja. Noin 200 g:n juustohampurilainen yhdellä naudanlihapihvillä sisältää noin 500 kcal ja rasvaa siinä on jopa 25 g. Isossa hampurilaisessa saattaa olla jopa yli 1000 kaloria, mikä kattaa yli puolet keventäjän keskimääräisestä päivittäisestä energiantarpeesta. Jättihampurilaisessa voi puolestaan olla yli kolme kertaa enemmän kaloreita kuin perushampurilaisessa!

Tilanne ei kuitenkaan ole näin lohduton aina. Kun hampurilaisen valmistaa itse, voi nipistää kaloreissa monessa kohdassa. Valitsemalla vähärasvaisen jauhelihan ja kypsentämällä pihvin uunissa (tai paistamalla pienessä tilkassa öljyä pannulla) ollaan jo oikealla tiellä. Hampurilainen kannattaa myös täyttää täysrasvaisen majoneesin sijaan ultrakevyellä majoneesilla, jogurtti- ja ranskankermakastikkeilla sekä erilaisilla relisseillä, karibialaistyyppisillä salsoilla sekä sinappikastikkeilla.

Näiden tapojen avulla voit saada jopa puolitettua pikaruokapaikkojen hampurilaisten energiamäärän. Valitsemalla kokojyväsämpylän valkoisen vehnäleivän sijaan turvaat kuidun saannin.

Uusia makuelämyksiä maailmalta

Tavalliset hampurilaiset maistuvat ihanilta, mutta vaihtelu virkistää. Heittäydy luovaksi ja valmista vaihteeksi hampurilainen kevyestä karitsan jauhelihasta, tonnikalasta, porsaanlihasta, kanasta, kalkkunasta tai juureksista. Falafel on suosittua katuruokaa Lähi-idässä. Klassiset falafelit pyöritetään palleroiksi ja paistetaan upporasvassa. Kevyemmät falafelpihvit kypsennetään uunissa, mikä tekee niistä paljon vähärasvaisempia.

Lohipurilainen maistuu katkarapujen kera. Kesältä maistuva rapuskagen toimii lisukkeena jo sellaisenaan, eikä perunoita jää kaipaamaan.

Valitse lisukkeet järkevästi

Pelkkä hampurilainen ei tee ateriasta kaloripommia. Hampurilaisen kyljessä nähdään perinteisesti upporasvassa paistetut ranskanperunat -mahdollisesti ketsupin lisäksi rasvaiseen majoneesidippiin tuikattuna. Keventäjä korvaa ranskanperunat uunissa paahdetuilla peruna- tai bataattilohkoilla. Kuori ja lohkoa (tai leikkaa tikuiksi) noin 1 kg bataatteja. Kääntele joukkoon 2 rkl rypsiöljyä sekä hienonnettuja yrttejä, chiliä tai valitsemaasi mausteseosta sekä noin 1 tl suolaa. Kaada leivinpaperin päälle uunipellille ja kypsennä 225 asteisen uunin alatasolla noin 25 minuuttia. Annoksessa näin valmistettuja ”ranskalaisia” on energiaa noin 300 kcal/annos, josta rasvaa on noin 10 g. Samankokoinen annos upporasvassa paistetuja ranskalaisia sisältää noin 800 kcal ja rasvaa tästä on lähes puolet! Uunikypsennys pudottaa siis kalorien määrän lähes kolmannekseen.

Hampurilaisen voi syödä myös vielä kevyempien kasvislisukkeiden kera. Perinteisen coleslawsalaatin majoneesimäärän voi huolella pienentää moninkertaisesti, maun ja rakenteen kärsimättä. Kokeile ihanaa, vähärasvaista fenkolicoleslawta, joka saa makunsa muun muassa omenasta. Myös perus-vihersalaatti maistuu usein tuhdin purilaisen kanssa.

Muista tarkistaa myös juomapuoli. Hampurilainen, ranskalaiset ja olut nähdään usein kolmikkona, joka on kasvanut kiinni toisiinsa. Keventäjä voi kuitenkin vallan mainosti nautia hampurilaisateriansa maidon, kivennäisveden tai kevytlimun kera.

Viimeisimpänä, vaan ei suinkaan vähäisimpänä muistisääntönä: älä valitse megakokoista ateriaa vain tavan vuoksi! Vaikka hampurilainen, lisukkeet ja juoma olisivat kaikki energiasisällöltään järkeviä, jos ne ovat kooltaan Amerikan mallia, kalorit paukkuvat varmasti.

Kokeile seuraavia Keventäjien hampurilais- ja lisukeohjeita