Loppukesän parhaat kevythampurilaiset

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Hampurilaisissa on paljon energiaa, rasvaa ja suolaa, eikä niitä pitäisi syödä usein. Silti ne ovat mitä maistuvinta kesäruokaa, josta keventäjäkään ei tohtisi kieltäytyä. Laihduttajien lohdutukseksi hampurilaisten kesken on suuria eroja. Noin 200 g:n juustohampurilainen yhdellä naudanlihapihvillä sisältää noin 500 kcal ja rasvaa siinä on jopa 25 g. Isossa hampurilaisessa saattaa olla jopa yli 1000 kaloria, mikä kattaa yli puolet keventäjän keskimääräisestä päivittäisestä energiantarpeesta. Jättihampurilaisessa voi puolestaan olla yli kolme kertaa enemmän kaloreita kuin perushampurilaisessa!

Tilanne ei kuitenkaan ole näin lohduton aina. Kun hampurilaisen valmistaa itse, voi nipistää kaloreissa monessa kohdassa. Valitsemalla vähärasvaisen jauhelihan ja kypsentämällä pihvin uunissa (tai paistamalla pienessä tilkassa öljyä pannulla) ollaan jo oikealla tiellä. Hampurilainen kannattaa myös täyttää täysrasvaisen majoneesin sijaan ultrakevyellä majoneesilla, jogurtti- ja ranskankermakastikkeilla sekä erilaisilla relisseillä, karibialaistyyppisillä salsoilla sekä sinappikastikkeilla.

Näiden tapojen avulla voit saada jopa puolitettua pikaruokapaikkojen hampurilaisten energiamäärän. Valitsemalla kokojyväsämpylän valkoisen vehnäleivän sijaan turvaat kuidun saannin.

Uusia makuelämyksiä maailmalta

Tavalliset hampurilaiset maistuvat ihanilta, mutta vaihtelu virkistää. Heittäydy luovaksi ja valmista vaihteeksi hampurilainen kevyestä karitsan jauhelihasta, tonnikalasta, porsaanlihasta, kanasta, kalkkunasta tai juureksista. Falafel on suosittua katuruokaa Lähi-idässä. Klassiset falafelit pyöritetään palleroiksi ja paistetaan upporasvassa. Kevyemmät falafelpihvit kypsennetään uunissa, mikä tekee niistä paljon vähärasvaisempia.

Lohipurilainen maistuu katkarapujen kera. Kesältä maistuva rapuskagen toimii lisukkeena jo sellaisenaan, eikä perunoita jää kaipaamaan.

Valitse lisukkeet järkevästi

Pelkkä hampurilainen ei tee ateriasta kaloripommia. Hampurilaisen kyljessä nähdään perinteisesti upporasvassa paistetut ranskanperunat -mahdollisesti ketsupin lisäksi rasvaiseen majoneesidippiin tuikattuna. Keventäjä korvaa ranskanperunat uunissa paahdetuilla peruna- tai bataattilohkoilla. Kuori ja lohkoa (tai leikkaa tikuiksi) noin 1 kg bataatteja. Kääntele joukkoon 2 rkl rypsiöljyä sekä hienonnettuja yrttejä, chiliä tai valitsemaasi mausteseosta sekä noin 1 tl suolaa. Kaada leivinpaperin päälle uunipellille ja kypsennä 225 asteisen uunin alatasolla noin 25 minuuttia. Annoksessa näin valmistettuja ”ranskalaisia” on energiaa noin 300 kcal/annos, josta rasvaa on noin 10 g. Samankokoinen annos upporasvassa paistetuja ranskalaisia sisältää noin 800 kcal ja rasvaa tästä on lähes puolet! Uunikypsennys pudottaa siis kalorien määrän lähes kolmannekseen.

 

Hampurilaisen voi syödä myös vielä kevyempien kasvislisukkeiden kera. Perinteisen coleslawsalaatin majoneesimäärän voi huolella pienentää moninkertaisesti, maun ja rakenteen kärsimättä. Kokeile ihanaa, vähärasvaista fenkolicoleslawta, joka saa makunsa muun muassa omenasta. Myös perus-vihersalaatti maistuu usein tuhdin purilaisen kanssa.

Muista tarkistaa myös juomapuoli. Hampurilainen, ranskalaiset ja olut nähdään usein kolmikkona, joka on kasvanut kiinni toisiinsa. Keventäjä voi kuitenkin vallan mainosti nautia hampurilaisateriansa maidon, kivennäisveden tai kevytlimun kera.

Viimeisimpänä, vaan ei suinkaan vähäisimpänä muistisääntönä: älä valitse megakokoista ateriaa vain tavan vuoksi! Vaikka hampurilainen, lisukkeet ja juoma olisivat kaikki energiasisällöltään järkeviä, jos ne ovat kooltaan Amerikan mallia, kalorit paukkuvat varmasti.

Kokeile seuraavia Keventäjien hampurilais- ja lisukeohjeita:

 

Pelkkä hampurilainen ei tee ateriasta kaloripommia. Kiinnitä huomiosi lisukkeisiin!

Krista Kupariharju

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.

  • Pakastevihannekset helpottavat arkea

    Puolivalmisteet ovat joskus kiireisen keventäjän pelastus. Pakastevihanneksissa on kaikki hyvä tallella. Säilykkeissä, pussijauheissa ja mikroaterioissa kasvisten ravintoainehävikki on suurempi. Kiireestä tulee helposti keventäjän arkkivihollinen. Kaikki tietävät, että kasviksia tulisi syödä runsaasti, mutta monen into kasviskokkailuun...
  • Kevyet herkut kypsyvät höyryssä – ruoan höyrytys on helppoa ja terveellistä

    Höyryssä valmistettu ruoka on terveellistä. Höyryttää voi paitsi kalaa ja kasviksia, jopa herkullisia jälkiruokia. Halvimmat höyrytysvälineet maksavat muutaman euron, joten höyrytys ei ole välineurheilua! Höyryttäminen on tunnetusti terveellinen tapa valmistaa ruokaa. Höyryssä lämpötila pysyy alle...
  • Raparperi on lahja laihduttajalle

    Muhkealehtistä raparperia puskee maasta heti alkukesästä. Keventäjän kannattaa kiskoa varret talteen, sillä niistä voi kokata monenlaista, sekä makeaa että suolaista kevytherkkua. Raparperi selviää jään ja roudan alla juurakkonsa avulla. Heti, kun maa alkaa sulaa, raparperi...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest