Keventäjän kannattaa ehdottomasti sisällyttää marjat ruokavalioonsa. Marjojen uusia terveysvaikutuksia löydetään koko ajan, vaikka niiden mekanismit kaipaavat vielä lisätutkimusta.
Mustikka on ollut paljon pinnalla, erityisesti siksi, että siinä on huikea määrä flavonoideja, eli marjan väriaineita. Pitkään onkin ajateltu, että mitä tummempi marja, sitä paremmat ravintoaineet. Tämä ei kuitenkaan ole koko totuus, sillä esimerkiksi valkoherukat eivät sisällä juuri lainkaan flavonoideja ja kykenivät silti ehkäisemään tutkimusten mukaan kasvainten syntyä.
Marjojen rasvahappokoostumus on noussut keskustelussa flavonoidien rinnalle. Esimerkiksi tyrnin ja mustaherukan siemenöljyt saattavat helpottaa atooppisen ihottuman oireita.
Tutkimuksissa marjojen ansioiksi on lueteltu myös:
- Sydän- ja verisuonitautiriskien aleneminen
- Verenpaineen kurissa pysyminen
- Rasva-arvojen ja kolesteroliaineenvaihdunnan kohentuminen Insuliiniherkkyyden paraneminen
- Tulehdusten vähentyminen
- Silmien näön parantuminen
- Ääreisverenkierron tehostuminen
- Muistihäiriöiden ehkäiseminen
Keventäjän kannalta marjojen syönnille on kolme painavaa syytä:
1. Hyvä ravintotiheys
Ravintotiheys tarkoittaa yksinkertaisuudessaan sitä, kuinka paljon ruuassa on vitamiineja ja kivennäisaineita sekä välttämättömiä rasva- ja aminohappoja energiayksikköä kohti. Marjat ovat tässä mielessä ihanteellista laihduttajan ruokaa,
sillä niitä saa syödä paljon, eivätkä kalorit silti pauku, mutta vitamiineja tulee kiitettävästi. Esimerkki huonon ravintotiheyden ruuasta on perunalastut, joissa on pienessäkin grammamäärässä julmetusti energiaa, mutta ei käytännössä mitään suojaravintoaineita.
2. Kuitu
Kaikissa marjoissa on noin 3 g kuitua, mustaherukassa jopa noin 5 g. Kuitu on nimenomaan geeliytyvää kuitua, joka lisää kylläisyyden tunnetta. Keventäjän ruokavaliossa kuidun riittävä saanti on ensisijaisen tärkeää. Marjojen avulla kuidun saanti on myös melko helppoa. Jos esimerkiksi (täysjyväisen) aamupuuron päälle annostelee runsaasti mustaherukoita, kolmasosa koko päivän kuitutarpeesta on jo täynnä.
3. Korjaa huonon ruuan vaikutuksia
Yksi mielenkiintoisimmista marjatutkimuksista osoittaa, että esimerkiksi mansikka kykenee pienentämään ”roskaruoka”-aterian haitallisia vaikutuksia. Tämä ei tarkoita, että keventäjä voi paikata kourallisella marjoja syömänsä perhepizzan, mutta marjojen terveysvaikutukset ovat niin laajat, että kun ne ovat osana päivittäistä ruokavaliota, keventäjänkin lautaselle mahtuu silloin tällöin vähemmän terveellisiä ruokia.
Muista marjajauheet!
Marjojen käyttömäärästä ei ole virallista suositusta, mutta on selvää, että parantamisen varaa on. Keventäjän kannattaa syödä marjat kokonaisina ja mahdollisimman vähän sokeroituna, sillä ne tukevat niin parhaiten painonhallintaa. Lisänä kannattaa kuitenkin muistaa marjajauheet. Jauheisiin on käytetty kaikki marjan ravintorikkaat osat, kuten myös kuori ja siemenet. Näin ollen tärkeät flavonoidit, omega-3 ja omega-6 rasvahapot sekä kuitu ovat tallella. Jauheissa marjojen hyvä on pakattu tiiviiseen muotoon, joten ravintoaineet saa hyödynnettyä helposti, pienelläkin määrällä.
Kokeile seuraavia Keventäjien marjaherkkuja:
- Mustikkaa, kardemummavaahtoa ja timjamicrumblea 🔒 Keventäjien jäsenille
- Herukkaherkku 🔒 Keventäjien jäsenille
- Raparperi-mansikka-kookosjäätelö (maidoton) 🔒 Keventäjien jäsenille
- Kesäinen vanilja-boysenmarjajälkkäri 🔒 Keventäjien jäsenille
- Lakkahyve 🔒 Keventäjien jäsenille
- Marjaskonssi-aamainen 🔒 Keventäjien jäsenille
- Karviaisvispipuuro 🔒 Keventäjien jäsenille
- Tyrni-omenasmoothie 🔒 Keventäjien jäsenille
- Tomaatti-vadelmajuoma 🔒 Keventäjien jäsenille
- Sitruunaiset mustikkamuffinit 🔒 Keventäjien jäsenille
- Rukiiset ruusunmarjasämpylät 🔒 Keventäjien jäsenille
Krista Kupariharju, ruokatoimittaja
Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.
Kulhollinen keveyttä
Keittoja suositellaan usein kilojen karistajille, eikä syyttä. Keitot ovat monessakin mielessä erinomaista ruokaa. Keitto pitää lämpimänä, mutta ennen kaikkea myös kylläisenä. Keitoista puhuttaessa liian monen keventäjän muistikuvissa kummittelevat takavuosien dieettiohjeiden mukaiset selleri-kaalikeitot, joita lusikoitiin vastahakoisesti...
Keventäjä kermojen viidakossa
Suomalaisten ruokakauppojen hyllyillä komeilee valtava valikoima erilaisia kermoja ja kasvirasvavalmisteita. Paljouden keskellä keventäjän voi olla vaikea valita parasta. Perinteiset kermat Kerma valmistetaan erottamalla rasva maidosta. Kermaksi voidaan kutsua tuotetta, joka sisältää maitorasvaa vähintään 10 %...
Loppukesän parhaat kevythampurilaiset
Hampurilaiset ovat ihanaa kesäruokaa, keventäjällekin. Viitseliäs valmistaa herkkupurilaisen itse ja muistaa kolmea tärkeää sääntöä: pienempikin hampurilainen täyttää, majoneesi kannattaa vaihtaa kevyempään, ja lisukkeet on syytä päivittää järkeviksi. Hampurilaisissa on paljon energiaa, rasvaa ja suolaa, eikä...
