Marjojen syönti kannattaa – kaikkia syitä ei tunneta!

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Keventäjän kannattaa ehdottomasti sisällyttää marjat ruokavalioonsa. Marjojen uusia terveysvaikutuksia löydetään koko ajan, vaikka niiden mekanismit kaipaavat vielä lisätutkimusta.

Mustikka on ollut paljon pinnalla, erityisesti siksi, että siinä on huikea määrä flavonoideja, eli marjan väriaineita. Pitkään onkin ajateltu, että mitä tummempi marja, sitä paremmat ravintoaineet. Tämä ei kuitenkaan ole koko totuus, sillä esimerkiksi valkoherukat eivät sisällä juuri lainkaan flavonoideja ja kykenivät silti ehkäisemään tutkimusten mukaan kasvainten syntyä.

Marjojen rasvahappokoostumus on noussut keskustelussa flavonoidien rinnalle. Esimerkiksi tyrnin ja mustaherukan siemenöljyt saattavat helpottaa atooppisen ihottuman oireita.

Tutkimuksissa marjojen ansioiksi on lueteltu myös:

  • Sydän- ja verisuonitautiriskien aleneminen
  • Verenpaineen kurissa pysyminen
  • Rasva-arvojen ja kolesteroliaineenvaihdunnan kohentuminen Insuliiniherkkyyden paraneminen
  • Tulehdusten vähentyminen
  • Silmien näön parantuminen
  • Ääreisverenkierron tehostuminen
  • Muistihäiriöiden ehkäiseminen

Keventäjän kannalta marjojen syönnille on kolme painavaa syytä:

1. Hyvä ravintotiheys

Ravintotiheys tarkoittaa yksinkertaisuudessaan sitä, kuinka paljon ruuassa on vitamiineja ja kivennäisaineita sekä välttämättömiä rasva- ja aminohappoja energiayksikköä kohti. Marjat ovat tässä mielessä ihanteellista laihduttajan ruokaa,

sillä niitä saa syödä paljon, eivätkä kalorit silti pauku, mutta vitamiineja tulee kiitettävästi. Esimerkki huonon ravintotiheyden ruuasta on perunalastut, joissa on pienessäkin grammamäärässä julmetusti energiaa, mutta ei käytännössä mitään suojaravintoaineita.

2. Kuitu

Kaikissa marjoissa on noin 3 g kuitua, mustaherukassa jopa noin 5 g. Kuitu on nimenomaan geeliytyvää kuitua, joka lisää kylläisyyden tunnetta. Keventäjän ruokavaliossa kuidun riittävä saanti on ensisijaisen tärkeää. Marjojen avulla kuidun saanti on myös melko helppoa. Jos esimerkiksi (täysjyväisen) aamupuuron päälle annostelee runsaasti mustaherukoita, kolmasosa koko päivän kuitutarpeesta on jo täynnä.

3. Korjaa huonon ruuan vaikutuksia

Yksi mielenkiintoisimmista marjatutkimuksista osoittaa, että esimerkiksi mansikka kykenee pienentämään ”roskaruoka”-aterian haitallisia vaikutuksia. Tämä ei tarkoita, että keventäjä voi paikata kourallisella marjoja syömänsä perhepizzan, mutta marjojen terveysvaikutukset ovat niin laajat, että kun ne ovat osana päivittäistä ruokavaliota, keventäjänkin lautaselle mahtuu silloin tällöin vähemmän terveellisiä ruokia.

Muista marjajauheet!

Marjojen käyttömäärästä ei ole virallista suositusta, mutta on selvää, että parantamisen varaa on. Keventäjän kannattaa syödä marjat kokonaisina ja mahdollisimman vähän sokeroituna, sillä ne tukevat niin parhaiten painonhallintaa. Lisänä kannattaa kuitenkin muistaa marjajauheet. Jauheisiin on käytetty kaikki marjan ravintorikkaat osat, kuten myös kuori ja siemenet. Näin ollen tärkeät flavonoidit, omega-3 ja omega-6 rasvahapot sekä kuitu ovat tallella. Jauheissa marjojen hyvä on pakattu tiiviiseen muotoon, joten ravintoaineet saa hyödynnettyä helposti, pienelläkin määrällä.

Kokeile seuraavia Keventäjien marjaherkkuja:

Krista Kupariharju

Krista Kupariharju, ruokatoimittaja

Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.

  • Sokeritonta sokeria – testissä leipominen karppisokerilla

    Minulta kysytään usein kantaani keinotekoisiin makeutusaineisiin. Vastaukseni vaihtelevat, näkökulmasta riippuen. Hymähtelen salaliittoteorioille aspartaamista hyönteismyrkkynä - ne menkööt samaan kastiin kissanraadoista uutettujen margariinien kanssa, mutta makutottumuksiani uteleville vastaan rehellisesti, etten kyllä oikeasti pidä keinomakeuttajien mausta. Mieluummin...
  • Herkuttele joulun mausteilla – kokeile vinkkejä

    Kanelin, kardemumman, neilikan ja inkiväärin tuoksut virittävät meidät joulun odotukseen. Keventäjän kannalta mausteet ovat iloinen asia myös siitä syystä, että mausteinen ruoka ei houkuttele ylensyöntiin. Tuttujen mausteiden tuoksujen mukana joulu löytää koteihin. Perinteisten joulumausteiden historia...
  • Testissä vähärasvaiset tähtitortut

    Tähtitorttu on yksi joulupöydän kaloripommeista. Perinteisin tapa keventää torttutaikinaa on korvata osa voista maitorahkalla. Testasin, voiko rasvan määrää nipistää entisestään käyttämällä juuressoseita. Voitaikinaan leivottu luumutorttu sisältää jopa yli 400 kaloria, kuten sen lehtevän rasvaisesta rakenteesta...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest