Keventäjän kannattaa ehdottomasti sisällyttää marjat ruokavalioonsa. Marjojen uusia terveysvaikutuksia löydetään koko ajan, vaikka niiden mekanismit kaipaavat vielä lisätutkimusta.
Mustikka on ollut paljon pinnalla, erityisesti siksi, että siinä on huikea määrä flavonoideja, eli marjan väriaineita. Pitkään onkin ajateltu, että mitä tummempi marja, sitä paremmat ravintoaineet. Tämä ei kuitenkaan ole koko totuus, sillä esimerkiksi valkoherukat eivät sisällä juuri lainkaan flavonoideja ja kykenivät silti ehkäisemään tutkimusten mukaan kasvainten syntyä.
Marjojen rasvahappokoostumus on noussut keskustelussa flavonoidien rinnalle. Esimerkiksi tyrnin ja mustaherukan siemenöljyt saattavat helpottaa atooppisen ihottuman oireita.
Tutkimuksissa marjojen ansioiksi on lueteltu myös:
- Sydän- ja verisuonitautiriskien aleneminen
- Verenpaineen kurissa pysyminen
- Rasva-arvojen ja kolesteroliaineenvaihdunnan kohentuminen Insuliiniherkkyyden paraneminen
- Tulehdusten vähentyminen
- Silmien näön parantuminen
- Ääreisverenkierron tehostuminen
- Muistihäiriöiden ehkäiseminen
Keventäjän kannalta marjojen syönnille on kolme painavaa syytä:
1. Hyvä ravintotiheys
Ravintotiheys tarkoittaa yksinkertaisuudessaan sitä, kuinka paljon ruuassa on vitamiineja ja kivennäisaineita sekä välttämättömiä rasva- ja aminohappoja energiayksikköä kohti. Marjat ovat tässä mielessä ihanteellista laihduttajan ruokaa,
sillä niitä saa syödä paljon, eivätkä kalorit silti pauku, mutta vitamiineja tulee kiitettävästi. Esimerkki huonon ravintotiheyden ruuasta on perunalastut, joissa on pienessäkin grammamäärässä julmetusti energiaa, mutta ei käytännössä mitään suojaravintoaineita.
2. Kuitu
Kaikissa marjoissa on noin 3 g kuitua, mustaherukassa jopa noin 5 g. Kuitu on nimenomaan geeliytyvää kuitua, joka lisää kylläisyyden tunnetta. Keventäjän ruokavaliossa kuidun riittävä saanti on ensisijaisen tärkeää. Marjojen avulla kuidun saanti on myös melko helppoa. Jos esimerkiksi (täysjyväisen) aamupuuron päälle annostelee runsaasti mustaherukoita, kolmasosa koko päivän kuitutarpeesta on jo täynnä.
3. Korjaa huonon ruuan vaikutuksia
Yksi mielenkiintoisimmista marjatutkimuksista osoittaa, että esimerkiksi mansikka kykenee pienentämään ”roskaruoka”-aterian haitallisia vaikutuksia. Tämä ei tarkoita, että keventäjä voi paikata kourallisella marjoja syömänsä perhepizzan, mutta marjojen terveysvaikutukset ovat niin laajat, että kun ne ovat osana päivittäistä ruokavaliota, keventäjänkin lautaselle mahtuu silloin tällöin vähemmän terveellisiä ruokia.
Muista marjajauheet!
Marjojen käyttömäärästä ei ole virallista suositusta, mutta on selvää, että parantamisen varaa on. Keventäjän kannattaa syödä marjat kokonaisina ja mahdollisimman vähän sokeroituna, sillä ne tukevat niin parhaiten painonhallintaa. Lisänä kannattaa kuitenkin muistaa marjajauheet. Jauheisiin on käytetty kaikki marjan ravintorikkaat osat, kuten myös kuori ja siemenet. Näin ollen tärkeät flavonoidit, omega-3 ja omega-6 rasvahapot sekä kuitu ovat tallella. Jauheissa marjojen hyvä on pakattu tiiviiseen muotoon, joten ravintoaineet saa hyödynnettyä helposti, pienelläkin määrällä.
Kokeile seuraavia Keventäjien marjaherkkuja:
- Mustikkaa, kardemummavaahtoa ja timjamicrumblea 🔒 Keventäjien jäsenille
- Herukkaherkku 🔒 Keventäjien jäsenille
- Raparperi-mansikka-kookosjäätelö (maidoton) 🔒 Keventäjien jäsenille
- Kesäinen vanilja-boysenmarjajälkkäri 🔒 Keventäjien jäsenille
- Lakkahyve 🔒 Keventäjien jäsenille
- Marjaskonssi-aamainen 🔒 Keventäjien jäsenille
- Karviaisvispipuuro 🔒 Keventäjien jäsenille
- Tyrni-omenasmoothie 🔒 Keventäjien jäsenille
- Tomaatti-vadelmajuoma 🔒 Keventäjien jäsenille
- Sitruunaiset mustikkamuffinit 🔒 Keventäjien jäsenille
- Rukiiset ruusunmarjasämpylät 🔒 Keventäjien jäsenille
Krista Kupariharju, ruokatoimittaja
Krista valmistui vuonna 2008 kotitalousopettajaksi Helsingin Yliopistosta. Hän aloitti freelance-toimittajan työt jo ennen valmistumistaan ja profiloitui opintojen ollessa loppusuoralla vahvasti ruokaan. Alan lehtiin kirjoittamisen lisäksi tärkeää työkokemusta antoi pesti Huomenta Suomen aamukokkina.
Kasvikset valloittavat grillin
Grillissä kypsyvät maustevoin mehevöittämät varhaisnauriit, muhkeat, tuorejuustolla täytetyt portobellosienet, aromikas tsatsikin kera tarjottava fenkoli sekä makealla thai chilikastikkeella maustetut hedelmät. Tänä kesänä keventäjä innostuu uudenlaisista grillikasvisherkuista. Onneksi yhä useampi muistaa, että kasvikset kuuluvat grilliritilälle siinä...
Maito mahtuu keventäjän lasiin
Keventäjällä on monta hyvää syytä nauttia maitoa ja maitotuotteita. Maidon sisältämä kalsium pitää laihduttajan koville joutuvat luut lujina. Valitse silti maito vähärasvaisena. Laihdutuskuurin aikana moni karsii turhaan ruokavaliostaan tärkeitä elintarvikkeita, kuten maidon. Tämä on valitettavaa,...
Montako kaloria lautasella? Vinkkejä annoskokojen arvioimiseen
Kauan keventäneet voivat osata kaloritaulukot ulkoa, mutta jos ei tiedä annoksen painoa, ei ole paljon hyötyä tietää, paljonko energiaa on sadassa grammassa. Silmämääräinen arviointi muuttuu ajan kanssa helpommaksi. Alussa auttavat puntari ja kauppojen valmisruuat. Aloitteleva...
