Paljonko hiilihydraatteja?

Hiilihydraateista keskustellaan usein painonhallinnan yhteydessä. Tutkimuksista tiedetään, että hiilihydraattien karsiminen ruokavaliosta on yleensä melko tehokas tapa laihtua. Ei ole yksiselitteistä, miten paljon ihminen tarvitsee hiilihydraatteja ja mikä on terveyden kannalta optimaalisinta. Todennäköisesti koskaan ei saada yhtä viisasta vastausta. On turhaa keskustella äärilaidoista – joko paljon tai lainkaan – sen sijaan voisimme miettiä, mikä määrä minulle sopisi ja olisiko olemassa kultainen keskitie ja toisaalta yksilöllinen mahdollisuus valita.

Ravitsemussuosituksissa hiilihydraattien osuudeksi suositellaan 50-60 % energiasta. Painopiste on kuitupitoisissa viljatuotteissa ja sokeria kohtuudella. Käytännössä tämä tarkoittaa, että kevyttä työtä tekevä nainen joka syö n. 2000 kcal vuorokaudessa, syö hiilihydraatteja 250-300 g. Siihen mahtuu monta ruisleipää, perunaa ja pastaa. Koska leivän päälle laitetaan rasvaa ja perunan ja pastan kanssa maistuu kastike, energiamäärä nousee yllättävän helposti suureksi. Moni keventäjä on huomannut, että muutamasta leipä viipaleesta tulee melko helposti energiaa, mutta se ei välttämättä riitä täyttämään vatsaa.

Usein kysytäänkin, onko tämä painonhallitsijalle liian suuri hiilihydraattimäärä? Mietitään asiaa toisesta suunnasta. Jos suositellaan, että proteiinia painonhallitsijan kannattaa syödä 20-25 % energiasta, rasvaa tulisi saada vähintään 30 %, jotta turvataan riittävä välttämättömien rasvojen saanti. Tällä laskutavalla jää hiilihydraateille 45-50%. Jos keventäjä syö keskimäärin 1500 kcal laihtuakseen ja hh osuus olisi 45 E%, olisi se noin 170 g hiilihydraatteja. Mistä tämä sitten koostuu: aamulla pari täysjyväleipää ja hedelmä (40 g), lounaalla 1 dl ruispastaa ja kasviksia (30g), iltapäivällä pieni banaani (20g), iltaruualla muutama peruna ja kasviksia (40g) ja illalla hedelmä (10g) ja pari ruisleipää (30g). Eli melko maltillisesti hiilihydraatteja saa syödä. Jos samalla muistetaan kuitusuositus 25-35 g, valinnat täytyy olla runsaskuituisia. Sokeri on puhdasta hiilihydraattia ja päivän hiilihydraatit täyttyy myös syömällä 200 g karkkia!

Pitäisikö sitten vähentää?

Koska hiilihydraatit pois jättämällä laihtuu tehokkaasti, eikö sitten ne kannattaisi jättää vaan pois? Hiilihydraattien mukana tulee paljon ravintoaineita ja kuituja, jos valitaan terveellisiä tuotteita. Itse suosittelen usein vähentämään hiilihydraattien saantia, mutta en näe mitään syytä kokonaan luopua vaikka ruisleivästä. Kannattaa kokeilla, mikä määrä tuntuu hyvältä. Samalla on hyvä muistaa, että proteiinia kannattaa syödä ihan reippaasti ja rasvastakaan ei saa kokonaan luopua. Useimmille sopii hiilihydraattien rajoittaminen ja valkoisen viljan ja sokerin karsiminen ruokavaliosta. Lautaselle valitaan kuitupitoinen leipä, pasta tai riisi ja tietenkin reilusti kasviksia ja muutama hedelmä päivässä. Suosittelen lämmöllä herkkupäivää ja karsimaan sokerin arjesta. Sen sijaan että menemme äärilaidasta toiseen, kannattaa kokeilla toimiiko myös kultainen keskitie. Välttämättä hyvin vähähiilihydraattisen ruokavalioon siirtyneet, eivät ole kokeilleet millaiselta välimuoto tuntuisi. Usein hyvään oloon ja painonhallintaan riittää, että karsitaan ensin pois ns. huonot hiilihydraatit, lisätään hiukan proteiinia ja ehkä rasvaa. Ei tarvita totaalikieltäytymistä ja ehdottomuutta. Kakkupala juhlissa ei pilaa mitään, mutta toki siitä voi kieltäytyä jos siltä tuntuu.

Ruoka on muutakin kuin energiaa ja ravintoaineita

Joskus ravintokeskustelussa unohdetaan, että ruoka on myös nautinto ja syöminen sosiaalisesti sekä kulttuurillisesti tärkeä asia. Miksi luopuisimme kokonaan jostain meille tärkeästä ja mieluisasta asiasta, kuten vaikka uusista perunoista ja voi nokareesta tai tuoreesta leivästä herkkujuuston kera.. Minä ainakin haluan joskus syödä suklaata ja leipoa lasten kanssa pullaa. Vaikka nautinnot eivät ole aina terveellisiä, eivät ne kuitenkaan pilaa terveyttäni. Kunpa muistaisimme kohtuuden ja unohtaisimme ehdottomuuden!

Anette Palssa

Anette Palssa, laillistettu ravitsemusterapeutti

Anette Palssa on laillistettu ravitsemusterapeutti ja monille suomalaisille mediasta tuttu kasvo. Hän on myös kirjoittanut useita kirjoja ravitsemuksesta ja toiminut asiantuntijana erilaisissa tehtävissä. Anette toimi Keventäjien ravitsemusasiantuntijana vuosina 2006-2015

  • Gluteeniton leivonta ja ruoanvalmistus

    Gluteeniton ruoanvalmistus ja leivonta eivät vaadi ihmeellisiä taitoja, vaan tietoa gluteenittomista raaka-aineista ja tarkkuutta valmistuksen eri vaiheissa. Tulos on onnistuneempi kuin uskotkaan. Monet ruoka- ja leivontareseptit muuttuvat helposti gluteenittomiksi, kunhan vaan korvaa ohjeen viljat ruokavalioonsa...
  • Teetä ja sympatiaa

    Teen historia seurapiirijuomana on pidempi kuin kahvin, tosin Eurooppaan tee tuli myöhemmin. Japanissa tehdyissä tutkimuksissa teen on todettu edistävän terveyttä monin tavoin ja erityisen vakuuttuneita ollaan vihreän teen ja rooibosteen terveysvaikutuksista. Teessä on paljon flavonoideja,...
  • Suolaa, suolaa enemmän suolaa

    Suositusten mukaan suolaa tulisi saada 5 g (1 tl) vuorokaudessa. Suomalaiset ylittävät reilusti suosituksen: miehet saavat keskimäärin 10 g (2 tl) suolaa vuorokaudessa ja naiset 7 g. Lapsilla suositus on alle 3 grammaa päivässä. Ruokasuola koostuu...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest