Kuivatut palkokasvit sisältävät 20-34 % proteiinia ja keitetyt 5-14 %. Pavuissa, herneissä ja linsseissä on myös runsaasti B-ryhmän vitamiineja sekä rautaa, kaliumia, kalsiumia, sinkkiä, magnesiumia ja kromia. Palkokasveissa on runsaasti hiilihydraatteja ja vatsan toimintaa edistäviä liukoisia kuituja.
Kuivatut ja säilötyt pavut
Erilaisia kuivattuja ja säilöttyjä papuja löytyy nykyään jo lähes kaikista elintarvikeliikkeistä tai luontaistuotekaupoista. Niitä on kävevä ostaa kotiin ja mökille vähintäänkin hätävaraksi, sillä ne säilyvät oikein säilytettynä pitkään. Tölkkituotteiden käyttö on helppoa, koska niille riittää pelkkä lämmitys. Tuotteiden ravintoarvo on yhtä hyvä kuin kuivattujen (liotettujen ja keitettyjen). Kuivatut tuotteet vaativat hieman enemmän valmistelua, mutta ne ovat yleensä edullisempia ostaa isompia määriä. Papuja on myös monissa pakastevihannessekoituksissa. Kokeile ja ihastu!
Papuja on monen värisiä ja kokoisia
Valkoiset pavut ovat miedoimman makuisia. Herkullisimpia ja myös kalleimpia ovat vähän pähkinän makuiset isot valkoiset pavut.
Vihreää mungpapua käytetään muiden papujen tapaan, mutta suosituinta se on meillä idätettynä.
Punainen kidneypapu ja ruskea papu ovat peruspapuja ympäri maailmaa ja ne sopivat hyvin monenlaisiin ruokiin. Meksikolaisissa ja texmex-ruuissa on usein näitä papuja.
Pintopapu on suunnilleen samankokoinen kuin kidney- ja ruskea papu, mutta väritykseltään marmorimaisen kirjava.
Mustasilmäpapu on edellisiä vähän pienempi vaalea ja mustasilmäinen papu. Mustasilmäpapu sopii hyvin esim. salaatteihin ja keittoihin.
Soijapapu on ravintoarvoltaan papujen kuningas. Keitetty soijapapu sisältää runsaasti (14 %) hyvin sulavaa proteiinia ja kaikkia välttämättömiä aminohappoja, joten se korvaa kasvisruokailijalla muut proteiinilähteet. Soijapavusta valmistetaan hyvin paljon erilaisia tuotteita kuten tofua, jäätelöä, juomaa, jogurttia, tahnoja, soijaöljy, soijajauhoja, soijaproteiinia (rouhe, pihvit, leikkeet) jne. Soijapapu on ainoa palkokasvi, jossa on runsaasti rasvaa. Se on pääosin hyvää rasvaa.
Linssit ja herneet
Kikherne (kahviherne) kuuluu hernekasveihin, mutta käsittely on sama kuin kuivilla pavuilla. Kikherne on herkullinen pähkinäinen palkokasvi, joka sopii erityisen hyvin marinoitavaksi, salaatteihin ja tahnoihin ja tietysti myös lämpimiin ruokiin.
Linssejä on keltaisia, punaisia, vihreitä ja ruskeita. Niiden keittoajat vaihtelevat koosta riippuen 5-30 min. Voit liottaa linssejä hetken aikaa, jos haluat mutta se ei ole välttämätöntä. Kun valmistat lisäkettä esim. vihreistä linsseistä, liota niitä puolisen tuntia, silloin linssit pysyvät kauniin irtonaisina. Huuhdo linssit aina juuri ennen käyttöä.
Käyttö
Pavut, kikherneet ja linssit sopivat lisäkkeeksi, salaatteihin, muhennoksiin, keittoihin, pataruokiin, pihveihin, murekkeisiin, tahnoihin, marinoitaviksi, piirakoihin ym. Tavallinen vihreä kuivattu herne ja keltainen herne sopivat keiton lisäksi myös muhennoksiin, soseisiin, pataruokiin, murekkeisiin ym.
Käsittele kuivattuja papuja ja kikherneitä oikein! Älä koskaan syö kuivattuja papuja sellaisenaan! Huuhdo pavut ja kikherneet hyvin, liota ja keitä pakkauksen ohjeen mukainen aika. Keittoajat vaihtelevat. Pavut ja kikherneet turpoavat liotuksen ja keiton aikana kaksin- tai kolminkertaisiksi. Voit käsitellä kerralla koko pussin ja pakastaa osan pavuista sopivina annoksina myöhempää käyttöä varten. Keitetyt pavut ja kikherneet säilyvät jääkaapissa 2-3 päivää. Säilykepavut ja -linssit ovat helppokäyttöisiä ja nopeita arkisessa ruoanlaitossa.
Totuttele palkokasveihin vähitellen, sillä ne aiheuttavat monille ilmavaivoja. Käsittele pavut aina oikein. Kaikki tuotteet eivät enää nykyään vaadi liotusta, mutta lue ohjeet tarkasti pakkauksesta. Lisää papujen keitinveteen ja papuruokiin erilaisia yrttejä. Useimmissa ohjeissa voit korvata pavut kikherneillä ja päinvastoin tai käyttää vaihtoehtoisia papuja. Voit myös kokeilla vaihtaa tutun reseptin lihan tai kanan papuihin. Varsinkin texmex-ruoassa kuten tacoissa pavut toimivat mainiosti ja intialaisiin ruokiin linssit kuuluvat jo lähtöjäänkin ja miksei lasagneakin voisi täyttää soijarouheella tai linsseillä. Rohkeasti vain kokeilemaan!
Mausteeksi papu-, herne- ja linssiruokiin sopivat hyvin erilaiset yrtit, chili, pippurit, tomaatti eri muodoissaan ja etniset kuten intialaiset mausteet ja maustesekoitukset.
Tuoreena ja pakastettuina meille ovat tuttuja herne, vihreäpapu, härkäpapu ja monille myös ruusupapu. Tuore herne on ainut palkokasvi, jota voi syödä tuoreena. Kaikki muut pitää kypsentää ennen käyttöä.
Katso täältä muita terveellisiä naposteltavia!
