Syö tarpeeksi rasvaa – ja laihdu!

Usein painoa pyritään hallitsemaan vähärasvaisilla tuotteilla. Asialla on monta hyvää puolta, mutta on paljon ihmisiä, jotka välttävät jo liiaksi rasvaa. Jos välttämättömiä rasvahappoja ei saa riittävästi ravinnosta, se näkyy monin tavoin.

Suomalaiset syövät vähemmän ja laadukkaampaa rasvaa kuin ennen. Pohjois-Karjala-projektin ansioista ruokavalion rasvanlaatu on parantunut ja itäsuomalaiset miehet elävät pidempään kuin aiemmin. Suomalaiset käyttävät rutiinilla vähärasvaisia maitotaloustuotteita ja punainen maito pöydässä on jo ihmetyksen aihe.

Margariinit ovat tulleet jäädäkseen ja usein painoa pyritään hallitsemaan vähärasvaisilla tuotteilla. Asialla on monta hyvää puolta, mutta näen työssäni myös paljon ihmisiä, jotka välttävät jo liiaksi rasvaa. Rasvakammo ei ole tarpeen, vaan on syytä pohtia ruokavalion kokonaisuutta.

Liian vähän rasvaa

Elimistö tarvitsee välttämättömiä rasvahappoja oikeastaan lähes kaikkeen toimintaan. Välttämättömät rasvahappoja, kuten alfalinoleeni- ja linolihappoa, on saatava ravinnosta ja näistä elimistö pystyy sitten tuottamaan muita tarvittavia rasvahappoja. Parhaat välttämättömien rasvahappojen lähteet ovat kasviöljyt ja rasvainen kala. Jos näitä rasvahappoja ei saa riittävästi ravinnosta, se näkyy monin tavoin. Ensimmäisenä ihossa ja vastustuskyvyssä.

Liian vähäinen kokonaisrasvan ja välttämättömien rasvahappojensaanti vaikuttaa myös painonlaskuun ja hormonitasapainoon. Työssäni olen usein nähnyt, että liian vähäinen rasvan saanti hidastaa tai pysäyttää laihtumisen ja se taas jatkuu, kun ruokavaliota muutetaan. Yhä useammin joudun puuttumaan ruokavalion vähärasvaisuuteen. Vaikken suosittele kermalla ja voilla läträämistä, ei tämä vähävähärasvaisuuskaan ole toivottavaa.

Pähkinät ja siemenet osaksi ruokavaliota

Uusimmat tutkimukset ovat osoittaneet, etteivät pähkinät lihota, vaan oikeastaan helpottavat painonlaskua. Pähkinöissä, manteleissa ja siemenissä on terveyden kannalta hyvää rasvaa ja lisäksi proteiinia ja kohtuullisesti hiilihydraattia.

Suosittelen niitä painontarkkailijalle salaateissa, ruuassa ja välipaloina. Minusta yksin hedelmä pitää huonosti nälkää poissa, mutta jos omenan kanssa syö kourallisen manteleita tai pähkinöitä, jaksaa paremmin seuraavaan isompaan ateriaan. Jos tekee valintaa karkin tai pähkinöiden välillä, on valinta helppo: pähkinöitä ehdottomasti! Vaikka karkeissa on vähemmän energiaa, ovat ne silkkaa sokeria ja lisäaineita.

Voita, kermaa ja rypsiöljyä

Kun ruokavalion kokonaisuus ratkaisee, ei voin ja kerman käyttö ole pannassa. Itse suosin mieluummin lorausta oikeaa kermaa kuin desitolkulla kerman korviketta. Uusien perunoiden kanssa maistuu voi, mutta vastapainoksi laitan salaatin päälle lorauksen rypsiöljyä. Tasapaino on tärkeää: pehmeitä ja kovia sulassa sovussa. Margariinin käyttö ei ole mikään välttämättömyys, jos muistaa käyttää vähintään 2 rkl rypsiöljyä päivässä.

Muista ne hiilihydraatit

Rasvan määrää on viisasta tarkkailla, mutta usein unohtuu se, että runsas hiilihydraattien, erityisesti valkoisen viljan ja sokerin, käyttö on yksi suuri syy painonnousuun. Uusia pottuja syödessä katsoisinkin, kuinka monta perunaa menee aterialla. Jos parin perunan päälle sipasee vähän voita, niin ei se ole niin paha juttu. Mutta jos perunoita menee kymmenkunta, ei sitä pelasta mikään margariini.

Rasvaa riittävästi

• päivittäin 2 rkl rypsiöljyä ruuanvalmistuksessa tai kasvisten päällä
• pähkinöitä ja manteleita kourallinen tai pari välipalaksi tai salaatin päälle
• paahdetut siemenet salaatissa tai wokissa tuovat lisää makua ja hyviä rasvahappoja
• kalaa kahdesti viikossa
• margariinit ovat hyvä tapa lisätä pehmeän rasvan määrää, mutta ilmankin pärjää
• voita, kermaa ja rasvaisia maitotaloustuotteita kohtuudella