Syömisen hallinta = painonhallinta?

Syömiseen liittyvien kysymysten kanssa mennään usein viettien ja tapojen vallassa: syödään kun ehditään, syödään kun on ruoka-aika, syödään kun syöminen nyt sattui tulemaan mieleen (ja se tulee mieleen usein) jne. Näyttää kuitenkin siltä, että varsinkin painonhallinnan kannalta syömisen hallintaan kannattaa keskittyä.

Painonhallinta on nykytiedon valossa monimutkaisempaa kuin usein ajatellaan, sillä syömiseen liittyy paljon erilaisia tottumuksia, tunteita ja uskomuksia. Myös tutkimus tuottaa uutta tietoa jatkuvasti, joskus ristiriitaistakin.

Olisiko parempi syödä useasti päivässä vai vain harvoin? Tämä kysymys on kiinnostanut ravitsemustieteilijöitä jo kauan, mutta yksiselitteistä vastausta kysymykseen ei ole vielä tullut. Ohjeet syödä useita pieniä aterioita päivässä on kyseenalaistettu, sillä jos kalori on kalori, niin se antaa yhtä paljon energiaa söi sen monessa pienessä tai yhdessä suuressa rupeamassa. Myös ajankohdan pitäisi olla yksi ja sama. Mitä väliä sillä on, syökö ruokansa aamu- vai iltapainotteisesti, jos kuitenkin saa saman verran energiaa?

Säännöllisyys on hyödyksi

Kymmenen lihavaa naista osallistui testiin, jossa he söivät kahden viikon ajan ensin säännöllisesti 6 kertaa päivässä ja sitten seuraavat 14 päivää epäsäännöllisen kaoottisesti 7, 4, 9, 3, 5, 8, 6, 5, 9, 8, 3, 4, 7 ja 6 kertaa päivässä niin, että molempina kaksiviikkoisjaksoina keskimääräinen päivittäinen ateriointimäärä oli 6. Tässä tutkimuksessa saatiin mielenkiintoisia tuloksia: Epämääräisen jakson aikana tutkittavat söivät huomattavasti enemmän kuin säännöllisen jakson aikana. Lisäksi epäsäännöllisen syömisen jaksolla ruokailusta aiheutuva lämmöntuotto oli alentunut, eli vaikka energiaa saatiin enemmän, sitä kului ruoan polttamiseen vähemmän. Näin ollen jo lyhyellä aikavälillä nähtiin, että epäsäännöllinen syöminen lihottaa. Myös sokeriaineenvaihdunnassa ja kolesterolitasoissa nähtiin selviä epäedullisia vaikutuksia jo näinkin lyhyen epäsäännöllisen syömisen aikana. (Am J Clin Nutr 2005;81:16 –24)

Aamupala on päivän tärkein ateria?

Sen tulisi kattaa 20-25% päivittäisestä energiansaannista. Aamupalan väliin jättäminen johtaa naposteluun ja ahmimiseen myöhemmin. Näitä lauseita ravitsemusoppinsa lukeneet toistelevat. Toisaalta monesti kuulee arveluita siitä, että etelä-eurooppalainen tapa syödä suurin ateria vasta kello 20-21 aikaan olisi oikeaoppisinta, ainakin jos tekee johtopäätöksensä siitä, että espanjalaiset, italialaiset ja ranskalaiset ovat kovin kevyttä ja tervettä kansaa, vaikka syövätkin suomalaisittain katsoen lähes nukkumaanmenon kynnyksellä.

Vaikka ruokailuajat ja tottumukset ovat pitkälti kulttuurisidonnaisia ja yksilöllisiä, monet lihavuustutkimukset osoittavat, että iltasyöminen olisi hyödyllistä jättää mahdollisimman vähäiseksi, mikäli mielisi painonsa pysyvän alhaalla. Siitä on hyvinkin paljon näyttöä, että aamupalan syöminen suojaa lihavuudelta. Toki aamupalan syöjillä on muitakin suojatekijöitä; heidän elämäntyylinsä ja rytminsä voi monilta muiltakin osin olla normaalipainoa suosivaa. Terveellisen aamupalan nauttivien ihmisten ruokavalio on todennäköisemmin terveellisempi kokonaisuudessaan ja painonhallinta helpompaa.

Annoskoko määrää syödyn ruoan määrän

Kuinka paljon makeisia sinun tulee syötyä kerralla? Se riippuu pussin koosta. Syömistä tutkivien psykologien mukaan ihmisillä on tapana syödä yksi yksikkö, olipa yksikön koko mikä tahansa. Tulee syötyä yksi banaani, yksi jäätelö, yksi suklaapatukka, yksi lautasellinen, ja jos annos oli pieni, ei silti oteta toista samanlaista. Esimerkiksi Yhdysvalloissa ruokapakkausten ja -annosten koot ovat usein kaksinkertaisia Suomeen verrattuna, mutta suomalaiset eivät kuitenkaan kompensoi syömällä kerralla tuplasti ruokaa.

Syömistutkijat halusivat todistaa väitteensä, että ihmiset syövät enemmän, jos tarjoiltava yksikkö on suurempi. Pahaa aavistamattomille opiskelijoille tehtiin kokeita, jossa heidän asuntolaansa jätettiin tarjolle erilaisia herkkuja. Jos tarjolla oli minisuklaapatukoita tai neljä kertaa suurempia patukoita, kulutus oli huomattavasti suurempi silloin kun tarjottavat patukat olivat suurempia. Tarjolle jätettiin myös kulhollinen M&M-karkkeja. Päivinä, joissa kulhossa oli isompi lusikka, opiskelijat söivät karkkeja selkeästi enemmän, kuin jos makeisia piti annostella pienellä lusikalla.

Tämän valossa pienemmät karkkipussit, pienemmät pitsat ja pienemmät ateriat ovat tervetulleita valikoimiin. Mutta ne täytyy ottaa käyttöön nopeasti, ennen kuin ihmiset tottuvat jättikokoisiin annoksiin. Yhdysvalloissa nimittäin eräässä tutkimuksessa todettiin, että ihmiset joivat enemmän virvoitusjuomia silloin, kun ne tarjottiin pienistä 3 dl paperimukeista verrattuna normaaleihin 5 dl mukeihin. Ihmiset ottivat 3 dl mukeja kaksi, koska muuten heidän kerta-annoksensa olisi jäänyt totuttua pienemmäksi. 3 dl oli jo isoihin annoksiin tottuneiden yhdysvaltalaisten mielestä  liian pieni juoma-annokseksi. Laajemmassa kuvassa painonhallinta on siis paljon muutakin kuin yksilön tahdonvoiman kehittämistä ja tiedon lisäämistä.

Painonhallinnan parhaat vinkit

• Painonhallinta on helpompaa, kun syöminen on hallinnassa.
• Syömistä taas on helpompi hallita, kun maha on täynnä ja ajatukset ovat muualla kuin ruoassa.
• Kun syö paljon kasviksia, hedelmiä ja täysjyväviljaa, saa syödä vatsansa täyteen hyvin vähäisin kalorein.
• Kun syö säännöllisesti, mielen ei tarvitse himoita ruokaa, koska se tietää, että säännöllisin väliajoin tämä keho ravitaan.
• Kun mieliteot ja syöminen ovat tasapainossa, ei tarvitse potea jatkuvaa huonoa omatuntoa.
• Syödä saa monta kertaa päivässä, ja pienestäkin määrästä voi nauttia suunnattomasti!