Mikä on sopiva määrä D-vitamiinia?
Suomalaiset saavat liian vähän D-vitamiinia. Monissa lähempänä päiväntasaajaa sijaitsevissa maissa valtaosa D-vitamiinista saadaan ihon kautta auringon UVB-säteilystä. Suomessa suurin osa vuodesta on pimeää tai niin kylmää, että iho ei ole alttiina auringolle. Parhaita D-vitamiinin lähteitä ovat rasvainen kala (esim. lohi), vitaminoidut margariinit ja maito sekä ravintorasvat.
D-vitamiinin suositeltava saanti on noin 10 mikrogrammaa päivässä, riskiryhmillä noin 20 mikrogrammaa. Tarkkaa yleispätevää annosta on kuitenkin vaikea määritellä, sillä tarvittava annos riippuu muun muassa iästä, ihon väristä, auringonsaannista, dieetistä ja painoindeksistä. Ylipainoisten ihmisten D-vitamiinitasot ovat yleensä matalammat kuin normaalipainoisten.
D-vitamiinin terveysvaikutukset
Vähäisen D-vitamiinin saannin on havaittu olevan yhteydessä yllättäviin sairauksiin. Osteoporoosin lisäksi se on liitetty syöpiin (rinta-, paksusuoli- ja eturauhassyöpä), tyypin 1 diabetekseen, onpa epäilyjä puutteen lisäämästä lihavuudestakin. D-vitamiini myös suojaa infektioilta. Uusimpien tutkimusten mukaan myös koronavirusinfektioon sairastumisen riski on suurempi niillä, joiden D-vitamiinipitoisuudet ovat alhaiset.
D-vitamiinilla on havaittu yhteys myös masennukseen. Eräässä hollantilaistutkimuksessa masennusta potevien D-vitamiinin saanti oli vähäisempään kuin terveiden. Tulokset eivät kuitenkaan osoita kumpi tulee ensin, masennus vai D-vitamiinin vähyys.
D-vitamiinin lähteet
Ravinnosta on hyvin vaikea saada riittävästi D-vitamiinia, vaikka ruokavalio olisikin monipuolinen. Vegaaneilla D-vitamiinin saanti on vielä haastavampaa, sillä kasviskunnantuotteista vain harvoissa on huomattavia määriä D-vitamiinia, lukuun ottamatta joitakin sieniä kuten kanttarelli ja torvisieni.
Paljon tehokkaampi tapa saada D-vitamiinia on auringossa oleilu. Vaaleaihoisilla ihmisillä jo 15 minuutin oleskelu auringossa voi tuottaa jopa 250 mikrogrammaa D-vitamiinia. D-vitamiinia pääsee muodostumaan vain, jos ei käytä aurinkovoidetta. Siksi onkin tärkeä pitää auringolle altistumiset lyhyinä, jotta iho ei ala punoittaa ja pala.
Kesällä tai lomamatkoilla saatu D-vitamiini ei ikävä kyllä varastoidu elimistöön pitkäksi aikaa, joten altistusta auringolle tarvittaisiin ympäri vuoden säännöllisesti ja harvalla meistä on siihen mahdollisuutta. Siksi me pohjoisen asukit joudummekin turvautumaan pimeänä kautena D-vitamiinilisään tableteiden muodossa.
Näin varmistat oman ja läheisten riittävän D-vitamiinin saannin
- käytä D-vitamiinilisää muulloin kuin keäaikana
- anna D-vitamiinit lapsille neuvolan ohjeiden mukaan
- huolehdi läheisistä riskiryhmäläisistä kuten vanhuksista ja sairaista, jotka ovat paljon sisällä, jotta he saavat riittävän D-vitamiinilisän
- muista omassa ruokavaliossa D-vitamiinipitoiset ja muutenkin terveelliset ruoat
- nauti kesällä auringosta, maltilla ja sopivasti
Lähteet
Mikael Fogerholm, ravitsemustieteen professori, ETT
Mikael Fogelhom on Suomen tunnetuimpia ravitsemuksen asiantuntijoita. Hän on Helsingin Yliopiston ravitsemustieteen professuurin ohella aktiivinen yhteiskunnallinen ravitsemusvaikuttaja. Mikael harrastaa kestävyysliikuntaa ja pianonsoittoa. Mikael toimi Keventäjien asiantuntijana vuosina 2006-2015.
Kaamos ja kilot: Miten pimeä aika vaikuttaa painonhallintaan ja mielialaan?
Alkutalven pimeys voi olla joillekin painonhallinnan kannalta vaikeaa aikaa. Liika syöminen ja lihominen voikin joskus olla seurausta kaamosmasennuksesta tai -väsymyksestä. Mutta yhtä hyvin kyse voi olla elintavoista, joita vain on niin vaikea pitää terveellisinä, kun...
Nukkumalla paino hallintaan?
Nukkuessa ei kulu paljon energiaa, joten runsaan nukkumisen luulisi edistävän lihavuutta – eikö tämä ole ihan luonnollista? Asia onkin päinvastoin, sillä univaje saa syömään enemmän. Tutkimukset kertovat ihan kummia: etenkin lapsilla, nuorilla ja työikäisillä vähiten...
Raskaus ja imetys – avoin ikkuna uusille elintavoille
Raskauden ja imetyksen aikana ei laihduteta, mutta terveistä elämäntavoista on silti syytä pitää huolta. Jopa noin puolella lihavista naisista lihavuus on alkanut raskauksista, joten syytäkin elämäntapojen tarkkailuun on. Raskaus ja imetys ovat elämänvaiheita, jolloin kiinnostus...
