Mikä on sopiva määrä D-vitamiinia?

Suomalaiset saavat liian vähän D-vitamiinia. Monissa lähempänä päiväntasaajaa sijaitsevissa maissa valtaosa D-vitamiinista saadaan ihon kautta auringon UVB-säteilystä. Suomessa suurin osa vuodesta on pimeää tai niin kylmää, että iho ei ole alttiina auringolle. Parhaita D-vitamiinin lähteitä ovat rasvainen kala (esim. lohi), vitaminoidut margariinit ja maito sekä ravintorasvat.

D-vitamiinin suositeltava saanti on noin 10 mikrogrammaa päivässä, riskiryhmillä noin 20 mikrogrammaa. Tarkkaa yleispätevää annosta on kuitenkin vaikea määritellä, sillä tarvittava annos riippuu muun muassa iästä, ihon väristä, auringonsaannista, dieetistä ja painoindeksistä. Ylipainoisten ihmisten D-vitamiinitasot ovat yleensä matalammat kuin normaalipainoisten.

D-vitamiinin terveysvaikutukset

Vähäisen D-vitamiinin saannin on havaittu olevan yhteydessä yllättäviin sairauksiin. Osteoporoosin lisäksi se on liitetty syöpiin (rinta-, paksusuoli- ja eturauhassyöpä), tyypin 1 diabetekseen, onpa epäilyjä puutteen lisäämästä lihavuudestakin. D-vitamiini myös suojaa infektioilta. Uusimpien tutkimusten mukaan myös koronavirusinfektioon sairastumisen riski on suurempi niillä, joiden D-vitamiinipitoisuudet ovat alhaiset.

D-vitamiinilla on havaittu yhteys myös masennukseen. Eräässä hollantilaistutkimuksessa masennusta potevien D-vitamiinin saanti oli vähäisempään kuin terveiden. Tulokset eivät kuitenkaan osoita kumpi tulee ensin, masennus vai D-vitamiinin vähyys.

D-vitamiinin lähteet

Ravinnosta on hyvin vaikea saada riittävästi D-vitamiinia, vaikka ruokavalio olisikin monipuolinen. Vegaaneilla D-vitamiinin saanti on vielä haastavampaa, sillä kasviskunnantuotteista vain harvoissa on huomattavia määriä D-vitamiinia, lukuun ottamatta joitakin sieniä kuten kanttarelli ja torvisieni.

Paljon tehokkaampi tapa saada D-vitamiinia on auringossa oleilu. Vaaleaihoisilla ihmisillä jo 15 minuutin oleskelu auringossa voi tuottaa jopa 250 mikrogrammaa D-vitamiinia. D-vitamiinia pääsee muodostumaan vain, jos ei käytä aurinkovoidetta. Siksi onkin tärkeä pitää auringolle altistumiset lyhyinä, jotta iho ei ala punoittaa ja pala.

Kesällä tai lomamatkoilla saatu D-vitamiini ei ikävä kyllä varastoidu elimistöön pitkäksi aikaa, joten altistusta auringolle tarvittaisiin ympäri vuoden säännöllisesti ja harvalla meistä on siihen mahdollisuutta. Siksi me pohjoisen asukit joudummekin turvautumaan pimeänä kautena D-vitamiinilisään tableteiden muodossa.

Näin varmistat oman ja läheisten riittävän D-vitamiinin saannin

  • käytä D-vitamiinilisää muulloin kuin keäaikana
  • anna D-vitamiinit lapsille neuvolan ohjeiden mukaan
  • huolehdi läheisistä riskiryhmäläisistä kuten vanhuksista ja sairaista, jotka ovat paljon sisällä, jotta he saavat riittävän D-vitamiinilisän
  • muista omassa ruokavaliossa D-vitamiinipitoiset ja muutenkin terveelliset ruoat
  • nauti kesällä auringosta, maltilla ja sopivasti

Lähteet

Terveyskirjasto
Ruokavirasto

Mikael Fogerholm

Mikael Fogerholm, ravitsemustieteen professori, ETT

Mikael Fogelhom on Suomen tunnetuimpia ravitsemuksen asiantuntijoita. Hän on Helsingin Yliopiston ravitsemustieteen professuurin ohella aktiivinen yhteiskunnallinen ravitsemusvaikuttaja. Mikael harrastaa kestävyysliikuntaa ja pianonsoittoa. Mikael toimi Keventäjien asiantuntijana vuosina 2006-2015.

  • Painanko liikaa?

    Huomattava osa - joidenkin arvioiden mukaan jopa puolet - suomalaisista on huolissaan omasta painostaan ja haluaisi laihtua. Liika paino lisää pitkäaikaissairauksien vaaraa sekä heikentää fyysistä toimintakykyä ja usein myös elämänlaatua, joten huoli saattaa olla ihan...
  • Aurinkoa, D-vitamiinia!

    D-vitamiini on monivaikutteinen hormoni. Sen tunnettu vaikutus on kalsiumin imeytymisen parantuminen ja osteoporoosin esto. Tutkimuksissa on kuitenkin huomattu, että D-vitamiini vaikuttaa monissa muissakin kudoksissa kuin luussa. D-vitamiini toimii suolessa, munuaisissa, sydämessä, mahalaukussa, haimassa, aivoissa, ihossa,...
  • Pitääkö kaikkien syödä samalla tavalla?

    Miksi terveyssuosituksia tehdään, vaikka jokainen meistä reagoi yksilöllisesti erilaisiin tapoihin esimerkiksi syödä ja liikkua? Ravitsemustieteiden professori Mikael Fogelholm vastaa. "Monet meistä on kuullut seuraavanlaisia tarinota: Isoisäni ei koskaan syönyt viljavalmisteita. Hän eli 90-vuotiaaksi ja silloinkin...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest