Mitä vähemmän ihmisellä ylipainoa on, sitä hitaammin hän myös yleensä laihtuu. Painonlaskun pysähtyminen on biologinen vastareaktio laihduttamisyritykselle. Viimeiset kilot ovat lähes poikkeuksetta ne sitkeimmät, sillä laihdutuksen aikana energiankulutus vähenee koko ajan. Energiankulutuksen vähentyessä kilot eivät enää putoakaan samaa vauhtia, vaikka kevyempi ruokavalio jatkuisi samanlaisena.
10 kg painonlaskun myötä ihminen tarvitsee noin 300-400 kcal vähemmän kuin ennen painonpudotusta; ehkä juuri sen verran, mikä alussa tarvittiin painonlaskuun. Sen vuoksi paino tasaantuu jonkun ajan kuluttua ilman että aineenvaihdunta olisi mitenkään erityisesti mennyt säästöliekille. Jos pitää energiansaannin samana, ennen pitkää ei enää laihdukaan, koska saanti tulee vastaamaan kulutusta.
Viilauksia ruokavalioon
Jos et aikaisemmin ole pitänyt ruokapäiväkirjaa syömisistäsi, nyt on korkea aika tehdä se. Tutkimusten mukaan ne, jotka kirjoittavat ylös syömisensä ja liikuntamääränsä, onnistuvat laihdutuksessa paremmin kuin ne, jotka eivät merkitse asioita ylös.
Päivän kalorimäärää on viimeisissä kiloissa usein vähennettävä vielä vähän lisää. Vaikka liikkuisit tuntikausia päivittäin, paino ei putoa, jos ruokailutavat ovat virheelliset. Oluella ja grillimakkaralla nollaat tehokkaan liikuntasuorituksen vaikutukset hetkessä. Huomaa pienet tavat säästää kaloreita.
Muista myös noudattaa säännöllistä ruokailurytmiä ja syödä aamiainen, lounas ja päivällinen. Ruokailujen väliin kostautuu helposti liian suurina annoksina tai epäterveellisenä naposteluna.
Jos liikut paljon ja kovatehoisesti, hiilihydraattien kokonaan poisjättäminen ei ole suotavaa. Suuntaa tarmosi mieluummin hiilihydraattien laadun tarkkailuun ja valitse täysjyvätuotteita sekä tietenkin runsaasti kasviksia ja hedelmiä.
Proteiineja voit edelleen hieman painottaa ruokavaliossasi. Huolehdi, että noudatat monipuolista, koko päivälle rytmitettyä proteiinipitoista ruokavaliota. Sopiva ohje proteiinin saannin turvaamiseksi laihdutuksen aikana on sisällyttää liha-, kala-, kana- ja maitotuotteita mielellään päivän jokaiseen syömishetkeen. Proteiinipitoisia tuotteita ei pidä karsia olennaisesti laihdutettaessa. Laihduttajan ruokavalioon usein kuuluvat vähäsokeriset ja -rasvaiset ruoka-aineet eivät vaikeuta proteiinin saantia.
Lautasmalli toimii laihduttajalle yleensä hyvin: huolehdi, että ruokaillessasi puolet lautasesta on täynnä kasviksia, yksi neljännes hyvälaatuisia hiilihydraatteja ja toinen neljännes vähärasvaista proteiinin lähdettä, kuten lihaa. Jos haluat santsata, ota vain kasviksia.
Tarkista nestetasapainosi. Jos sinulle on kertynyt nestettä, painon jumittuminen voi johtua siitä. Päästäksesi liiasta nestelastista vähennä suolan käyttöä ja varo piilosuolaa, juo reilusti vettä, kivennäisvettä, kahvia tai vihreää teetä ja syö hedelmiä ja kasviksia.
Lisää monipuolista liikuntaa
Liikunta on tärkeää laihdutuksen laadun takia. Liian nopeasta ja vain määrään keskittyvästä laihdutuksesta voi olla jopa haittaa. Liikaa kaloreita vähentämällä ja ruokailua rajoittamalla elimistö alkaa menettää tarpeettomasti omaa luu- ja lihaskudostaan. Liikunnasta on tähän iso apu. Myös viimeiset kitukilot lähtevät parhaiten liikunnalla.
Olisi hienoa, jos voisit harrastaa liikuntaa vähintään 30 minuuttia päivässä. Jos liikut jo nyt paljon, suosi myös hyötyliikuntaa ja pidä huoli siitä, että pysyt aktiivisena koko päivät etkä vain liikuntasuorituksesi ajan. Lisää askelia arkeesi. Joka välissä missä voit, liikuta kehoasi, ota askelia. Ja kun teet sen, tee se tehokkaasti. Sillä, että liikut pari minuuttia kerrallaan, mutta kymmeniä kertoja päivässä säännöllisesti on energiankulutuksen ja aineenvaihdunnan virkistämisen kannalta paljon suurempi merkitys kuin sillä, että urakoit tunnin ja muun osan päivästä olet lähes paikoillasi.
Pyri myös vaihtelemaan lajeja ja harrastamaan monipuolisesti erilaista liikuntaa. Viimeisten kilojen karistamiseen saattaa auttaa, jos lisäät repertuaariisi aivan erilaista liikuntaa kuin mitä olet aiemmin harrastanut ja rasitat elimistöäsi uudella tavalla. Vaihtele siis lajeja ja rutiineja. Tämä ottaa käyttöön uusia alueita kehossasi.
Treenaa myös lihaskuntoa. Kun joka puolella kehoasi on vahvoja lihaksia, niiden aerobinen käyttö pitää mukavasti yllä hyvää aineenvaihduntaa.
Sitkeydellä ja kärsivällisyydellä pääset kyllä maaliin asti!
