Suomalaiset kamppailevat kilojen kanssa vuodenajasta toiseen – Näillä ohjeilla laihdutus loppuu!

Monen suomalaisen elämä on yhtä liikakilojen kanssa kamppailua vuodenajasta toiseen, kirjoittaa ravitsemusterapeutti Anette Palssa. Mitä jos ikuisen laihduttelun sijaan päättäisitkin tänä vuonna keskittyä aidosti elämäntapojen muutokseen ja pysyvään painonhallintaan?

Heinäkuu ei ehtinyt loppuun, kun kirjoittelut kesäkiloista ja niiden pois saamisesta alkoivat. Vasta hetki sitten lehdet kirjoittivat, miten voisimme välttyä ylimääräisiltä kiloilta kesän aikana.

Laihduttamisen kiertokulku toistuu vuodesta toiseen: syksyllä laihdutetaan kesäkiloja, joulun jälkeen alkaa uusi terveellisempi elämä ja kesän kynnyksellä jälleen tuskaillaan, miten päästään bikinikuntoon. Monen naisen (ja yhä useammin myös miehen) elämä on yhtä laihduttelua ja kilojen kanssa kamppailua, eikä se tee hyvää mielelle saati elämänlaadulle.

Mitä jos laihduttamisen sijaan miettisimme asiaa laajemmin ja pysyvämmin tänä syksynä, kun oma olemus ja kilot taas ahdistavat? Yritetään hetkeksi unohtaa laihdutus ja keskittyä aidosti elämäntapojen muutokseen ja pysyvään painonhallintaan.

Moni päättää, että tämä on se viimeinen laihdutus ja tavoitteena on pysyvä painonhallinta. Jos olet tehnyt tämän päätöksen monta kertaa ja epäonnistunut, olisiko syytä miettiä, mikä menee aina vikaan ja mitä tällä kertaa voisi tehdä toisin? Olisiko aika lopettaa laihduttelu? Lopettaminen voi olla todella vaikeaa, jos se on vuosia rytmittänyt elämää.

Laihduttelusta luopuminen ei missään nimessä tarkoita, ettei enää välitetä painosta, syömisestä tai terveydestä. Tarkoituksena on muuttaa asennetta ja näkökulmaa. Tutkimuksista tiedetään, että pysyvän painonhallinnan saavuttamiseen tarvitaan yleensä pari vuotta aikaa, ennen kuin uudet tottumukset muuttuvat todella osaksi arkea. Vaikka paino tippuisi nopeasti, mieli  tarvitsee enemmän aikaa. Kaksi vuotta voi tuntua pitkältä ajalta, mutta toisaalta, jos tavoitteena on muuttaa elämäntavat, ajanjakso on oikeastaan vielä pidempi – koko elämä.

Älä anna väsymysvaiheelle periksi

Kun lähdetään pudottamaan painoa, olisi syytä miettiä, jaksaako ylläpitää uusia tapoja vielä vuosia. Painonpudotuksessa ja elämäntapamuutoksissa on nähtävissä muutama tyypillinen jaksoittaisuus. Alkuinnostus kestää yleensä 1-3 kuukautta. Tämän jälkeen tulee ensimmäinen väsymisvaihe; mitä tiukempi kuuri on ollut, sitä nopeammin jaksaminen loppuu.

Seuraava väsymisvaihe tulee yleensä noin puolen vuoden kohdalla. Tämä on yleensä aika kriittinen piste: vaikka paino olisi laskenut ja tottumuksia on muutettu, motivaatio jatkamiseen voi olla heikko. Puolen vuoden jälkeen on jo selvää, että tätä jatkuu vielä pitkään, eikä painonhallinta ole aina kovin kivaa. Toisaalta joskus käy niin, että kuuden kuukauden kohdalla painotavoite on jo saavutettu, mutta ote alkaa hiipua ja kilot kertyvät pikkuhiljaa takaisin.

Kun elämäntapamuutosta on takana vuosi, muutokset alkavat yleisesti olla melko hyvin osa arkea. Tässä vaiheessa laihduttaja on usein varma siitä, että painonhallinnasta on tullut pysyvää. On olemassa kuitenkin myös paljon päinvastaisia tarinoita siitä, kuinka hyvin sujuneen vuoden jälkeen paino vähitellen ja huomaamatta onkin noussut takaisin. Jotta tavoista tulee aidosti pysyviä, todelliseen elämäntapamuutokseen tarvitaan useimmiten vielä toinen vuosi. Vielä senkin jälkeen kannattaa säännöllisesti tarkistaa missä mennään ja varmistaa, että mieli pysyy mukana.

Oma hyvinvointi prioriteettilistan kärkeen

Pysyvän painonhallinnan tärkein väline on oma mieli ja asenne. Ennen liikuntasuunnitelmaa ja ruokavaliomuutoksia kannattaa pohtia painonhallintaa myös laajemmin: mitä asioita arjessa (työ, harrastukset, muu perhe) tulee muuttaa, mitä ruoka ja syöminen merkitsee laajemmin (tunne, sosiaalinen puoli, asenne) omassa elämässä, miten pysyä suunnitelmassa pitkään, kuka tukee ja kannustaa vaikeana hetkenä ja tärkeimpänä miksi tätä teen ja miten muutan asenteen laihduttamisesta todelliseen elämäntapamuutokseen.

Asenne, päättäväisyys ja kärsivällisyys ovat onnistumisen kannalta tärkeimmät asiat. Painonhallinnalle on raivattava tilaa ja aikaa arjesta. Jos todella haluat onnistua pysyvästi, elämäntapamuutoksen on oltava prioriteettilistalla aika korkealla, jos ei ihan ykkösenä niin top kolmosessa ainakin.

Hyvinvoinnin vaalimisen edelle ei saa mennä työ, omat tai lasten harrastukset, juhlat, kotityöt, sää, sairaudet tai muuttuvat elämäntilanteet. Tämä ei tarkoita sitä, ettei muuta elämää ehditä elämään, vaan painonhallinta pitää nitoa osaksi omaa arkea ja olla realistinen siinä, mitä oikeasti voit tehdä. Ei siis kitukuuria ja sporttipyrähdystä, vaan ajatuksella tehtyjä suunnitelmia, päätöksiä sekä monia toistuvia valintoja. Pala kerrallaan kohti pysyvää muutosta.

Koska painonhallinta on elämän mittainen asia, ei se voi tuntua pahalta tai kurjalta. Toki uudet tottumukset vievät epämukavuusalueelle, mutta liian tiukka pikadieetti tai turhan kova liikuntaohjelma ei kanna kovin pitkälle. Lähde liikkeelle perusasioista ja kun ne sujuvat, lisää uusia asioita arkeen. Kuten sanotaan, norsukin syödään pala kerrallaan – sama pätee painonhallintaan.  Et voi vain päättää aamulla, että syöt terveellisesti: sinun on tehtävä sama päätös ja valinta monta kertaa päivässä, joka ikinen kerta kuin syöt.

Perusasiat kuntoon ensimmäisenä!

Painonhallinta on kokonaisuus joillekin jopa itsestään selviä totuuksia. Siihen liittyvät asiat ovat ehkä helppoja paperilla, mutta vaikeita arjessa. Perusasioita ei voi ohittaa, vaan ne pitää juurruttaa syvälle selkäytimeen. Kun nämä asiat sujuvat, on aika miettiä muita juttuja.

• Syö säännöllisesti 3-5 h välein. Kokeile, onko sinulle hyvä rytmi syödä kolmen tunnin välein vai pärjäätkö pidempään. Meissä on eroja, mutta suurimmalle osalle tekee hyvää syödä kunnolla ainakin kolme kertaa päivässä, siis aamupala, lounas ja päivällinen. Jos syöt välipaloja, pyri pitämään ne oikeasti välipaloina, äläkä napostele. Älä yritä karsia energiaa liikaa, sillä se kostautuu myöhemmin. Testaa ja mieti, mikä on sinulle sopiva energiamäärä, tarkoitus ei ole kärsiä nälästä, vaan löytää oikea nälkä ja kylläisyys.

• Lisää kasviksia, painottaen vihanneksiin (esim. salaatit, kurkut, kaalit, sipulit), juureksiin (esim. porkkana, lanttu, nauris, palsternakka) ja marjoihin. Syö hedelmiä kohtuudella pari päivässä. Nykyhedelmissä on aika paljon sokeria, joten niillä ei kannata täyttää kasvissuositusta, mutta esimerkiksi kotimaisia omenia voi syödä vapaammin kuin vaikkapa viinirypäleitä. Keventäjän olisi hyvä syödä kasviksia vähintään 500 grammaa päivässä. Vielä parempi, jos kasviskuorma on lähempänä kiloa!

• Syö riittävästi proteiinia. Lisää lihaa, kalaa, kanaa, raejuustoa, juustoa, rahkaa, soijaa, palkokasveja joka aterialle, myös aamu-, väli- ja iltapalalle. Pähkinät, mantelit ja siemenet ovat myös proteiinirikasta ruokaa. Toki ne ovat myös energiapitoisia, mutta kourallinen tai pari päivässä sopii hyvin keventäjälle.

• Syö myös rasvaa. Painota erityisesti kalan rasvoja ja kasvisrasvaa. Naisen tulee saada rasvaa vähintään 60 grammaa päivässä. Liian vähäinen rasvan määrä heikentää välttämättömien rasvahappojen saantia ja vaikeuttaa painonhallintaa ja jopa laihtumista.

• Syö laadukkaita hiilihydraatteja: kasviksia, marjoja, palkokasveja, maustamattomia maitotaloustuotteita sekä täysjyväviljaa. Valkoinen vilja ja sokeri kuuluvat herkkuhetkiin, eivät arkeen.

Näidenkin jälkeen matka jatkuu. Perusasiat pitää kuitenkin saada ensin kuntoon, oli haasteena sitten tunne- tai tapasyöminen tai vain välinpitämättömyys omaa hyvinvointia ja terveyttä kohtaan. Laihdutus ei ole ratkaisu, vaan tarvitaan todella elämäntapamuutos, eikä se olekaan mikään projekti vaan pysyvä tila.

Anette Palssa, Keventäjien ravitsemusterapeutti