Syö näitä syksyllä – alentaa tutkitusti verenpainetta

Syksy tuo pöytään väriä ja makua – mutta tiesitkö, että monet sesongin vihannekset ja marjat tukevat myös verenpaineen hallintaa? 

Poimi nämä herkulliset raaka-aineet lautasellesi ja alenna verenpainetta luonnollisesti.

1. Lehtikaali – kaliumia ja antioksidantteja syksyn vihreästä

Lehtikaali on syyskuun supervihannes: se sisältää runsaasti kaliumia, joka auttaa poistamaan elimistöstä natriumia ja siten alentaa verenpainetta.

Lisäksi se tarjoaa antioksidantteja ja kuitua, jotka tukevat sydämen ja suoliston terveyttä.

Kokeile: Paahda lehtikaalisipseiksi tai silppua salaattiin tuomaan rapeutta ja vihreyttä.

LUE MYÖS: Kokeile näitä lehtikaalisipsejä – rapeaa ja terveellistä naposteltavaa

2. Mustikka ja karhunvadelma – marjat, jotka hellivät verisuonia

Mustikat, karhunvadelmat ja muut tummat marjat sisältävät polyfenoleita, erityisesti antosyaaneja, joiden on havaittu parantavan verisuonten toimintaa ja alentavan verenpainetta säännöllisesti nautittuna.

Nappaa: Marjat pakkaseen nyt – ja käytä aamupuuron, smoothien tai jogurtin kanssa pitkin syksyä.

LUE MYÖS: Karhunvadelma – 5 terveyshyötyä supermarjasta

3. Sipuli – verenpainetta säätelevä maustekasvi

Sipuli sisältää kversetiiniä, flavonoidia, jonka on havaittu pienentävän sekä systolista että diastolista verenpainetta etenkin korkeaa verenpainetta sairastavilla henkilöillä.

Lisää: Paahdettuna uuniruokiin, raakana salaatteihin tai liemipohjaan makua antamaan.

4. Peruna – kun valitset oikein, saat kaliumia ja kuitua

Peruna on mainettaan parempi! Kuorineen valmistettuna se on hyvä kaliumin lähde, ja paistamisen sijaan höyryttäminen tai keittäminen auttaa säilyttämään ravinteet. 

Valitse erityisesti värikkäitä lajikkeita, kuten punakuorisia tai violetteja, joiden antioksidanttipitoisuudet ovat korkeampia.

Vinkki: Vältä runsasta suolan lisäämistä – peruna ei itsessään nosta verenpainetta, mutta ylimääräinen suola nostaa.

LUE MYÖS: Perunako pahasta?

5. Pavut ja linssit – kasviproteiinia, joka hoitaa sydäntä

Palkokasvit, kuten härkäpapu ja ruskeat linssit, ovat syksyllä parhaimmillaan kotimaisina ja helposti hyödynnettävissä.

Ne sisältävät sekä kuitua että magnesiumia ja proteiinia, jotka tukevat verenpaineen hallintaa ja verisuoniterveyttä.

Valmista: Linssikeittoa, kasvispihvejä tai lisää papuja pastaan ja patoihin.

LUE MYÖS: Kasviproteiinit osaksi arkea – näin onnistut helposti

6. Omena – kuitua ja flavonoideja syksyn suosikista

Kotimainen omena sisältää liukoista kuitua ja verenpainetta sääteleviä flavonoideja.

Vaikka vaikutus ei ole yhtä voimakas kuin esimerkiksi lehtivihreissä, omenalla on positiivinen vaikutus sydän- ja verisuoniterveyteen.

Nauti: Tuoreena, uunissa tai haudutettuna kaurapuuron päällä.

KOKEILE: Helppo omena-kaurapaistos – kevyt jälkiruoka syksyyn

Syksy on hyvä hetki tarkistaa ruokavalion perusta

• Lisää kaliumia: kasviksista, hedelmistä ja täysjyväviljoista
• Vähennä suolaa: vältä piilosuolaa ja valitse jodioitu, vähäsuolainen vaihtoehto
• Lisää kuitua ja kasviproteiinia: pavut, linssit, kaura
• Suosi sesonkia: tuoreus tuo makua – ja terveyttä

DASH-ruokavalio (Dietary Approaches to Stop Hypertension) on tutkituin ruokavaliomalli verenpaineen hallintaan.

Se pohjautuu juuri näihin perusvalintoihin: runsaasti kasviksia, marjoja, palkokasveja, täysjyviä ja vähän suolaa.

Lähde:
Ruokavalio ja verenpaine – Terveyskirjasto, Duodecim