Vuorotyö hankaloittaa laihduttamista

Tuhannet suomalaiset työskentelevät vuorotyössä. Epäsäännölliset työajat merkitsevät epäsäännöllisistä työn ja levon rytmittämistä, yötyöläisillä myös epäsäännöllistä unirytmiä. Lisäksi vuorotyöläisillä ruokarytmi vaihtelee herkästi.

Epäsäännölliseen ruokarytmiin ei sinällään liity mitään merkittäviä terveydellisiä ongelmia, mutta jatkuva epäsäännöllisyys työn ja levon ajoituksessa voi aiheuttaa laihduttajalle ongelmia.

Miten sitten välttää vuorotyöläiselle tyypillisiä sudenkuoppia? Ensiksi sinun täytyisi oppia tunnistamaan epäsäännöllisen työn aiheuttamat muutokset päivärytmissäsi. Sen jälkeen voit alkaa ohjata arkeasi säännöllisemmäksi – lähemmäs tavallisen päivätyöläisen päivärytmiä.

Fyysinen aktiivisuus voi vähentyä vahingossa

Tavallisesti työpäivä rytmittää arkea aamusta iltapäivään. Töiden jälkeen valveillaoloaika on vielä useita tunteja, jolloin on aikaa aktiiviselle vapaa-ajalle, kuten liikunnalle.

Jos työvuoro osuukin iltapäivään, iltaan tai yöaikaan, vähenee vapaa-ajan aktiviteettien tarjonta huomattavasti. Useimmat jumppatunnit ovat alkuillasta, samoin esimerkiksi joukkueiden yhteisharjoitukset. Kuntosalille toki mahtuu aamupäivisin jopa paremmin kuin alkuillasta, mutta täytyy tyytyä harjoittelemaan itsekseen, ilman kuntoiluseuraa.

Liikunnan harrastaminen ei ole ainoa asia, joka vaikeutuu, kun päivärytmi poikkeaa perinteisestä. Kun oma kello elää eri aikatauluja kuin valtaosalla, vähenevät helposti myös kyläilyt ja muu sosiaalinen aktiviteetti. Muutokset vapaa-ajan liikuntaharrastuksissa ja muussa fyysisessä aktiivisuudessa voivat johtaa huomattavasti vähäisempään askelmäärään kuin päivätöissä käyvillä. Tämä energiakulutuksen vaje tekee laihduttamisen haasteellisemmaksi: jos kulutus on alunperinkin vähäisempää, vaatii laihtuminen entistä niukempaa energiansaantia aterioista.

Syö aterioita, älä vain välipaloja

Vaihtelevat työajat tarkoittavat vaihtelevia ruokailuaikoja. Epäsäännöllinen ruokarytmi voi johtaa poikkeuksellisiin ruokailuaikoihin, liialliseen energiansaantiin ja laadullisesti heikompiin aterioihin. Jos esimerkiksi yövuoron aikana ei ole tarjolla tai mahdollista nauttia normaalia ateriaa, ja yövuoron jälkeen on heti vuorossa unijakso, keskittyy syöminen kovin lyhyeen ajanjaksoon. Tällöin aterian energiatiheys on usein tavanomaista suurempi ja ateriat lähempänä toisiaan.

Ilta- ja yötyössä usein ateriat korvataan välipaloilla ja omilla eväillä. Aina näiden ravintosisältö ei ole paras mahdollinen – eväiden energiatiheys on helposti turhan korkea ja kuitujen määrä yleensä vähäinen, jos vihannesten, kasvisten, marjojen ja muiden ”värikkäiden” ainesosien osuus jää kovin pieneksi.

Välipalat ja eväät usein myös muistuttavat suuresti toisiaan, eikä aterioiden luonnollista vaihtelua tule riittävästi. Koeta syödä yövuorossakin mahdollisimman normaalien ruoka-aikojen mukaisesti ja oikeita aterioita.

Vaihtuva päivärytmi vaikuttaa hormoneihinkin

Ongelmia tuottaa sekin, ettei usein vaihtuva päivärytmi mahdollista uuteen rytmiin tottumista: juuri kun elimistö muutaman päivän ajan on tottunut muuttuneeseen rytmiin ruokailun, liikkumisen ja levon suhteen, muuttuu rytmi taas työvuoron vaihtuessa. Tällaisesta rytmin toistuvasta vaihtelusta tyypillinen esimerkki on sairaaloiden ja erilaisten hoitolaitosten kolmivuorotyö.

Päivärytmin vaihtelu vaikuttaa jossain määrin elimistön hormonien eritykseen. Useiden hormonien pitoisuudet vaihtelevat vuokausirytmin mukaan. Esimerkiksi kortisolin eritys on normaalisti aamulla moninkertaista iltaan verrattuna. Univalverytmi vaikuttaa myös kasvuhormonin ja sukuhormonien eritykseen sekä kilpirauhasen toimintaan.

Toistuvasti muuttuva päivärytmi on siis hormonaalisestikin elimistölle haasteellinen. Hormonipitoisuuksien muutoksilla on vaikutusta ruokahalua ja kylläisyyttä sääteleviin tekijöihin. Siksi päivärytmin toistuvat muutokset voivat aiheuttaa fysiologisia muutoksia, jotka eivät tee vuorotyöläisen laihduttamista ainakaan helpommaksi.

Pidä kirjaa askelistasi ja syömisistäsi

Mistä sitten tiedät, ovatko päivärytmin muutokset aiheuttaneet muutoksia fyysiseen aktiivisuuteesi tai aterioidesi määrään ja laatuun? Aktiivisuuden osalta yksinkertaista on käyttää vaikka askelmittaria ja liikuntapäiväkirjaa. Näiden avulla varmistat, että fyysinen aktiivisuutesi on riittävää. Jos sitä ei ole tarpeeksi, koeta löytää itsellesi liikuntamuotoja, joita olisi mahdollista harrastaa eri aikaan päivästä. Motivaatiota liikkua voisi myös auttaa samaa vaihtuvaa päivärytmiä noudattavat ystävät. Yhdessä sovituista liikunnoista kun on yleensä vaikeampi jättäytyä pois ilman hyvää syytä.

Ruokailun laadun ja määrän osalta ruokapäiväkirja on erinomainen tapa arvioida hyvä ravitsemuksen taso.

Laadun kannalta olisi hyvä, jos työvuoron aikana olisi mahdollista syödä vaikkapa työpaikkaruokalassa, jossa pöydän antimet tavallisesti ovat monipuolisia. Jos tämä ei ole mahdollista, tee yhteistyötä muiden samaa työvuoroa tekevien kanssa. Tällöin yksi voisi vastata itse ateriasta, toinen hyvästä salaatista ja kolmas vaikka jälkiruoasta. Näin kaikkea mielikuvitusta ei tarvitse aina itse tuottaa ja kustannuksetkin jakautuvat useamman kesken.

Pyri säännöllisyyteen

Pyri vuorotyössä säännöllisyyteen niin ruokailun kuin liikkumisen suhteen. Jos jokainen vuorokautesi on erilainen niin aterioiden kuin aktiivisuudenkin osalta, et mitenkään pääse tottumaan sopivaan rytmiin. Mutta jos työvuoron vaihtuessa noudatat kunkin vuoron mukaista omaa päiväohjelmaasi, pystyt paremmin arvioimaan, mitä voisit arjessasi muuttaa.

Tämä ei tarkoita sitä, että jokaisen päivän pitäisi olla samanlainen, vaan että perusrytmi unen, levon, työn ja ruokailun osalta olisi kunkin työvuoron osalta sinulle parhaiten soveltuva. Päivärytmiä kannattaa noudattaa myös silloin, kun päivärytmi muuttuu työvuorojen mukaan.