Vaihtamalla tunnin sauvakävelylenkin vartin pikatreeniin saat kuntosi kasvamaan ja rasvaa palaa silti vähintään yhtä paljon kuin ennenkin. Kuulostaa uskomattomalta, mutta totta se on! Keventäjien liikuntavalmentaja Timo Haikarainen kertoo, että useat tutkimukset todistavat pikatreenaamisen puolesta.
HIIT on lyhytkestoinen, kovatehoinen intervallitreeni. Pikatreeni kestää vaivaiset 15–20 minuuttia, mutta polttaa rasvaa tasavauhtista kuntoilua tehokkaammin ja kehittää maksimaalista hapenottokykyä yhtä paljon kuin tunnin kestävä rauhallisempi harjoitus. Tarkoituksena on upottaa rauhallisen treenin väliin pätkiä, joiden aikana kuntoilija riuhtoo niin kovaa kuin kropasta lähtee. Täysillä treenaaminen saa kehossa aikaan hormonaalisen reaktion, joka saa aineenvaihdunnan käymään kierroksilla tuntikausia.
”HIIT-harjoittelussa kuormitetaan kehoa lähes maksimaalisesti. Se rasittaa nopeasti ja aiheuttaa pitkällä aikavälillä samoja vaikutuksia kuin pitkäkestoinen matalatehoinen treeni. Rasvanpoltto tapahtuu lähinnä treenin jälkeen”, Haikarainen kertoo.
HIIT ei ole uusi asia, vaan sitä on ollut monien liikuntalajien sisällä todella kauan. Samanlaista liikettä esiintyy ihan luontaisesti esimerkiksi tietyittä kamppailu- ja palloilulajeissa. Kuitenkin tietyt mielenkiintoiset asiat, mitä sen vaikutuksista on havaittu, ovat nousseet vahvasti esiin viime aikoina.
Vältä sudenkuopat
HIIT-harjoittelu saattaa vaikuttaa kiireisen liikunnanvihaajan pelastukselta, mutta pitkäkestoista rauhallisempaa treenaamista ei silti ole syytä täysin hylätä. Esimerkiksi heikkokuntoiselle aloittelijalle rankka treenaaminen voi olla epämieluisaa, jolloin liikuntaharrastus jää helposti sikseen jo heti alkuun. Tietyissä treeneissä myös vammariski on hieman korkeampi, joten harjoittelu kannattaa aloittaa helpommasta päästä.
HIIT-harjoittelun voi toteuttaa helposti esimerkiksi kuntopyörällä tai nousemalla kävelysaunojen kanssa jyrkkää mäkeä ylöspäin. Sen sijaan pientä varovaisuutta kannattaa harrastaa silloin, jos tätä samaa tekee vaikkapa jollain lihaskuntoliikkeellä. Vammariski kasvaa paljon, jos kokemattomana lähtee tekemään monimutkaisia lihaskuntoliikkeitä. HIIT on erityisen väsyttävää ja väsyneenä tekniikka pettää helpommin.
”Jos HIIT-harjoitteen tekee täydellä teholla, se myös aiheuttaa kohtalaisen hankalia tuntemuksia ensimmäisillä treenikerroilla. Siihen tottuu nopeasti eikä treeniä ole pakko tehdä alussa ihan sata lasissa, tutkitusti myös 90 prosentin teho riittää. HIIT on hyvin aikatehokas tapa kohottaa kuntoa, mutta riski on siinä, että ajatellaan sen ratkaisevan kaikki liikuntaan liittyvät ongelmat ja kun liikkumisesta sitten tuleekin huono olo, se loppuu kokonaan”, Haikarainen selittää.
Myös matalatehoista harjoittelua tarvitaan
Vaikka kovatehoinen treenaaminen maistuisi, asiantuntijat eivät suosittele hylkäämään rauhallisempia harjoitteita kokonaan, sillä liian kova riuhtominen saattaa ylirasittaa kroppaa.
”Jos tästä paljon innostuu ja jatkuvasti hakkaa kovalla teholla, se on kuntoilijalle kohtalaisen helppo tapa ajaa itsensä jonkinlaiseen ylirasitustilaan. Lisäksi jos harrastusta haluaa viedä pidemmälle, on eväät syöty aika nopeasti. HIIT-treenin tulokset näkyvät 2-3 kuukaudessa ja sen jälkeen tilanne jää helposti junnaamaan paikalleen. Tästä syystä pitäisi olla malttia tehdä myös pitkäkestoisia harjoituksia, joilla luodaan uutta pohjaa ja jota voidaan uusilla HIIT-jaksoilla sitten taas viedä eteenpäin”, Haikarainen toteaa.
Viikon aikana superteholla voikin vetää treeneistä yhden tai kaksi ja sen lisäksi harrasta matalatehoisempaa liikuntaa. Tärkeintä on muistaa, että jos nopeatempoinen liikunta ei maistu, sen voi aivan hyvin unohtaa ja keskittyä rauhallisempaan menoon pidemmällä kestolla.
”Samat vaikutukset saa myös pitkäkestoisella liikunnalla. Pitää muistaa kuunnella myös sitä miltä liikunta itsestä tuntuu”, Haikarainen muistuttaa.
