Tunnin treeni vartissa – helppo HIIT-ohjelma kotiin

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

HIIT-ohjelman teho perustuu siihen, että treeni todellakin tehdään täysillä. Spurtit ovat rankkoja, joten entisen sohvaperunan kannattaa totutella treeniin vähitellen ja kokeilla ensin rauhallisempaa liikuntaa. Kun tehokuntoilun makuun pääsee, kalorit palavat ja jenkkakahvat sulavat kuin itsestään.

Helppo HIIT-ohjelma kotona

Seuraavan ohjelman voit tehdä kotitreeninä. Liiku ensin viisi minuuttia, jotta kroppa lämpenee. Voit tanssia, hyppiä tai tehdä vaikka aerobicliikkeitä.

Aloita sitten lihaskuntotreeni seuraavalla kaavalla:

  • 20–30 sekuntia kyykkyhyppyjä
  • 10–15 sekuntia lepoa
  • 20–30 sekuntia punnerruksia
  • 10–15 sekuntia lepoa
  • 20–30 sekuntia istumaannousuja eli perinteisiä vatsalihasliikkeitä.
  • 10–15 sekuntia lepoa

Tee peräkkäin 3–4 kierrosta. Pidä vauhti niin kovana, että et jaksa jatkaa yhtä liikettä puolta minuuttia pidempään.

Jäähdyttele lopuksi viisi minuuttia esimerkiksi hölkkäilemällä tai tanssimalla.

kyykkyhyppypunnerrus vatsaveto

Helppo HIIT-ohjelma ulkona

  • Hölkkää rauhallisesti 10 minuuttia, kunnes kroppa on lämmennyt vastaanottamaan treenin.
  • Juokse sitten 30 sekuntia niin kovaa kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä.
  • Tasaa kiihdyttelyn jälkeen hengitystä kävelemällä 1,5 minuuttia. Palautumisajasta ei kannata tinkiä, sillä muuten spurtteja ei jaksa pinkoa riittävän kovaa.
  • Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä.

Tee aluksi neljä kierrosta ja kasvata määrää viikko viikolta jopa kymmeneen vetoon.

Jäähdyttele hölkkäilemällä 5 minuuttia. Voit tehdä treenin myös kuntopyörällä.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Varo tätä ansaa – 90% ihmisistä lisää syömistä kun treenaaminen alkaa

    ”Treenaan paljon syönkin ihan ok terveellisesti, mutta paino ei putoa! Mikä ihme minussa on vikana?!” Kuulostaako tutulta? Näin usein käy, mutta mistä oikein on kyse? Onko aineenvaihduntasi sekaisin? Oletko tuomittu jämähtämään nykyiseen painoosi geeniesi takia?...
  • Kolme hyvää syytä suunnata luontoon liikkumaan!

    Kesä on käsillä ja luonto on kukkeimmillaan ja vihreimmillään. Jo se on hyvä syy harrastaa liikuntaa luonnossa. Mutta luontoliikunnan hyödyt eivät lopu luonnon kauneuteen. Tutkijat ovat nimittäin havainneet, että luontoliikkeellä saat itsellesi paljon muitakin etuja...
  • Kipin kapin kuntosalille – Näin hyödyt lihasvoimaharjoittelusta

    Lihaskuntotreeni on viime vuosina lisännyt huimasti suosiotaan, eikä suotta: sen verran hyödyllistä se on niin terveydelle kuin kehon ulkoiselle olemuksellekin. Voima on myös palkitsevaa – se kehittyy kunto-ominaisuuksista nopeimmin! Hyviä syitä treenata voimaa Lihasmassa pysyy...

Lue lisää


Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest