HIIT-ohjelman teho perustuu siihen, että treeni todellakin tehdään täysillä. Spurtit ovat rankkoja, joten entisen sohvaperunan kannattaa totutella treeniin vähitellen ja kokeilla ensin rauhallisempaa liikuntaa. Kun tehokuntoilun makuun pääsee, kalorit palavat ja jenkkakahvat sulavat kuin itsestään.
Helppo HIIT-ohjelma kotona
Seuraavan ohjelman voit tehdä kotitreeninä. Liiku ensin viisi minuuttia, jotta kroppa lämpenee. Voit tanssia, hyppiä tai tehdä vaikka aerobicliikkeitä.
Aloita sitten lihaskuntotreeni seuraavalla kaavalla:
- 20–30 sekuntia kyykkyhyppyjä
- 10–15 sekuntia lepoa
- 20–30 sekuntia punnerruksia
- 10–15 sekuntia lepoa
- 20–30 sekuntia istumaannousuja eli perinteisiä vatsalihasliikkeitä.
- 10–15 sekuntia lepoa
Tee peräkkäin 3–4 kierrosta. Pidä vauhti niin kovana, että et jaksa jatkaa yhtä liikettä puolta minuuttia pidempään.
Jäähdyttele lopuksi viisi minuuttia esimerkiksi hölkkäilemällä tai tanssimalla.
Helppo HIIT-ohjelma ulkona
- Hölkkää rauhallisesti 10 minuuttia, kunnes kroppa on lämmennyt vastaanottamaan treenin.
- Juokse sitten 30 sekuntia niin kovaa kuin jaksat. Spurtin pitää tuntua niin raskaalta, että vauhti alkaa lopuksi hyytyä ja syke nousee lähelle maksimilukemia. Parhaat tehot saat juoksemalla ylämäkeä.
- Tasaa kiihdyttelyn jälkeen hengitystä kävelemällä 1,5 minuuttia. Palautumisajasta ei kannata tinkiä, sillä muuten spurtteja ei jaksa pinkoa riittävän kovaa.
- Jatka treeniä samalla 30 sekunnin työvaiheen ja 90 sekunnin palautumisvaiheen rytmillä.
Tee aluksi neljä kierrosta ja kasvata määrää viikko viikolta jopa kymmeneen vetoon.
Jäähdyttele hölkkäilemällä 5 minuuttia. Voit tehdä treenin myös kuntopyörällä.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Toivotko liikunnalta parempia tuloksia? Älä tee näin
Tuntuuko harrastamasi liikunta tehottomalta? Syynä saattavat olla yksinkertaiset ja pienet virheet, jotka vesittävät treeniesi tehoa. Tarkista, ettet tee näitä virheitä liikkuessasi! Aiemmassa artikkelissa käsittelimme yleisiä mokia, joita keventäjille sattuu treenin suunnittelussa ja tavoitteiden asettelussa. Nyt...
Treenaajien pahimmat virheet – älä sorru näihin!
Liikuntaharrastuksen ylläpitäminen onnistuu paremmin, kun osaa välttää muutaman tärkeän sudenkuopan. Keventäjien liikunta-asiantuntija Timo Haikarainen listasi virheet, joihin liikunnan aloittaminen useimmiten tyssää. 1. Ilman suunnitelmaa aloittaminen Jos treeni aloitetaan ilman suunnitelmallisuutta, vastaa se tilannetta, jossa turisti...
Näin tehostat aineenvaihduntaasi
Piristämällä aineenvaihduntaasi kulutat päivittäin jopa satoja kaloreita enemmän – ilman liikuntamäärän lisäämistä! Juttusarjan ensimmäisessä osassa kävimme läpi, mitä aineenvaihdunnalla tarkoitetaan ja miten se vaikuttaa laihtumisessa ja painonhallintaan. Tässä artikkelissa kerrataan käytännön keinot aineenvaihdunnan tehostamiseen harjoittelulla....
