Näin pidät kehityksen käynnissä lenkkipolulla ja lihaskuntoharjoittelussa

Aloitit kuntoilun tammikuussa. Alussa tuntui, että kunto kohoaa ja tekemisestä tulee helpompaa. Mutta nyt kevään korvilla tuntuu, että kehitystä ei enää tulekaan, vaikka säännöllisesti kuntoiletkin.

Jos tämä kuulostaa tutulta, et ole yksin. Kuntoilun nousujohteisuuden sääntö nimittäin puuttuu usein kuntoilijoiden harjoittelusta. Tai sitä sovelletaan hieman virheellisesti, pelkkään treenin määrään satsaten. Kumpikaan näistä ei ole hyvä tapa. Katsotaan nyt, miten pidät kehityksen käynnissä harjoittelussasi, ja miksi kehittyminen on sinulle tärkeää!

Kehitys hidastuu aina – mutta yleensä tarpeettoman nopeasti

Harjoitteluun liittyy aina niin kutsuttu vähenevien hyötyjen periaate. Se tarkoittaa, että mitä enemmän kunto on kohonnut, sitä hitaammin se jatkaa kehittymistään. Tämä on varsin loogista, sillä muuten jokainen meistä taittaisi muutaman vuoden harjoittelulla maratonin alle kahden tunnin ja nostaisi henkilöauton suorille käsille.

Vaikka kunnon kehitystahti väistämättä hieman hidastuu, ei kannata kuitenkaan hyväksyä ensimmäistä eteen tulevaa tasannetta. Nimittäin hyvin harva kuntoilija käyttää systemaattisia, mutta helppoja konsteja, joilla kehityksen saa jatkumaan näppärästi ensimmäisen, toisen tai vaikka kolmannenkin tasanteen sattuessa kohdalle.

Miksi harjoittelussa tarvitsee kehittyä? Eikö pelkkä tekeminen riitä?

Törmään usein kysymykseen: ”Eikö riitä, että käyn vaan tekemässä jotain? Miksi pitäisi kuntoa pitäisi kehittää?” Hyvä kysymys. On totta, että huippukuntoon itseään ei tarvitse treenata. Mutta jos tyytyy ensimmäiseen pieneen kehitysaskeleeseen, jonka kuntoilun aloittaminen tuo, jää takuulla paitsi suurimmasta osasta kuntoilun ja kunnon kehittämisen tuomia hyötyjä. Tässä niistä muutamia.

Hapenottokyky on kestävyyskunnon tärkein mittari. Jos se ei kehitys melko merkittävästi, eli yleensä 10-30%, riittävän hapenottokyvyn parhaat hyödyt jäävät saavuttamatta. Jaksaminen arjessa ja fyysisissä askareissa saattaa alkuhyppäyksen ansiosta nousta hieman, mutta todella dramaattista eroa ei tule ilman merkittävää kohennusta tässä ominaisuudessa. Sama pätee terveysriskien hallintaan. Hyvä hapenottokyky suojaa monilta terveysriskeiltä, mutta riittävää kohotusta kuntoon ei yleensä saa, ellei mieti treeniinsä järkeviä muutoksia ja takaa pidempää kehityskaarta tässä ominaisuudessa.

Voima- ja lihaskuntoharjoittelussa on sama tilanne. Voima voi nousta maltillisen treenin aloittamisella noin 10-30%. Se näkyy ja tuntuu hieman arjessa. Mutta jo hyvin maltillisilla muutoksilla, asumatta kuntosalilla, ja jatkuvasti maksimissaan kaksi kertaa viikossa treenaamalla voimatasot voivat nousta jopa 50-100%. Silloin vaikutus arjen askareiden sujumiseen on parhaillaan mykistävä. Samoin lihakset tarvitsevat nousujohteista treeniä säilyttääkseen lihasmassan määrän painonpudotuksen aikana. Jos treenin haastavuus jää aloittelutasoon, lihakset ikään kuin miettivät: ”No, ei meitä pahemmin tarvita. Sulatetaan lihastakin hieman tässä rasvanpolton yhteydessä, niin tuo henkiinjäämiselle tärkeä varastorasva ei nyt ainakaan niin äkkiä pääse loppumaan!”.

Kehittymisen takaava nousujohteisuus siis todella kannattaa. Ja mikä parasta, siitä ei tarvitse tehdä poskettoman monimutkaista tai aikaa vievää.

Näin takaat nousujohteisuuden ja kehityksen jatkumiseen kestävyystreenissä

Kestävyysharjoittelussa nousujohteisuutta voi hakea kahta pääreittiä. Treenin kestoa tai treenin tehoa nostamalla. Molempia voi käyttää, mutta keston suhteen ajankäyttömahdollisuudet voivat tulla vastaan. Onneksi lenkkipolulla ei tarvitse asua tai tehdä 4 tunnin treenejä. Aloitetaan treenin tehon nostamisesta.

Kestävyystreeni kannattaa aloittaa niin kutsuttua peruskestävyysharjoittelua korostamalla. Tämä on sitä pitää-pystyä-puhumaan-puuskuttamatta -liikuntaa, kuten vaikka kävelylenkkejä. Tässä matalatehoisessa harjoittelussa treenin keston lisääminen on keskeisin tapa lisätä nousujohteisuutta. Jos vaikkapa olet tottunut kävelemään 2-3 päivänä viikossa 30 minuuttia, nosta kävelyiden kestoa vaikkapa 5 minuuttia viikossa, kunnes olet 60 minuutin tasolla. Ellei sinulla ole jotain haastavaa kestävyyskuntoilutavoitetta, kuten vaikkapa puolimaratonia, ei matalatehoisen treenin kestoa ole mitään tarvetta kasvattaa tästä.

Kestävyystreenissä tarvitset myös tehon nostamista. Tutkimukset nimittäin osoittavat, että hapenottokyvyn kehittyminen pysähtyy noin 4-6 viikon sisällä treenin aloittamisesta, jos et nosta harjoittelun tehoa peruskestävyys-aluetta korkeammalle. Siksi mukaan kannattaa ottaa keventäjien termein vauhtiliikuntaa. Vaihtoehtoja on todella monia, mutta tärkeintä on, että syke nousee nyt korkeammalla ja et pysty enää puhumaan puuskuttamatta treenin aikana. Näitä harjoituksia ei tarvitse tehdä tiheään, kerran viikossa on aivan hyvä määrä, varsinkin aluksi. Ja muista, että matalatehoista treeniä ei kannata samalla lopettaa. Erittäin hyvä vaihtoehto on tehdä 1-2 matalatehoista ja yksi kovatehoisempi kestävyysharjoitus viikossa.

Kovatehoisemmissa treeneissä voit seurata esimerkiksi lenkillä samassa ajassa taitetun matkan kehittymistä. Tai esimerkiksi taitetun matkan kehittymistä vaikkapa intervallivetojen aikana. Kovatehoisissa harjoituksissa keston tai treenitiheyden voimakas lisääminen ei yleensä ole hyvä vaihtoehto, sillä treeneistä tulee niin rankkoja, ettet enää palaudu niistä. Satsaa mieluummin tehotreenien laatuun – eli esimerkiksi siihen, millaisia matkoja pystyt taittamaan harjoituksissa.

Näin takaat nousujohteisuuden ja kehityksen jatkumisen voima- ja lihaskuntotreenissä

Jos haluat kohottaa voimatasojasi merkittävämmin ja säästää todella tehokkaasti lihasmassaasi painonpudotuksen aikana, tarvitset melko pian aloituksen jälkeen riittävän suuria painoja. Tutkimusten mukaan hyvä painomäärä on noin 60-65% yhden toiston maksimista, eli painosta, jonka jaksat nostaa yhden kerran. Tätä monimutkaisesta prosenttilukua ei tarvitse testata ja laskea. Riittää, että teet harjoitteita sen verran isolla vastuksella, että saat tehtyä maksimissaan 10-12 toistoa. Silloin lähtökohtaisesti laiska kroppamme saa käskyn: ”Nyt alat kehittää voimaa ja lihaksia ja sillä selvä!”.

Kun olet alun totuttelun jälkeen lisännyt treenivastukset riittävälle tasolle, sinulle jää vielä monta konstia taata tehokas kehittyminen myös jatkossa.

Painojen lisääminen on yksi keskeisimmistä tavoista lisätä nousujohteisuutta. Kun olet valinnut painon, jossa saat esimerkiksi 10 toistoa, pyri seuraavassa treenissä lisäämään hiukan painoa. Aina se ei onnistu, ja saatat jäädä vaikkapa 7-8 toistoon, mutta yritä seuraavalla kerralla uudelleen. Pian huomaat voimasi kasvavan kohinalla!

Toistojen lisääminen on toinen tapa nousujohteisuuteen. Se lisää nostettua kokonaispainomäärää. Toistojen lisäämisessä kannattaa kuitenkin olla sikäli varovainen, että jos pyrit vaan nostamaan toistomäärää loputtomasti, ole pian tilanteessa, jossa teet 20-30 toiston sarjoja. Ja kuten äsken mainitsin, tämä toistomäärä on hieman liian suuri, jotta kehittyisit optimaalisesti. Tee mieluummin niin, että valitset painon, jolla saat noin 8 toistoa. Pyri sitten lisäämään toistomäärää tällä samalla painolla. Kun pystyt tekemään noin 12 toiston sarjoja, lisää taas painoa niin, että saatkin vain 8 toistoa. Ja pyri jälleen lisäämään toistomäärä tällä uudella painolla seuraavien viikkojen aikana 12 toistoon.

Sarjojen lisääminen on äärimmäisen tehokas tapa lisätä treenimäärää lihaskuntoharjoittelussa ja tehostaa kehittymistä. Muista myös tässä, että ensin sinulla tulee olla riittävän isot treenipainot edellisten kohtien oppien mukaan. Sen jälkeen voit aloittaa jopa yhdestä treenisarjasta per liike. Kun lisäät 1-2 viikon sisällä toisen treenisarjan, nostettu painomäärä tuplaantuu! Sitten voit harjoitella 2-4 viikkoa kahdella sarjalla ja lisätä sitten kolmannen sarjan. Sarjoja ei kannata lisätä loputtomasti, sillä muuten treenistä tulee taas liian raskasta ja kuormittavaa. Kun olet päässyt 3 sarjan tasoon, satsaa enemmän kahteen ensimmäiseen tapaan.

Treenissä kehittyminen on siis tärkeää, eikä se merkitse kaiken ajan käyttämistä harjoitteluun. Tärkeää on, että laatu korvaa määrän!