5 helppoa tapaa lisätä kuitua ruokavalioon

Moni suomalainen saa liian vähän kuitua – ja se näkyy jaksamisessa ja terveydessä.

Kuitu on kuitenkin arjen pieni supersankari: se pitää vatsan tyytyväisenä, tasaa verensokeria ja auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja sekä tyypin 2 diabetesta.

Bonuksena se lisää kylläisyyttä ja tukee painonhallintaa.

Ravitsemussuositusten mukaan aikuisen tulisi saada kuitua vähintään 25–35 grammaa päivässä.

Poimimme Healthline-sivuston laajasta vinkkilistasta viisi parasta ideaa, jotka on helppo ottaa osaksi arkiruokailua.

1. Vaihda valkoinen vilja täysjyvään

Täysjyväviljat sisältävät jyvän kaikki osat: ytimen, alkion ja kuorikerroksen. Näissä on kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Kun valitset täysjyväleipää, -pastaa tai -riisiä valkoisen sijaan, lisäät päivittäistä kuitumäärää merkittävästi.

• Yksi viipale täysjyväruisleipää sisältää 3–5 g kuitua.
• Yksi annos kaurapuuroa voi sisältää jopa 4 g kuitua.

Kun nämä valinnat toistuvat päivittäin, kuitumäärä nousee helposti lähelle suosituksia. Lisäksi täysjyvä auttaa pitämään kylläisyyttä pidempään kuin vaalea vilja.

LUE MYÖS: Suomalaisten täysjyvän saanti on hälyttävän alhainen – näin parannat omaasi

2. Käytä palkokasveja säännöllisesti

Herneet, pavut ja linssit ovat edullisia ja monipuolisia kuidun lähteitä, mutta suomalaisessa ruokavaliossa niitä syödään yhä liian vähän.

• 1 dl keitettyjä linssejä sisältää noin 4 g kuitua.
• 100g kikherneitä sisältää 6-8 g kuitua

Lisää palkokasveja salaatteihin, keittoihin, tortilloihin tai vaikka pastakastikkeeseen. Ne sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, joten ne tekevät aterioista sekä täyttäviä että ravitsevia. 

LUE MYÖS: Palkokasvit – pavut, linssit ja herneet tutuiksi

3. Tee välipaloista kuitupommeja

Pienet välipalat tarjoavat hyvän mahdollisuuden kuitulisään.

• Valitse hedelmiä kuorineen (omena, päärynä) – kuori sisältää suuren osan kuidusta.
• Marjoja kannattaa syödä päivittäin, sillä ne sisältävät kuitua, C-vitamiinia ja polyfenoleja.
• Pähkinät ja siemenet, kuten chia ja pellava, ovat tiiviitä kuidun lähteitä: esimerkiksi 2 rkl chiansiemeniä sisältää 6 g kuitua.

Kun välipalalla on kuitupitoisia vaihtoehtoja, makeanhimo vähenee ja energiatasot pysyvät tasaisempina.

LUE MYÖS: Miten käyttää chia-siemeniä? 5 helppoa tapaa osaksi arkea

4. Lisää vihanneksia joka aterialle

Kuidun saanti ei onnistu ilman riittävää kasvisten määrää. Suositus on vähintään 500-800 g päivässä, mutta monella määrä jää selvästi pienemmäksi.

• Täytä puolet lautasesta vihanneksilla jokaisella aterialla.
• Vaihtele värejä: vihreä (parsakaali, pinaatti), oranssi (porkkana, paprika), punainen (tomaatti, punajuuri).

Vihannesten kuitu tukee suoliston mikrobistoa, joka puolestaan vaikuttaa immuunipuolustukseen ja jopa mielialaan. 

LUE MYÖS: Nappaa nämä top 3 vihannesta ostoskoriisi

5. Hyödynnä täysjyvät, leseet ja tarvittaessa kuitulisät

Täysjyväohra, speltti ja ruis tuovat vaihtelua viljavalikoimaan. Kauran tai vehnän leseet voi sekoittaa jogurttiin, smoothieen tai taikinoihin.

Joskus ruokavalio ei silti yllä riittävään määrään – tällöin kuitulisä, kuten psyllium, voi olla hyödyllinen.

Ensisijaisesti kuitu tulisi kuitenkin saada ruoasta, koska silloin mukana tulevat myös vitamiinit, kivennäisaineet ja bioaktiiviset yhdisteet, joita lisäravinteet eivät sisällä.

Mitä hyötyä on kuidusta?

Kuitu vaikuttaa monella tavalla terveyteen:

• Suolisto: ehkäisee ummetusta ja ruokkii hyviä bakteereita.
• Verensokeri ja insuliini: hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja tasaa verensokerin vaihteluita.
• Kolesteroli: liukoinen kuitu (esim. kaura, psyllium) alentaa LDL-kolesterolia.
• Sydän ja verisuonet: runsaskuituinen ruokavalio vähentää sydänsairauksien riskiä.
• Painonhallinta: kuitu lisää kylläisyyttä ja vähentää ylensyömisen todennäköisyyttä.

Runsaskuituinen ruokavalio voi pidentää elinikää ja vähentää useiden kroonisten sairauksien riskiä.

LUE MYÖS: 3 merkkiä, että et syö tarpeeksi kuitua

Yhteenveto

Kuidun lisääminen ruokavalioon ei vaadi suuria mullistuksia: pienillä arjen valinnoilla, kuten täysjyvän suosimisella, palkokasvien käytöllä, marjavälipaloilla ja monipuolisilla kasviksilla, pääset jo pitkälle.

Kun teet näistä valinnoista rutiineja, saavutat suositellun 25–35 gramman päivittäisen kuitumäärän helpommin – ja samalla annat elimistöllesi parhaat edellytykset jaksamiseen, terveyteen ja painonhallintaan.

Lähteet:

Kansalliset ravitsemussuositukset: Ravitsemussuositukset

Duodecim: Kuidun saannin lisääminen ravintoon

Healthline: 16 ways to eat more fiber