Pimeän kauden D-vitamiini – kuinka paljon ja mistä?

Syksyn edetessä aurinkoiset päivät käyvät harvinaisiksi. Valon vähetessä myös elimistön oma D-vitamiinin tuotanto lakkaa lähes täysin – ja siksi ravinnon sekä lisäravinteiden rooli korostuu.

D-vitamiini on keskeinen ravintoaine erityisesti luuston terveyden, lihastoiminnan ja vastustuskyvyn kannalta.

Mutta kuinka paljon D-vitamiinia todella tarvitaan? Ja mistä sitä voi saada?

Tässä artikkelissa selvitämme pimeän kauden D-vitamiinin tarpeen ja parhaat lähteet – tutkittuun tietoon perustuen.

Miksi D-vitamiini on niin tärkeä?

D-vitamiini vaikuttaa monella tavalla kehon toimintaan:

• Se edistää kalsiumin imeytymistä, ja on siksi tärkeä vahvojen luiden ja hampaiden kannalta.

• Se vaikuttaa immuunipuolustukseen ja voi auttaa ehkäisemään hengitystieinfektioita.

• Se tukee lihasten toimintaa ja vähentää kaatumisriskiä erityisesti iäkkäillä.

• Se voi vaikuttaa myös mielialaan – vaikka tutkimusnäyttö on tässä vielä osittain ristiriitaista.

D-vitamiinia saadaan ihon kautta auringonvalosta, mutta Suomessa aurinkoa on riittävästi vain touko–elokuussa, eikä varastoitunut D-vitamiini riitä kattamaan koko talvikautta.

LUE MYÖS: Kalsium ja D-vitamiini vähentävät vyötärölihavuutta

Kuinka paljon D-vitamiinia tarvitaan?

D-vitamiinin saantisuositukset ovat seuraavat:

• Aikuiset (18–74 v.): 10 mikrogrammaa (µg) / vrk

• Yli 75-vuotiaat: 20 µg / vrk

• Raskaana olevat ja imettävät: 10 µg / vrk

• Lapset ja nuoret: iästä riippuen 10–20 µg / vrk

Erityisesti talvikaudella kaikille suositellaan D-vitamiinilisää, ellei ruokavalio ole poikkeuksellisen D-vitamiinipitoinen.

LUE LISÄÄ: Saatko tarpeeksi D-vitamiinia?

D-vitamiinia ruoasta – mitä laittaa lautaselle?

D-vitamiinia esiintyy luonnostaan melko harvoissa elintarvikkeissa, mutta suomalainen ruokavalio tarjoaa silti hyviä lähteitä:

1. Rasvainen kala (esim. lohi, silakka, silli, kirjolohi)
   – Yksi parhaista luonnollisista D-vitamiinin lähteistä. Jo 100 g kypsennettyä lohta voi sisältää 10–20 µg D-vitamiinia.
2. D-vitaminoidut maitotuotteet ja kasvimaitotuotteet
   – Esimerkiksi D-vitaminoitu maito, jogurtti ja kaurajuomat voivat sisältää noin 1 µg per desilitra.
3. D-vitaminoidut levitteet
   – Margariinit ja kasviöljypohjaiset levitteet sisältävät usein 10–20 µg D-vitamiinia / 100 g.
4. Kananmuna ja sienet
   – Sisältävät pieniä määriä, mutta tukevat kokonaisuutta.

Vaikka ruokavalio olisi monipuolinen, harva suomalainen saa pelkästä ruoasta riittävästi D-vitamiinia talvikaudella – siksi lisäravinteen käyttö on perusteltua.

D-vitamiinilisä – mitä valita?

Apteekeista ja ruokakaupoista löytyy monenlaisia D-vitamiinivalmisteita:

• Tabletteja, kapseleita, tippoja

• Yleisimmät vahvuudet: 10 µg, 20 µg ja 50 µg

• Saatavilla joko D2- tai D3-muodossa – D3 imeytyy yleensä tehokkaammin

Terveyskirjasto suosittelee 10–20 µg annosta päivittäin talvikaudella.

Suurempien annosten (yli 50 µg) käytöstä on syytä keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, erityisesti jos käytössä on useita vitamiinivalmisteita tai lääkkeitä.

Voiko D-vitamiinia saada liikaa?

Kyllä voi – mutta se on harvinaista. D-vitamiini on rasvaliukoinen, eli sitä varastoituu elimistöön.

Liiallinen saanti pitkäaikaisesti voi johtaa kalsiumin liikasaantiin ja jopa munuaisvaurioihin.

Turvallisen saannin ylärajat ovat:

• Aikuiset: 100 µg / vrk

• Lapset (1–10 v): 50 µg / vrk

Jos käytät useita vitamiinivalmisteita tai ”monivitamiineja”, tarkista kokonaissaanti, ettet vahingossa ylitä rajoja.

LUE LISÄÄ: Mikä on turvallinen määrä D-vitamiinia?

Yhteenveto: Valoa vitamiinista pimeyteen

Suomen pitkä ja pimeä syksy-talvi asettaa erityisvaatimuksia D-vitamiinin saannille.

Ravinnosta saatava määrä ei usein riitä, ja siksi D-vitamiinilisän käyttö on useimmille tarpeen marraskuusta maaliskuuhun – joskus vielä pidempään.

Yhdistä hyvälaatuinen ravinto, kohtuullinen vitamiinilisä ja ulkoilu aina kun mahdollista, niin varmistat, että kehosi saa tarvitsemansa.

Näin jaksat paremmin, pysyt vastustuskykyisenä ja tuet hyvinvointiasi läpi pimeän kauden.

LUE MYÖS:

Huolehdi D-vitamiinin saannista – puutoksella vaikutusta myös silmiin

D-vitamiinin vajaus yhteydessä muistin heikkenemiseen

LÄHDE:
Terveyskirjasto: D-vitamiini ja ravitsemus