Aloita lempeästi
Jokaisella kävelyaskeleella kantapää osuu ensin maahan ja koko jalan liikeketju ottaa vastaan iskun. Tuo isku on sitä suurempi, mitä enemmän ylimääräisiä kiloja on kannettavana. Kun jalka toimii hyvin, se mukautuu alustaan ja pitää meidät tasapainossa. Kävellessä rangalle kohdistuu kolme kertaa oman painon suuruiset voimat, juostessa jopa kuusinkertaiset voimat, joten kymmenenkään kilon ylipainon kanssa ei kannata liikunnan lisäämistä aloittaa hölkällä. Ensin rankaa ja niveliä tukevia lihaksia on vahvistettava kestämään pidempiaikaisenkin liikunnan aiheuttama kuormitus.
Jalkaterän pienet lihakset, nilkan lihakset, pohkeet, reidet ja pakarat sekä selän ja vatsan lihakset osallistuvat iskun vaimennukseen jännittymällä asennon ylläpitoon ja tasapainoiluun. Jalkaterän lihasten ja nivelsiteiden heikkous, kulumat, vammat ja virheasennot sekä venyneet nivelsiteet nilkassa tai jalkaholvin laskeumat voivat vaikuttaa jalkaterän sisään tai ulospäin vääntymiseen. Virheasento jalkaterässä ja nilkassa vaikuttaa polven ja lonkan epätasaiseen kuormittumiseen. Paino voi kohdistua liikaa polven sisä- tai ulkosyrjälle. Vahvat reiden etu- ja takaosan lihakset tukevat polvea. Lihasten heikkous ja epätasapainoinen kulutus altistaa rasitusvammoille ja tapaturmille sekä aiheuttaa kulumia nivelpinnoille.
Liikettä niveliin
Nivelpintojen kulumat eli niin sanottu nivelrikko aiheuttaa kipua ajoittain myös polvissa. Nivelrikko on koko nivelen sairaus, joka voi aiheuttaa muutoksia nivelrustossa, luussa ja nivelkapselissa. Taudin kehittyessä soluväliaineen tuhoutuminen saa ylivallan rustoa korjaavista prosesseista.
Lääkäreiden käyttämissä ”Käypä hoito”- suosituksissa todetaan painonhallinnan ennaltaehkäisevän nivelrikkoa ja laihduttamista suositellaan myös hoitotoimenpiteenä. Nivelrikossa liikunta ja liikkeet toimivat ”lääkkeenä”. Nivelrikkopotilaalle suositellaan yleiskunnon kohottamista, lihasvoimaharjoittelua ja liikkuvuusharjoituksia. Harjoittelun on oltava säännöllistä, pitkäkestoista ja jatkuvaa. Yksilölliset jumppaohjeet kannattaa valita yhdessä alaraajojen ongelmiin erikoistuneen fysioterapeutin kanssa.
Tuloksia alkaa näkyä kahdeksan viikon harjoittelun jälkeen. Käypä hoito -suosituksissa todetaan aerobisen kuntoharjoittelun tai voimaharjoittelun vähentävän kipua polven ja lonkan nivelrikkoa potevilla potilailla enemmän kuin terveysneuvonta. Leikkaushoitoa harkitaan vasta, kun nivelen vajaatoiminta tai nivelsidevamma heikentää oleellisesti toimintakykyä ja silloinkin liikuttaminen on tärkeä osa kuntoutusta.
Jalkaspesialisti tutkii
Jos kävely, pyöräily tai kyykkyyn meneminen aiheuttavat kipua polvessa, kannattaa kysyä neuvoa asiantuntijalta. Terveyskeskuksen tai työterveyslääkärin tutkimukset ovat edullisia, mutta yksityisellä askelklinikalla tutkimukset voivat kustantaa huomattavasti enemmän aiheesta ja tarvittavista tutkimuksista riippuen. Jos elämänlaatu ja liikkumisen mahdollisuudet sillä paranevat, satsaus kannattaa.
Ortopedit ovat lääkäreitä, jotka ovat erikoistuneet raajojen ja rangan ongelmiin. Ortopedi arvioi polven tai nilkan kuntoutus- ja/tai leikkaustarpeen. Myös työpaikkalääkäri tai terveyskeskuslääkäri voi antaa lähetteen fysioterapeutille saamaan henkilökohtaiset polven kuntoutus- ja harjoitusohjeet. Fysioterapeuteista OMT-terapeutit ja alaraajojen tutkimukseen ja toimintaan erikoistuneet fysioterapeutit osaavat parhaiten auttaa.
Jalkaspesialistin vastaanotolla alaraajojen toiminta tutkitaan. Asiantuntija analysoi kävelymatolla kävelyäsi, vääntelee ja kääntelee nilkkoja sekä polvia ja kyselee, missä ja miten kipu tuntuu. Jalkaterän tasapainoa ja lihasten toimintaa tutkitaan. Saat henkilökohtaiset jumppa- ja liikuntaohjeet, ohjeet sopivan kengän valintaan sekä mahdollisesti jalkojen liikerataa tasapainottavat pohjalliset.
Pehmeillä alustoilla ja tukevilla kengillä
Jos painoa on paljon kannettavana, jalkaterät vipattavat kävellessä ja polvet kipuilevat, ei kävelylenkkejä kannata tehdä asfaltilla. Tasaisella kävelyalustalla jalkaterän virheasento toistuu joka askeleella samanlaisena. Poluilla ja metsässä kävellessä jokainen askel on erilainen, joten virhekään ei toistu. Pururadoilla tai ulkoilureittien hiekka- alustoilla kantaisku vaimentuu ja vaihtelevat maaston muodot vahvistavat jalkoja. Pehmeällä alustalla jalkaterä, nilkka ja polvea tukevat lihakset saavat jumppaa joka askeleella. Hiekkarannalla paljain jaloin kävely on jalkajumpan kuningaslaji!
Kävelyyn tehdyt, erityisesti kantapään alueelta tukevat kengät pehmentävät kantaiskua. Kengät joustavat pituussuunnassa niin, että päkiätyönnössä kenkä ”taipuu” päkiän alla ja askel rullaa seuraavaan askeleeseen. Jalkaterän virheasentoja voidaan korjata ja ohjata oikeaan suuntaan yksilöllisillä tukipohjallisilla. Tukipohjallisten tarpeen voi selvittää urheilukauppojen tapahtumapäivinä pidetyissä askelklinikoilla, askelklinikasta kertovissa fysioterapialiikkeissä tai askelvirheisiin erikoistuneen fysioterapeutin vastaanotolla.
Jumppa voitelee niveltä
Verenkierto on elimistön oma ”korjaussarja”, joten nivelen pumppaava liikuttaminen on parasta lääkettä kipuiluihin. On hyvä muistaa, että jos yksi raaja on kipeä, voi kaikkia kolmea muuta raajaa liikuttaa. Liike lisää verenkiertoa aina koko kehossa, joten myös kipeä raja hyötyy muiden liikkeestä. Käsipainoja voi nostella, voi nojata istuessa taaksepäin ja vahvistaa vatsalihaksia tai ojennella tervettä jalkaa riisipussi säären päällä. Polvea tukevien lihasten vahvistaminen on tärkeää polvivaivojen ennaltaehkäisyn ja kuntoutuksen kannalta. Lihaksia pumppaava liike lisää verenkiertoa ja tehostaa nivelpintoja huoltavia prosesseja.
Polvien terveydeksi
- Kohota yleiskuntoa
- Liiku säännöllisesti kevennetyissä, turvallisissa lajeissa
- Kävele pehmeällä alustalla ennemmin kuin asfaltilla
- Hanki kävelyyn suunnitellut ja oman jalan lestille sopivat kengät
- Vahvista reisilihaksia; koukista ja ojenna reittä ja vahvista sivuttaistukea
- Jumppaa jalkateriä ja nilkkaa
- Hanki tarvittaessa tukipohjalliset jalkaspesialistilta tai askelklinikalta
- Kevenny ja huomaat kuinka nivelet kiittävät
Liiku kevennetysti
Niveliä säästävissä liikuntalajeissa kehon paino jaetaan tasaisesti eri nivelille, ei hypitä tai tehdä nopeita suunnanmuutoksia tai liikutaan istuen tai vedessä. Sauvojen on todettu vähentävän polviniveleen kohdistuvaa iskua alamäessä jopa 26 % tavalliseen kävelyyn verrattuna. Kuntosalin crosstrainer-laitteessa jalat ovat alustalla paikallaan, vaikka reisiä ja pakaroita treenataan tehokkaasti pyörivän/polkevan liikkeen aikaansaamiseksi. Soutulaite tai kuntopyörä jakaa painon pois polvilta, vaikka samalla ne harjoituttavat reisiä tehokkaasti. Vesi on tuhat kertaa tiheämpää kuin ilma, joten vedessä keho painaa vain noin neljä kiloa. Vesi vastustaa jalkojen liikettä tehokkaasti, joten reidet vahvistuvat polvia tukemaan. Veden paine ja noste lisää lymfanesteiden ja verenkiertoa, joten nivelkivutkin usein helpottavat.
Polviystävällisiä lajeja
- Rauhallinen kävely metsässä, hiekkarannalla tai pehmeässä lumessa
- Sauvakävely hiekalla/pururadalla/metsässä
- Vesijuoksu, uinti, vesijumppa
- Kuntopyörä, pyöräily
- Soutu, melonta, soutulaite
- Kuntosali, kotijumppa, tasapainolauta, jättipallojumppa
