Keventäjän sydän

Lihavuus on vaara sydämelle. Riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin on suurentunut etenkin silloin, kun painoindeksi on yli 30. Rasvan kertyminen vyötärölle lisää riskiä. Laihtuminen on hyvä tapa pienentää sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa. Aina laihduttaminen ei onnistu, mutta onneksi riittävä liikunta, terveelliset ruokatottumukset ja eräät muut elintavat pienentävät sydäntautien vaaraa myös ilman painonmuutoksia. Hyvät elintavat itse asiassa vähentävät sydäntautien riskiä liikapainoisella vielä enemmän kuin normaalipainoisella.

Liikunta kannattaa aina

Fyysinen aktiivisuus suurentaa HDL-kolesterolin ja pienentää LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä. Koska etenkin korkea LDL- ja HDL-kolesterolin suhde lisää sydäntautien riskiä, ei ole ihme, että fyysinen aktiivisuus parantaa sydänterveyttä. Tämä tulos on havaittu parhaiten kestävyysliikunnalla ja reipas kävelykin on riittävän tehokasta, mutta myös kuntosaliharjoittelusta on hyötyä.

Jos liikunta parantaa kestävyyskuntoa, on sen vaikutus sydämeen vielä tavallista parempi. Jokin aika sitten ilmestyneen meta-analyysin (tutkimus, joka yhdistää kymmenien aikaisempien tutkimuksen tulokset) mukaan kunnon paraneminen 10 %:lla pienentää sydäntautiriskiä 15 %. Tällainen kunnon muutos vastaa sitä, että Cooperin testin (12 min juoksu) tulos paranee 2000 metristä 2200 metriin. Yhtä suuri sairastavuuden väheneminen saadaan silloin, kun vyötärön ympärys pienenee 7 cm. Tämä taas on suunnilleen sama kuin 10-15 kg painonmuutos. Kunnon paranemisen merkitys terveydelle on siis varsin suuri.

Rasvoilla on merkitystä

Ruokavalion rasvoilla ja hiilihydraateilla on vaikutus sydämen terveyteen. Tältä alalta on viime vuosina tullut uusia tutkimuksia ja meta-analyysejä, jotka voivat jopa hieman muuttaa aikaisempaa käsitystämme, tosin vain hieman.

Kasvi- ja kalarasvoilla on myönteinen vaikutus sydämen terveyteen. Vaikutus on riippumaton muun ruokavalion koostumuksesta. Terveys siis kohenee aina kun kasvi- tai kalarasvojen saantia lisätään, riippumatta siitä minkä tilalle ne tulevat.

Eläinrasvalla ei ole viime vuosina voitu osoittaa itsenäistä vaikutusta sydänterveyteen. Monien tutkimusten mukaan niitä ei voi pitää epäterveellisinä, mutta ne eivät ole myöskään terveellisiä. Jos eläinrasvan saantia vähennetään ja tilalle tulee kasvirasvaa, terveys kohenee. Voin vaihtaminen margariiniin on siis edelleenkin sydämen terveyden kannalta hyvä asia. Perusteluna on vain yhä enemmän margariinin (kasvirasvan) terveellisyys eikä niinkään voin (eläinrasvan) epäterveellisyys.

Kaikkein haitallisimmat rasvat sydämen kannalta ovat trans-rasvahapot, joita syntyy juoksevia kasvirasvoja kovetettaessa. Suomessa näiden saanti on onneksi varsin vähäistä, sillä esimerkiksi margariinien valmistuksen yhteydessä niitä ei synny. Mutta kannattaa välttää esimerkiksi mikroaaltouunipopcorneja, valmiskakkupohjia ja muita elintarvikkeita, jotka sisältävät osittain kovetettuja kasvirasvoja.

Hiilihydraattien haitat ja hyödyt

Nopeasti imeytyvät ja vähäkuituiset hiilihydraatit eivät ole sydänterveyden kannalta suinkaan haitattomia, vaikka monet niin luulevat. Tutkimusten mukaan eläinrasvan vaihtaminen tällaiseen hiilihydraattiin saattaa jopa hieman lisätä sydäntautien vaaraa. Sydämen terveyden kannalta on tärkeää saada hiilihydraattia vihanneksista, hedelmistä ja täysjyväviljasta, mutta muut hiilihydraattien lähteet eivät enää ole hyödyllisiä.

Vihannekset, hedelmät ja marjat keventävät ruokavaliota, mutta niistä on sydän- ja verisuonitautien ehkäisyssä toisenlaistakin hyötyä: niiden sisältämä C-vitamiini voi vähentää LDL-kolesterolin hapettumista. Sydäntautien kannalta nimenomaan hapettunut eli härskiintynyt LDL on vaarallinen ja liian vähäinen C-vitamiinin saanti tekee hapettumisen tavallista helpommaksi.

Kokonaisuus ratkaisee

Ruoka ja liikunta eivät ole ainoita elintapoja, joilla sydäntautien riskiä voidaan vähentää. Tupakoinnin lopettaminen ei suojaa vain keuhkosyövältä, vaan myös sydäntaudeilta. Myös omaa alkoholinkäyttöä on hyvä tarkkailla. Runsas alkoholinkäyttö aiheuttaa haittaa sydämen ja verisuonten terveydelle, sillä alkoholi kohottaa verenpainetta ja altistaa sydämen rytmihäiriöille. Tarkkaa rajaa riskittömälle alkoholin kulutukselle on vaikea asettaa, sillä kehomme reagoivat alkoholiin eri tavoin riippuen mm. sukupuolesta, iästä ja muista riskitekijöistä. Täysin varmasti alkoholin riskeiltä välttyy vain juomatta alkoholia.

Tärkeää on myös huolehtia riittävästä levosta ja palautumisesta, sillä– stressi on sydämelle haitallista.  Aina kiirettä ja stressaavia elämäntilanteita ei voi välttää, mutta pitkään jatkuneena stressi altistaa erilaisille sairauksille ja painon nousulle. Stressi myös ohjaa rasvaa tavallista enemmän vyötärölle, mikä on myös sydämen kannalta haitallista. Yritä siis löytää päivittäin hetkiä, jolloin saat hengähdettyä ja kerättyä energiaa oli se sitten leväten, liikkuen tai leikkien!