Kyse on siis etenkin nivelten liikelaajuudesta, jota taas edistävät tai rajoittavat nivelpussi, lihakset ja jänteet. Näiden venyttäminen parantaa liikkuvuutta. Tavallisen kuntoilijan ei tarvitse tavoitella mieletöntä notkeutta, vaan pitää lihakset vetreinä niin, että arjen toimet, kuten kaapin ylähyllyltä kurotukset ja taivutukset kengännauhojen sitomiseksi, sujuvat ongelmitta eivätkä lihakset jumiudu.
Liikkuvuutta voi mitata esimerkiksi seuraavilla tavoilla:
Eteentaivutus: Istutaan lattialla jalat suoraan eteenpäin. Taivutetaan ylävartaloa eteenpäin ja yritetään kurottaa käsillä mahdollisimman kauaksi. Harjoittelun avulla taivutus onnistuu alun polviin ylettämisestä jalkapohjiin tarttumiseen asti.
Selän sivutaivutus: Seistään selkä seinää vasten, taivutetaan toiselle puolelle alaspäin, selkä koko ajan seinässä kiinni.
Ohjatuista lajeista jooga, pilates ja monet jumpat sisältävät venyttelyä ja ovat siksi loistavaa liikkuvuusharjoittelua. Nämä lajit toimivat mainiosti kehonhuoltona muiden rankempien lajien ohessa.
Notkeuden harjoituttaminen kotona on helppoa
Oikeastaan kotona harjoitteleminen on melkein välttämätöntä, sillä vain harvoin liikunnanharrastus itsessään kehittää liikkuvuutta. Tavallisesti käy ihan päinvastoin: esimerkiksi ahkera lenkkeily tai kuntosaliharjoittelu ilman notkeusharjoittelua vain heikentää liikkuvuutta.
Liikkuvuutta kehitetään kotona venyttelemällä. Venyttelyä voidaan jakaa kolmeen eri tyyppiin:
1) Ennen liikuntasuoritusta: elimistö valmistetaan rasitukseen. Tavoitteena on varmistaa riittävät liikelaajuudet ja ehkäistä loukkaantumisia. Venyttely on varsin kevyttä ja lyhytkestoista, vain muutaman sekunnin mittaisia, usein dynaamisia venytyksiä.
2) Rasituksen jälkeen: palauttaa lihaksia lepopituuteen ja edistää palautumista. Venytykset ovat keskipitkiä, noin 10–20 sekuntia.
3) Liikkuvuutta lisäävä venyttely. Tämä tapahtuu ihanteellisesti erillään liikkumisesta, omalla ajallaan. Venytykset ovat pitkiä, yli 20 sekunnin mittaisia.
Venyttelyä vaikka joka päivä
- Aamulla heräämisen jälkeen ihan lyhyt ja kevyt venyttely, 3-5 minuuttia, herättelee kehoa. Voi olla samankaltaista kuin ennen liikuntasuoritusta. Tämä on päivittäinen venyttely.
- Ennen liikuntaa 3-5 minuuttia, varsinkin jos päivän aikana on esimerkiksi joutunut paljon seisomaan ja tuntuu jäykältä. Tehdään niinä päivinä, jolloin on liikuntaa.
- Liikunnan jälkeen noin 5 minuuttia. Sama juttu kuten edellisessä eli tehdään liikuntapäivinä.
- Illalla 10-20 minuuttia esimerkiksi televisiota katsellessa. Tällainen venyttely on hyvä tehdä vähintään joka toinen päivä eli noin 4 kertaa viikossa. Ei haittaa, vaikka tekisi joka päivä.
