Kukista kuumuus ja treenaa aamulla
Kesän treenissä tulee helposti eteen suo siellä, vetälä täällä –ilmiö. Erityisesti hellesäällä. Päivällä kuuma sää saattaa tehdä tepposet. Lämpimällä jo keskiraskas liikunta saattaa aiheuttaa liikaa kehon kuumenemista ja treeni on yksinkertaisesti ikävää tehdä porottavassa helteessä. Treeni kannattaisi siis tehdä aamulla. Mutta aamu-harjoitukset saattavat olla aluksi täyttä tervanjuontia. Ja jos näin on, älä suotta soimaa itseäsi aamutorkuksi vetelykseksi, sillä treeni aamulla on tutkitusti hankalampaa ja suorituskyky on matalammalla kuin illalla. Mutta ei hätää. Aamutreenistä voi tehdä sujuvampaa.
Huomioi ensin, että aamutreeniin tottuu. Jo muutaman harjoituksen jälkeen kroppa alkaa muokata vuorokausirytmiä ja esimerkiksi hormonien eritystä niin, että aamutreeni alkaa kulkea. Samoin kannattaa napata 1-2 kuppia kahvia noin 30 minuuttia ennen treeniä. Näin aamuharjoitus kulkee paremmin.
Nesteytä kunnolla
Normaaliolosuhteissa ja kohtalaisen raskaassa treenissä riittää noin 0,4-0,8 litraa tunnissa. Mutta kun lämpötila nousee, saattaa erityisesti kovassa treenissä nesteentarve nousta 1-1,2 litraa tunnissa tasolle. Kun varmistat, että nesteytys on kunnossa, saat treenistä paremmat tehot irti ja vältät esimerkiksi kiusalliset krampit.
Jos haluat hieman seurailla nestetasapainoasi lenkeillä, se voi tehdä hyvin maanläheisellä tavalla. Mittaa painosi normaalin syömisen ja juomisen jälkeen juuri ennen lenkkiä tai muuta treeniä. Mittaa se sitten uudelleen välittömästi lenkin jälkeen täysin samoissa vaatteissa. Jos painosi on tippunut yli 2% (siis esimerkiksi 75 kiloisella yli 1,5 kiloa), kiinnitä selkeästi lisähuomiota juomiseen treenin aikana. 2% nestehukka nimittäin jo heikentää suoritusta.
Laita treenit kalenteriin
Kesällä arjen rytmit muuttuvat usein paljonkin. Silloin erityisesti tavat, jotka eivät ole vielä juurtuneet täysin selkäytimeen alkavat helposti rakoilla. Jos laitat treenin ylös kalenteriin, se säilyy siellä ”vakiomenona”, jolloin tapa pysyy helpommin yllä. Toki loman yksi tarkoitus on irrottautua rutiineista, mutta tällainen käytäntö kuitenkin helpottaa usein vielä rakentumisvaiheessa olevan liikuntatavan muodostusta. Paluu treeniin vaikkapa 1-2 kuukauden totaalitauon jälleen voi nimittäin olla erittäin vaikeaa. Ja lopultahan on kyse tapojen muodostamisesta.
Himotreenaaja: Kevennä harjoittelua kerrankin kunnolla
Paljon treenaavat kilpa ja huippu-urheilijat pitävät yleensä vähintään kerran vuodessa niin kutsutun ylimenokauden. Silloin he lähinnä ”höntsäilevät” ja tekevät muunlaista liikuntaa ja yleisesti treenaavat vähemmän ja vähemmän suunnitelmallisesti. Tämä kevyempi jakso tekee todella hyvää kropalle ja mielelle. Mahdolliset pienet krempat ja himoliikkujalle usein kertyvä lievä ylirasitus poistuvat ja mieli kerää hyvällä tavalla treeninälkää tulevaa syksyä varten.
Jos olet liikkunut yli 4 kertaa viikossa, voit huoletta puolittaa treenimäärän kesäksi. Kuntotasosi pysyy hyvin yllä vähintään 4-6 viikkoa, jos teet melko tehokasta treeniä 2-3 kertaa viikossa. Kunnon tippumisesta ei tarvitse olla huolissaan.
Hyödynnä uudet ympäristöt
Kesällä kannattaa kokeilla uusia lajeja uusissa ympäristössä. Vaikkapa järvet tarjoavat tuhottomasti mahdollisuuksia. Suppailu, soutaminen ja vesijuoksu järvessä. Siinä oivia lajeja mökkeilijälle. Samoin kannattaa tarkistaa oman kunnan puistojumppatarjota.
Mökillä voit tehdä treenimielessä monenlaista aktiviteettiä. Halonhakkuu ja kuokkiminen ovat ”treenimuotoja”, jotka laittavat kropan toimimaan luonnollisesti ja tehokkaalla tavalla. Tiesitkö, että monet maailman huipputason kilpaurheilijat hakkaavat nuijilla autonrenkaita matkiakseen näitä aktiviteetteja. Miksi et siis hyödyntäisi niitä! Kävely metsässä polkujen ulkopuolella haastaa myös kropan tukilihakset uudella tavalla töihin ja bonuksena voi löytyä vielä unelmien marjapaikka.
Hyviä kesäharjoituksia!
Lähteet:
McArdle ym. 2015. Exercise phyisology, nutrition and human performance. Lippincott, Williams & Wilkins.
Sedliak ym. 2008. Diurnal variation in maximal and spubmaximal strength, power and neural activity of leg extensors in men: Multiple sampling across two consecutive days. International journal of sports medicine. 29(3):217-24
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Satsaa näihin lihaksiin: Ryhti kuntoon kuntosalilla yläselkää vahvistamalla
Yläselän lihakset kannattaa pitää kunnossa, sillä niillä on valtava osuus ryhtiin sekä hartiaseudun ja alaselän hyvinvointiin. Paranna ryhtiäsi ja vähennä selkäkipuja noudattamalla näitä helppoja ohjeita. Heikot lenkit kropassa ovat jokaisella yksilöllisiä. Silti tiettyjen lihasryhmien heikkous...
Kävely voi triplata kalorikulutuksen – helpot kikat saavat rasvan palamaan!
Kävely on keventäjälle oivallinen liikuntamuoto. Sitä voi tehdä missä vaan ja se on raajoille huomattavasti pehmeämpää kuin juoksu. Kävely on myös mainio energiakuluttaja. Keventäjien liikuntapäiväkirjan lajiosiosta löydät kävelyn ja voit katsoa tavallisen kävelyn energiankulutuksen kohdallasi....
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
