Erilaista vesiliikuntaa – hyppelytreeni vedessä

Uinti, vesijuoksu ja allasjumppa ovat vesiliikunnan tunnetuimmat muodot. Vedessä voi kuitenkin tehdä myös jalkojen voimaa ja räjähtävyyttä kehittävää harjoittelua.

Hyppyharjoittelu vedessä paitsi kuluttaa kaloreita, myös lisää jalkojen voimaa ja räjähtävyyttä. Näin myös kuivalla maalla tehdyistä treeneistä saa enemmän irti ja esimerkiksi kaatumisriski pienenee.

Isot hyödyt ilman isoja riskejä!

Hypyt ja loikat ovat todellisia kalorisyöppöjä. Näissä liikkeissä työteho on korkea, syke nousee nopeasti ja hengitys kiihtyy.

Valitettavasti kuivalla maalla tehtynä hyppelyt kuormittavat tuki- ja liikuntaelimistöä valtavasti. Alastulossa kroppaan kohdistuu useita kertoja kehonpainoa vastaava törmäysvoima. Se kipeyttää helposti tottumattoman nivelet ja jänteet. Erityisesti ylipainoisen kannattaa välttää kuivalla maalla tehtyjä hyppyjä, mikäli haluaa pitää paikat kunnossa.

Vedessä tilanne on toinen. Vesi on liikettä vastustava elementti ja toisaalta ihminen painaa vedessä syrjäyttämänsä vesimäärän verran vähemmän. Siksi nivelet kuormittuvat vedessä hyvin vähän.

Mutta entä treenin hyödyt? Vedessä harjoittelu näyttää kehittävän jalkojen voimaa ja räjähtävyyttä käytännössä yhtä hyvin kuin kuivalla maalla tehty treeni.

Vedessä tehty treeni ei myöskään tutkitusti kipeytä lihaksia voimakkaasti, toisin kuin lihakset neulatyynyiksi saava hyppely kuivalla maalla. Siksi tätä vesiliikunnan muotoa kannattaa ehdottomasti kokeilla aivan erillisenä treeniosiona, vaikka sen elementtejä monista allasjumpista löytyykin.

Treeni käytännössä

Harjoittelu ei vaadi erillisiä välineitä, tarvitset vain uima-altaan tai kesällä järven. Tässä muutama lisävinkki harjoitteluun.

• Hyppyharjoittelua kannattaa tehdä mielellään kaksi kertaa viikossa. Jos jotain tiettyä ominaisuutta halua selkeästi kehittää, kaksi harjoitusta viikossa on hyvä lähtökohta. 6-8 viikon harjoittelun jälkeen voit siirtää treenin painopistettä ja treenata hyppyjä vaikkapa kerran viikossa.
• Voit tehdä hypyt joko erillisenä treeninä tai ennen uinti- tai vesijuoksutreeniä. Lämmittele aluksi vaikkapa uinnilla tai vesijuoksulla 5-10 minuuttia. Tee hypyt joka tapauksessa treenin alkupuolella, sillä väsynyt elimistö ei ota ärsykettä yhtä hyvin vastaan.
• Tee hypyt vedessä, jonka syvyys vaihtelee lantiosta rintakehään. Jos olet hyvässä kunnossa ja ylimääräisiä kiloja ei ole monta, valitse lantioon tai jopa hieman sen alapuolelle ulottuva vesi. Jos painoa on enemmän, valitse lantion ja rintakehän väliin ulottuva vesi, jotta vesi pehmentää enemmän liikettä.
• Muutaman totutteluharjoituksen jälkeen tulee pyrkiä todella kovaan harjoitustehoon, eli hypyt pitää tehdämaksimaalisella tai lähes maksimaalisella yrityksellä.
• Muista huilata sarjojen välillä vähintään minuutti. Muuten hypyt eivät kehitä tehokkaasti jalkojen voimaa ja räjähtävyyttä. Palautusaikana voit toki tehdä esimerkiksi ylävartalon vesijumppaliikkeitä, kunhan jalat saavat palautumisaikaa.
• HUOM! Jos nilkkasi, polvesi tai selkäsi ovat kipeät, konsultoi lääkäriä ennen tämän treenimuodon aloittamista. Jos tunnet kipua nivelissä tai lihaksissa, älä jatka harjoittelua!

Harjoitteet

Aloita helpoista perusharjoitteista. Ne tehoavat parhaiten.

1. Päkiähypyt

Pomppaa ylöspäin pohkeen lihaksilla ponnistaen. Polvet pysyvät lähes suorina koko ajan. Kun tulet alas altaan pohjaan, pidä kontakti päkiällä ja pomppaa uudelleen. Tee liikettä 3×15 toistoa. Lepää sarjojen välillä 1 minuutti.

2. Kyykkyhypyt

Kyykisty puolikyykkyyn viemällä takapuolta taaksepäin. Ponnista nyt voimakkaasti ylöspäin ja kun laskeudut alas, toista liike uudelleen. Lepää sarjojen välillä 1 minuutti.

3. Hypyt sivulta sivulle

Laskeudu jälleen kyykkyasentoon, mutta kallista vartaloa hieman oikealle. Ponnista nyt oikealle ja kun tulet alas kohti altaan pohjaa, ponnista voimakkaasti vasemmalle. Lepää sarjojen välillä 1 minuutti.

Lähteet

Miller ym. 2007. Chest- and Waist-Deep Aquatic Plyometric  Training and Average Force, Power, and Vertical-Jump Performance.  International Journal of Aquatic Research and Education, 2007, 1, 145-155.

Robinson ym. 2004. The effects of land vs. aquatic plyometrics on power, torque, velocity, and muscle soreness in women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004 Feb;18(1):84-91.