Yksinkertaiset psyykkauskikat voivat tehostaa treeniä

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Psyykkisiä keinoja parempaan treeniin

Mielikuvaharjoittelu: Suorituksen kuvitteleminen etukäteen näyttää parantavan lihasvoimaa. Harjoitteen käyminen läpi mielessä aktivoi samoja hermoyhteyksiä, jotka laittavat lihakset töihin todellisessa suorituksessakin. Tutkimuksissa on havaittu, että esimerkiksi voimakkaiden lihasjännitysten kuvitteleminen saattaa parantaa lihasvoimaa jopa yli 10 prosenttia. Tyypillisillä harjoitusjaksoilla varsinainen treeni kohottaa voimatasoja tyypillisesti noin 30 prosenttia. Voit siis tukea tavallista treeniä kovia lihasjännityksiä kuvittelemalla tai tehdä niitä esimerkiksi silloin, jos jossain nivelessä on rasituskipua.

Tavoitteenasettelu: Tavoitteenasettelu tarkoittaa johonkin tiettyyn suoritukseen tai toistomäärään pyrkimistä ”parhaansa tekemisen” sijasta. Tavoitteenasettelun on todettu myös parantavan maksimivoimaa ja kestovoimaa, eli pitkiä lihaskuntosarjoja. Aseta siis selkeä tavoite toistoille tai harjoituspainoille seuraavan kerran kun harjoittelet.

Itsepuhelu: Itsepuhelu on ”sisäinen äänesi”, eli päässäsi suorituksen aikana liikkuvat ajatukset. Negatiivinen itsepuhelu, kuten ”en jaksa enää” tai ”en minä nyt näitä painoja 12 kertaa ylös saa” heikentää suorituskykyä. Sen sijaan voit parantaa suoritustasi käyttämällä joko tsemppaavaa lausetta kuten ”jaksaa vielä” tai tekniikkaan liittyvää lausetta kuten ”purista” pakaroilla. Itsepuhelun on havaittu parantavan suorituskykyä maksimivoimasuorituksissa ja räjähtävissä voimasuorituksissa. Ota seuraavassa treenissä mieleesi kannustava lause ja erityisesti jos huomaat itsesi hokevan mielessä epäileviä lauseita, kuten ”en jaksa tätä sarjaa näillä painoilla”, korvaa tämä lause kannustavalla ja tsemppaavalla lauseella, kuten ”jaksan vielä hyvin, painot ovat kevyet!”.

Vireystilan kohottaminen psyykkaamalla: Voimasuoritukset vaativat tyypillisesti korkeaa vireystilaa. Voimalauseita mielessään hokemalla, kontrolloitua aggressiivisuutta vaikkapa puhisemisen tai jopa reisien läpsimisen kautta hakemalla parantaa voimaa jopa 13 prosenttia ja se puree maksimivoimaan, räjähtäviin suorituksiin ja kestovoimasuorituksiin.

Lähteet

Tod ym. 2015. Systematic Review of the Effect of Cognitive Strategies on Strength Performance. Sports Medicine. Sept.

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • 10 konstia kestävään motivaatioon!

    Motivaatio. Sitä pidetään usein sisäsyntyisenä asiana. Sitä on tai sitten ei ole. Usein motivaatio myös halutaan ulkoistaa, erillisille tsemppareille tai ”persuuksille potkijoille”. Heilläkin on roolinsa. Mutta 19 vuoden valmennustaipaleen aikana olen havainnut, että uskomattomimmat motivaatiobuustit...
  • Estä joulukiloja kertymästä liikkumalla oikein

    Liikkumalla oikein voit vaikuttaa siihen, miten kehosi varastoi ravintoaineita ja kuinka paljon joulupöydän herkuista päätyy vyötäröllesi. Lue Keventäjien liikuntavalmentajan vinkit! Joulu ja täydet herkkupöydät lähestyvät, mikä tuo haastetta keventäjälle. Joulun aikaan toki sopiva rentous kuuluu...
  • Pimeä aika on haaste liikuntamotivaatiolle – näin annat tyrmäysiskun kaamokselle!

    Olen ollut liikunta-alalla töissä kohta 20 vuotta. Joka ikinen vuosi olen havainnut saman ilmiön. Päivien lyhetessä toden teolla loka-marraskuun vaihteessa, joutuu ihmisten liikuntamotivaatio koetukselle. Jos sinulle käy näin, et takuulla ole yksin. Tässä parhaat vinkkini...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest