Psyykkisiä keinoja parempaan treeniin
Mielikuvaharjoittelu: Suorituksen kuvitteleminen etukäteen näyttää parantavan lihasvoimaa. Harjoitteen käyminen läpi mielessä aktivoi samoja hermoyhteyksiä, jotka laittavat lihakset töihin todellisessa suorituksessakin. Tutkimuksissa on havaittu, että esimerkiksi voimakkaiden lihasjännitysten kuvitteleminen saattaa parantaa lihasvoimaa jopa yli 10 prosenttia. Tyypillisillä harjoitusjaksoilla varsinainen treeni kohottaa voimatasoja tyypillisesti noin 30 prosenttia. Voit siis tukea tavallista treeniä kovia lihasjännityksiä kuvittelemalla tai tehdä niitä esimerkiksi silloin, jos jossain nivelessä on rasituskipua.
Tavoitteenasettelu: Tavoitteenasettelu tarkoittaa johonkin tiettyyn suoritukseen tai toistomäärään pyrkimistä parhaansa tekemisen sijasta. Tavoitteenasettelun on todettu myös parantavan maksimivoimaa ja kestovoimaa, eli pitkiä lihaskuntosarjoja. Aseta siis selkeä tavoite toistoille tai harjoituspainoille seuraavan kerran kun harjoittelet.
Itsepuhelu: Itsepuhelu on sisäinen äänesi, eli päässäsi suorituksen aikana liikkuvat ajatukset. Negatiivinen itsepuhelu, kuten en jaksa enää tai en minä nyt näitä painoja 12 kertaa ylös saa heikentää suorituskykyä. Sen sijaan voit parantaa suoritustasi käyttämällä joko tsemppaavaa lausetta kuten jaksaa vielä tai tekniikkaan liittyvää lausetta kuten purista pakaroilla. Itsepuhelun on havaittu parantavan suorituskykyä maksimivoimasuorituksissa ja räjähtävissä voimasuorituksissa. Ota seuraavassa treenissä mieleesi kannustava lause ja erityisesti jos huomaat itsesi hokevan mielessä epäileviä lauseita, kuten en jaksa tätä sarjaa näillä painoilla, korvaa tämä lause kannustavalla ja tsemppaavalla lauseella, kuten jaksan vielä hyvin, painot ovat kevyet!.
Vireystilan kohottaminen psyykkaamalla: Voimasuoritukset vaativat tyypillisesti korkeaa vireystilaa. Voimalauseita mielessään hokemalla, kontrolloitua aggressiivisuutta vaikkapa puhisemisen tai jopa reisien läpsimisen kautta hakemalla parantaa voimaa jopa 13 prosenttia ja se puree maksimivoimaan, räjähtäviin suorituksiin ja kestovoimasuorituksiin.
Lähteet
Tod ym. 2015. Systematic Review of the Effect of Cognitive Strategies on Strength Performance. Sports Medicine. Sept.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Miten haitallista istuminen oikeasti on?
Viime aikoina on usein otsikoitu, että istuminen on kaikille erittäin haitallista. Asia ei välttämättä ole näin. Tässä artikkelissa kerron tutkimustietoa siitä, mitkä tekijät vaikuttavat istumisen haitallisuuteen, onko kaikki istuminen yhtä haitallista ja lopuksi annan suosituksia...
4 yleistä väärinkäsitystä, jotka saattavat tappaa treenimotivaatiosi ja kehittymisesi
Olen 20 -vuoden valmennustaipaleen varrelle törmännyt säännöllisesti samankaltaisiin väärinkäsityksiin treenaamisesta. Nämä ajatusansat saavat todella monet liikkujat tänäänkin lyömään hanskat tiskiin ja ne voivat heikentää tuloksia pahimmillaan murto-osaan harjoittelijan potentiaalista. Kuvaan näitä ajatusansoja kahden erilaisen, kuvitteellisen...
Syytätkö aineenvaihduntaa, jos kiloja kertyy helposti?
”Kun ikää kertyy, kilot kertyvät kuin itsekseen! Näin siinä käy kun aineenvaihdunta hidastuu”. Näin monet meistä ajattelevat. Jos sinä kuulut heihin, älä soimaa itseäsi, sillä tämä käsitys on juurtunut mieliimme todella vahvasti, ja ovatpa asiantuntijatkin...
