Psyykkisiä keinoja parempaan treeniin
Mielikuvaharjoittelu: Suorituksen kuvitteleminen etukäteen näyttää parantavan lihasvoimaa. Harjoitteen käyminen läpi mielessä aktivoi samoja hermoyhteyksiä, jotka laittavat lihakset töihin todellisessa suorituksessakin. Tutkimuksissa on havaittu, että esimerkiksi voimakkaiden lihasjännitysten kuvitteleminen saattaa parantaa lihasvoimaa jopa yli 10 prosenttia. Tyypillisillä harjoitusjaksoilla varsinainen treeni kohottaa voimatasoja tyypillisesti noin 30 prosenttia. Voit siis tukea tavallista treeniä kovia lihasjännityksiä kuvittelemalla tai tehdä niitä esimerkiksi silloin, jos jossain nivelessä on rasituskipua.
Tavoitteenasettelu: Tavoitteenasettelu tarkoittaa johonkin tiettyyn suoritukseen tai toistomäärään pyrkimistä ”parhaansa tekemisen” sijasta. Tavoitteenasettelun on todettu myös parantavan maksimivoimaa ja kestovoimaa, eli pitkiä lihaskuntosarjoja. Aseta siis selkeä tavoite toistoille tai harjoituspainoille seuraavan kerran kun harjoittelet.
Itsepuhelu: Itsepuhelu on ”sisäinen äänesi”, eli päässäsi suorituksen aikana liikkuvat ajatukset. Negatiivinen itsepuhelu, kuten ”en jaksa enää” tai ”en minä nyt näitä painoja 12 kertaa ylös saa” heikentää suorituskykyä. Sen sijaan voit parantaa suoritustasi käyttämällä joko tsemppaavaa lausetta kuten ”jaksaa vielä” tai tekniikkaan liittyvää lausetta kuten ”purista” pakaroilla. Itsepuhelun on havaittu parantavan suorituskykyä maksimivoimasuorituksissa ja räjähtävissä voimasuorituksissa. Ota seuraavassa treenissä mieleesi kannustava lause ja erityisesti jos huomaat itsesi hokevan mielessä epäileviä lauseita, kuten ”en jaksa tätä sarjaa näillä painoilla”, korvaa tämä lause kannustavalla ja tsemppaavalla lauseella, kuten ”jaksan vielä hyvin, painot ovat kevyet!”.
Vireystilan kohottaminen psyykkaamalla: Voimasuoritukset vaativat tyypillisesti korkeaa vireystilaa. Voimalauseita mielessään hokemalla, kontrolloitua aggressiivisuutta vaikkapa puhisemisen tai jopa reisien läpsimisen kautta hakemalla parantaa voimaa jopa 13 prosenttia ja se puree maksimivoimaan, räjähtäviin suorituksiin ja kestovoimasuorituksiin.
Lähteet
Tod ym. 2015. Systematic Review of the Effect of Cognitive Strategies on Strength Performance. Sports Medicine. Sept.
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Treeni ei kulje? Tässä 5 yleisintä syytä ja kuinka korjaat ne!
Tökkiikö harjoittelu? Tuntuuko siltä, että kunto ei meinaa nousta? Nyt avaan 20 vuoden valmennuskokemuksen ja liikuntatieteen avulla yleisimmät 5 syytä treenitasanteeseen ja kuinka rikot tasanteen! 1. Riittävän haastavan treeniärsykkeen puute Kehomme on todella luova laiskuri....
Set point -teoria: nouseeko painosi väistämättä takaisin lähtötilanteeseen?
Olet todennäköisesti kuullut set point-teoriasta, joko suoraan tai epäsuorasti. Suorassa kommentissa aiheesta puhutaan yleensä jotain kuinkin näin: ”Meillä kaikilla on yksilöllisesti set point eli määrätty paino, johon palaamme aina väistämättä”. Jos olet kuullut teoriasta epäsuorasti,...
Kävelyn fantastiset hyödyt keventäjälle
Se on helppoa toteuttaa, se ei maksa mitään. Ja mikä parasta, kävely tutkitusti toimii! Kävelyä liikuntamuotona on tutkittu paljon. Tuoreet tutkimusyhteenvedot varmistavat ajatusta, että keventäjän kannattaa kävellä! Kävely kutistaa kuolleisuutta Isossa, 28 000 ihmisen yhteenvedossa...
