Esimerkkejä voiman ja kestävyyden yhdistämisestä
1. Voima- ja kestävyysosiot peräkkäin
Tässä variaatiossa voit tehdä joko voimaosio tai kestävyysosioin ensin. Sillä ei ole tuloksiisi merkitystä. Seuraa siis omia mieltymyksiäsi ja valitse itsellesi sopivin vaihtoehto. Valitse voimaosioon sellaiset painot, että saat tavoitealueen toistot juuri ja juuri tehtyä, kuitenkin hyvällä tekniikalla. Lepää liikkeiden välissä 1-1,5 min.
Voimaosio:
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Jalkaprässi tai jalkakyykky | 3*8-12 |
| Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus | 3*8-12 |
| Alatalja | 3*8-12 |
| Pystypunnerrus | 3*8-12 |
Kestävyysosio:
- 30 minuuttia vauhtiliikuntaa vaikkapa kuntopyörällä tai crosstrainerilla
Nämä voit siis tehdä haluamassasi järjestyksessä. Jos aloitat kestävyydellä, tee ensimmäiset 5 minuuttia rauhallisesti lämmitellen.
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Jalkaprässi tai jalkakyykky | 3*8-12 |
| Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus | 3*8-12 |
| Alatalja | 3*8-12 |
| Pystypunnerrus | 3*8-12 |
2. Voima- ja kestävyysosiot limittäin
Voimaosiot tai kestävyysosiot sekoittaen:
Tämä variaation etu on vaihtelevuus. Treeni ei käy pitkäksi, kun harjoiteosiot vaihtuvat tasaisesti. Ja mikä parasta kestävyys kehittyy tutkitusti myös pätkissä tekemällä, samoin voima. Harjoitus on hyvä aloittaa hieman kevyemmällä kestävyysosiolla, jotta keho lämpenee. Erityisesti keskimmäinen osio voi olla kovatehoisempaa vauhtiliikuntaa. Harjoituksessa on siis yhteensä 30 minuuttia kestävyyttä. Kestävyys kehittyy tutkitusti myös pätkissä tekemällä, samoin voima. Valitse voimaosioon sellaiset painot, että saat tavoitealueen toistot juuri ja juuri tehtyä, kuitenkin hyvällä tekniikalla. Lepää liikkeiden välissä 1-1,5 min.
- 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (peruskestävyys teholla noin <70% maksimisyke/pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta)
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Jalkaprässi tai jalkakyykky | 3*8-12 |
| Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus | 3*8-12 |
- 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (vauhtiliikuntateholla)
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Alatalja | 3*8-12 |
| Pystypunnerrus | 3*8-12 |
- 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (puolet nopeaa vauhtiliikuntaa, puolet peruskestävyyttä)
Hyviä harjoituksia!
Lähteet:
Häkkinen ym. 2003. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. European Journal of Applied Physiology. Mar;89(1):42-52
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
10 konstia kestävään motivaatioon!
Motivaatio. Sitä pidetään usein sisäsyntyisenä asiana. Sitä on tai sitten ei ole. Usein motivaatio myös halutaan ulkoistaa, erillisille tsemppareille tai ”persuuksille potkijoille”. Heilläkin on roolinsa. Mutta 19 vuoden valmennustaipaleen aikana olen havainnut, että uskomattomimmat motivaatiobuustit...
Estä joulukiloja kertymästä liikkumalla oikein
Liikkumalla oikein voit vaikuttaa siihen, miten kehosi varastoi ravintoaineita ja kuinka paljon joulupöydän herkuista päätyy vyötäröllesi. Lue Keventäjien liikuntavalmentajan vinkit! Joulu ja täydet herkkupöydät lähestyvät, mikä tuo haastetta keventäjälle. Joulun aikaan toki sopiva rentous kuuluu...
Pimeä aika on haaste liikuntamotivaatiolle – näin annat tyrmäysiskun kaamokselle!
Olen ollut liikunta-alalla töissä kohta 20 vuotta. Joka ikinen vuosi olen havainnut saman ilmiön. Päivien lyhetessä toden teolla loka-marraskuun vaihteessa, joutuu ihmisten liikuntamotivaatio koetukselle. Jos sinulle käy näin, et takuulla ole yksin. Tässä parhaat vinkkini...
