Esimerkkejä voiman ja kestävyyden yhdistämisestä
1. Voima- ja kestävyysosiot peräkkäin
Tässä variaatiossa voit tehdä joko voimaosio tai kestävyysosioin ensin. Sillä ei ole tuloksiisi merkitystä. Seuraa siis omia mieltymyksiäsi ja valitse itsellesi sopivin vaihtoehto. Valitse voimaosioon sellaiset painot, että saat tavoitealueen toistot juuri ja juuri tehtyä, kuitenkin hyvällä tekniikalla. Lepää liikkeiden välissä 1-1,5 min.
Voimaosio:
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Jalkaprässi tai jalkakyykky | 3*8-12 |
| Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus | 3*8-12 |
| Alatalja | 3*8-12 |
| Pystypunnerrus | 3*8-12 |
Kestävyysosio:
- 30 minuuttia vauhtiliikuntaa vaikkapa kuntopyörällä tai crosstrainerilla
Nämä voit siis tehdä haluamassasi järjestyksessä. Jos aloitat kestävyydellä, tee ensimmäiset 5 minuuttia rauhallisesti lämmitellen.
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Jalkaprässi tai jalkakyykky | 3*8-12 |
| Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus | 3*8-12 |
| Alatalja | 3*8-12 |
| Pystypunnerrus | 3*8-12 |
2. Voima- ja kestävyysosiot limittäin
Voimaosiot tai kestävyysosiot sekoittaen:
Tämä variaation etu on vaihtelevuus. Treeni ei käy pitkäksi, kun harjoiteosiot vaihtuvat tasaisesti. Ja mikä parasta kestävyys kehittyy tutkitusti myös pätkissä tekemällä, samoin voima. Harjoitus on hyvä aloittaa hieman kevyemmällä kestävyysosiolla, jotta keho lämpenee. Erityisesti keskimmäinen osio voi olla kovatehoisempaa vauhtiliikuntaa. Harjoituksessa on siis yhteensä 30 minuuttia kestävyyttä. Kestävyys kehittyy tutkitusti myös pätkissä tekemällä, samoin voima. Valitse voimaosioon sellaiset painot, että saat tavoitealueen toistot juuri ja juuri tehtyä, kuitenkin hyvällä tekniikalla. Lepää liikkeiden välissä 1-1,5 min.
- 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (peruskestävyys teholla noin <70% maksimisyke/pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta)
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Jalkaprässi tai jalkakyykky | 3*8-12 |
| Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus | 3*8-12 |
- 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (vauhtiliikuntateholla)
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Alatalja | 3*8-12 |
| Pystypunnerrus | 3*8-12 |
- 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (puolet nopeaa vauhtiliikuntaa, puolet peruskestävyyttä)
Hyviä harjoituksia!
Lähteet:
Häkkinen ym. 2003. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. European Journal of Applied Physiology. Mar;89(1):42-52
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Tunnin treeni vartissa – helppo HIIT-ohjelma kotiin
HIIT on lomailijan ja kotoilijan tehotreeni. HIIT eli kovatehoinen intervallitreeni haastaa perinteisen käsityksen siitä, että vain pitkäkestoinen liikunta polttaa kaloreita, kohottaa kuntoa ja tukee laihdutusta. Nappaa tästä helpot 15 minuutin HIIT-ohjelmat, jotka hakkaavat kalorilaskuria yhtä...
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Kuntosalit ovat tänä vuonna olleet suljettuina tavallista...
Spurteilla ja pompuilla räjähtävyyttä reisiin!
Tämä kunto-ominaisuus on todennäköisesti sinunkin heikko lenkkisi. Sen heikkeneminen altistaa kaatumisille, vie pois tehoa niin lenkeistä kuin kuntosalitreenistä ja haittaa jopa kiinteytymistä ja painonpudotusta. Kyseessä on räjähtävä voima, jota on onneksi helppo kehittää! Nopean voimantuoton...
