Esimerkkejä voiman ja kestävyyden yhdistämisestä
1. Voima- ja kestävyysosiot peräkkäin
Tässä variaatiossa voit tehdä joko voimaosio tai kestävyysosioin ensin. Sillä ei ole tuloksiisi merkitystä. Seuraa siis omia mieltymyksiäsi ja valitse itsellesi sopivin vaihtoehto. Valitse voimaosioon sellaiset painot, että saat tavoitealueen toistot juuri ja juuri tehtyä, kuitenkin hyvällä tekniikalla. Lepää liikkeiden välissä 1-1,5 min.
Voimaosio:
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Jalkaprässi tai jalkakyykky | 3*8-12 |
| Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus | 3*8-12 |
| Alatalja | 3*8-12 |
| Pystypunnerrus | 3*8-12 |
Kestävyysosio:
- 30 minuuttia vauhtiliikuntaa vaikkapa kuntopyörällä tai crosstrainerilla
Nämä voit siis tehdä haluamassasi järjestyksessä. Jos aloitat kestävyydellä, tee ensimmäiset 5 minuuttia rauhallisesti lämmitellen.
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Jalkaprässi tai jalkakyykky | 3*8-12 |
| Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus | 3*8-12 |
| Alatalja | 3*8-12 |
| Pystypunnerrus | 3*8-12 |
2. Voima- ja kestävyysosiot limittäin
Voimaosiot tai kestävyysosiot sekoittaen:
Tämä variaation etu on vaihtelevuus. Treeni ei käy pitkäksi, kun harjoiteosiot vaihtuvat tasaisesti. Ja mikä parasta kestävyys kehittyy tutkitusti myös pätkissä tekemällä, samoin voima. Harjoitus on hyvä aloittaa hieman kevyemmällä kestävyysosiolla, jotta keho lämpenee. Erityisesti keskimmäinen osio voi olla kovatehoisempaa vauhtiliikuntaa. Harjoituksessa on siis yhteensä 30 minuuttia kestävyyttä. Kestävyys kehittyy tutkitusti myös pätkissä tekemällä, samoin voima. Valitse voimaosioon sellaiset painot, että saat tavoitealueen toistot juuri ja juuri tehtyä, kuitenkin hyvällä tekniikalla. Lepää liikkeiden välissä 1-1,5 min.
- 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (peruskestävyys teholla noin <70% maksimisyke/pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta)
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Jalkaprässi tai jalkakyykky | 3*8-12 |
| Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus | 3*8-12 |
- 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (vauhtiliikuntateholla)
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Alatalja | 3*8-12 |
| Pystypunnerrus | 3*8-12 |
- 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (puolet nopeaa vauhtiliikuntaa, puolet peruskestävyyttä)
Hyviä harjoituksia!
Lähteet:
Häkkinen ym. 2003. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. European Journal of Applied Physiology. Mar;89(1):42-52
Kuusi konstia kohentaa juoksukuntoa
Juokseminen on mainio, ihmiselle luontainen kuntoilumuoto, sillä se kuuluu ihmisen perusliiketaitoihin. Silti juokseminen ei tahdo aina onnistua tai se tuntuu hitaalta junnaamiselta, josta on lennokkuus kaukana. Näillä kuudella vinkillä voit parantaa juoksukuntoa. 1. Nosta treenimäärää...
Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...
Repsahdus ei pilaa keventäjän joulua
Nyt eletään sitä aikaa, jolloin ruokapöydät alkava olla pullollaan erinäisiä herkkuja ja monille keventäjille sattuu joko lyhyitä tai jopa viikon parin mittaisia poikkeamia normaaliin suunnitelmaan. Nämä repsahdukset eivät kuitenkaan maata kaada. Vaikutukset ovat käytännössä aina...
Kuusi konstia kohentaa juoksukuntoa
Juokseminen on mainio, ihmiselle luontainen kuntoilumuoto, sillä se kuuluu ihmisen perusliiketaitoihin. Silti juokseminen ei tahdo aina onnistua tai se tuntuu hitaalta junnaamiselta, josta on lennokkuus kaukana. Näillä kuudella vinkillä voit parantaa juoksukuntoa. 1. Nosta treenimäärää...Ylläpidä kuntoasi kesän aikana – näin helppoa se on!
Oletko liikkunut talven ja kevään ahkerasti, mutta kesälomien aikana harrastukset jäävät vähemmälle? Ei huolta! Voit ylläpitää saavuttamaasi kuntotasoa yllättävän pienellä vaivalla ja jatkaa sen kohottamista taas syksyn tultua. Lomakaudella kuntosalit jäävät usein unholaan, mutta toisaalta...Repsahdus ei pilaa keventäjän joulua
Nyt eletään sitä aikaa, jolloin ruokapöydät alkava olla pullollaan erinäisiä herkkuja ja monille keventäjille sattuu joko lyhyitä tai jopa viikon parin mittaisia poikkeamia normaaliin suunnitelmaan. Nämä repsahdukset eivät kuitenkaan maata kaada. Vaikutukset ovat käytännössä aina...
