Kaksi kärpästä yhdellä iskulla – Treenaa voima- ja kestävyystreenit samalla kertaa

Tutkijat ovat selvittäneet voimaharjoittelun ja kestävyysharjoittelun yhdistämistä harjoittelemattomilla. Näyttää siltä, että harjoitusjärjestyksellä ei ole suurta väliä. Voima ja kestävyys kehittyvät mukavasti harjoittelemalla a) 2 kertaa viikossa kumpaakin ominaisuutta tai b) harjoittelemalla kestävyyttä ja voimaa samalla kertaa voimaosa ennen kestävyysosaa tehden ja c) harjoittelemalla kestävyyttä ja voimaa samalla kerralla kestävyysosa ennen voima osaa tehden.

Yhdistelmäharjoituksella voi näppärästi treenata molempia ominaisuuksia, ja mikä parasta, lisäät näin helposti voimaharjoituksen energiankulutusta. Jos olet hyvin kiireinen, saat kuntosi kohoamaan ja lihaskudoksen säilymään painonpudotuksen yhteydessä jopa kahdella viikoittaisella treenikerralla. Sitten vaan hihat heilumaan!

Esimerkkejä voiman ja kestävyyden yhdistämisestä

1. Voima- ja kestävyysosiot peräkkäin

Tässä variaatiossa voit tehdä joko voimaosio tai kestävyysosioin ensin. Sillä ei ole tuloksiisi merkitystä. Seuraa siis omia mieltymyksiäsi ja valitse itsellesi sopivin vaihtoehto. Valitse voimaosioon sellaiset painot, että saat tavoitealueen toistot juuri ja juuri tehtyä, kuitenkin hyvällä tekniikalla. Lepää liikkeiden välissä 1-1,5 min.

Voimaosio:

Kestävyysosio:

• 30 minuuttia vauhtiliikuntaa vaikkapa kuntopyörällä tai crosstrainerilla

Nämä voit siis tehdä haluamassasi järjestyksessä. Jos aloitat kestävyydellä, tee ensimmäiset 5 minuuttia rauhallisesti lämmitellen.

2. Voima- ja kestävyysosiot limittäin

Voimaosiot tai kestävyysosiot sekoittaen:

Tämä variaation etu on vaihtelevuus. Treeni ei käy pitkäksi, kun harjoiteosiot vaihtuvat tasaisesti. Ja mikä parasta kestävyys kehittyy tutkitusti myös pätkissä tekemällä, samoin voima. Harjoitus on hyvä aloittaa hieman kevyemmällä kestävyysosiolla, jotta keho lämpenee. Erityisesti keskimmäinen osio voi olla kovatehoisempaa vauhtiliikuntaa. Harjoituksessa on siis yhteensä 30 minuuttia kestävyyttä. Kestävyys kehittyy tutkitusti myös pätkissä tekemällä, samoin voima. Valitse voimaosioon sellaiset painot, että saat tavoitealueen toistot juuri ja juuri tehtyä, kuitenkin hyvällä tekniikalla. Lepää liikkeiden välissä 1-1,5 min.

• 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (peruskestävyys teholla noin <70% maksimisyke/pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta)

• 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (vauhtiliikuntateholla)

• 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (puolet nopeaa vauhtiliikuntaa, puolet peruskestävyyttä)

Hyviä harjoituksia!

Lähteet:

Häkkinen ym. 2003. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. European Journal of Applied Physiology. Mar;89(1):42-52