Kaksi kärpästä yhdellä iskulla – Treenaa voima- ja kestävyystreenit samalla kertaa

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Esimerkkejä voiman ja kestävyyden yhdistämisestä

1. Voima- ja kestävyysosiot peräkkäin

Tässä variaatiossa voit tehdä joko voimaosio tai kestävyysosioin ensin. Sillä ei ole tuloksiisi merkitystä. Seuraa siis omia mieltymyksiäsi ja valitse itsellesi sopivin vaihtoehto. Valitse voimaosioon sellaiset painot, että saat tavoitealueen toistot juuri ja juuri tehtyä, kuitenkin hyvällä tekniikalla. Lepää liikkeiden välissä 1-1,5 min.

Voimaosio:

Liikesarja Sarjat&toistot
Jalkaprässi tai jalkakyykky 3*8-12
Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus 3*8-12
Alatalja 3*8-12
Pystypunnerrus 3*8-12

Kestävyysosio:

  • 30 minuuttia vauhtiliikuntaa vaikkapa kuntopyörällä tai crosstrainerilla

Nämä voit siis tehdä haluamassasi järjestyksessä. Jos aloitat kestävyydellä, tee ensimmäiset 5 minuuttia rauhallisesti lämmitellen.

Liikesarja Sarjat&toistot
Jalkaprässi tai jalkakyykky 3*8-12
Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus 3*8-12
Alatalja 3*8-12
Pystypunnerrus 3*8-12

2. Voima- ja kestävyysosiot limittäin

Voimaosiot tai kestävyysosiot sekoittaen:

Tämä variaation etu on vaihtelevuus. Treeni ei käy pitkäksi, kun harjoiteosiot vaihtuvat tasaisesti. Ja mikä parasta kestävyys kehittyy tutkitusti myös pätkissä tekemällä, samoin voima. Harjoitus on hyvä aloittaa hieman kevyemmällä kestävyysosiolla, jotta keho lämpenee. Erityisesti keskimmäinen osio voi olla kovatehoisempaa vauhtiliikuntaa. Harjoituksessa on siis yhteensä 30 minuuttia kestävyyttä. Kestävyys kehittyy tutkitusti myös pätkissä tekemällä, samoin voima. Valitse voimaosioon sellaiset painot, että saat tavoitealueen toistot juuri ja juuri tehtyä, kuitenkin hyvällä tekniikalla. Lepää liikkeiden välissä 1-1,5 min.

  • 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (peruskestävyys teholla noin <70% maksimisyke/pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta)
Liikesarja Sarjat&toistot
Jalkaprässi tai jalkakyykky 3*8-12
Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus 3*8-12
  • 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (vauhtiliikuntateholla)
Liikesarja Sarjat&toistot
Alatalja 3*8-12
Pystypunnerrus 3*8-12
  • 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (puolet nopeaa vauhtiliikuntaa, puolet peruskestävyyttä)

Hyviä harjoituksia!

Lähteet:

Häkkinen ym. 2003. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. European Journal of Applied Physiology. Mar;89(1):42-52

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

  • Tässä 3 tehokonstia, joilla lisäät kävelylenkin kalorinkulutusta jopa juoksun tasolle!

    Onko viikko-ohjelmassasi kävelyä? Haluaisitko nostaa kävelyn kalorinkulutuksen juoksun tasolle, kuitenkin edelleen kävellen? Ja samalla buustata kävelyn vaikutusta kestävyyskuntoosi? Jos vastasit kyllä, tässä artikkelissa kerron sinulle kolme tutkitusti tehokasta konstia saada nämä tehovaikutukset! Esittelen alla kolme...
  • Istuminen kuriin ja aktiivisuutta arkeen

    Keventäjä miettii usein tarkasti, millä treenimuodolla poltetaan eniten kaloreita tai mihin kellonaikaan treeni kannattaisi tehdä rasvapolton optimoimiseksi. Siinä sivussa meiltä usein unohtuu arkiaktiivisuus. Arkiliikunta on todella hyvä ja usein välttämätön lisä kuntoliikunnalle, jos mielii saada...
  • Tunnin treeni vartissa – helppo HIIT-ohjelma kotiin

    HIIT on lomailijan ja kotoilijan tehotreeni. HIIT eli kovatehoinen intervallitreeni haastaa perinteisen käsityksen siitä, että vain pitkäkestoinen liikunta polttaa kaloreita, kohottaa kuntoa ja tukee laihdutusta. Nappaa tästä helpot 15 minuutin HIIT-ohjelmat, jotka hakkaavat kalorilaskuria yhtä...

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest