Esimerkkejä voiman ja kestävyyden yhdistämisestä
1. Voima- ja kestävyysosiot peräkkäin
Tässä variaatiossa voit tehdä joko voimaosio tai kestävyysosioin ensin. Sillä ei ole tuloksiisi merkitystä. Seuraa siis omia mieltymyksiäsi ja valitse itsellesi sopivin vaihtoehto. Valitse voimaosioon sellaiset painot, että saat tavoitealueen toistot juuri ja juuri tehtyä, kuitenkin hyvällä tekniikalla. Lepää liikkeiden välissä 1-1,5 min.
Voimaosio:
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Jalkaprässi tai jalkakyykky | 3*8-12 |
| Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus | 3*8-12 |
| Alatalja | 3*8-12 |
| Pystypunnerrus | 3*8-12 |
Kestävyysosio:
- 30 minuuttia vauhtiliikuntaa vaikkapa kuntopyörällä tai crosstrainerilla
Nämä voit siis tehdä haluamassasi järjestyksessä. Jos aloitat kestävyydellä, tee ensimmäiset 5 minuuttia rauhallisesti lämmitellen.
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Jalkaprässi tai jalkakyykky | 3*8-12 |
| Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus | 3*8-12 |
| Alatalja | 3*8-12 |
| Pystypunnerrus | 3*8-12 |
2. Voima- ja kestävyysosiot limittäin
Voimaosiot tai kestävyysosiot sekoittaen:
Tämä variaation etu on vaihtelevuus. Treeni ei käy pitkäksi, kun harjoiteosiot vaihtuvat tasaisesti. Ja mikä parasta kestävyys kehittyy tutkitusti myös pätkissä tekemällä, samoin voima. Harjoitus on hyvä aloittaa hieman kevyemmällä kestävyysosiolla, jotta keho lämpenee. Erityisesti keskimmäinen osio voi olla kovatehoisempaa vauhtiliikuntaa. Harjoituksessa on siis yhteensä 30 minuuttia kestävyyttä. Kestävyys kehittyy tutkitusti myös pätkissä tekemällä, samoin voima. Valitse voimaosioon sellaiset painot, että saat tavoitealueen toistot juuri ja juuri tehtyä, kuitenkin hyvällä tekniikalla. Lepää liikkeiden välissä 1-1,5 min.
- 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (peruskestävyys teholla noin <70% maksimisyke/pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta)
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Jalkaprässi tai jalkakyykky | 3*8-12 |
| Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus | 3*8-12 |
- 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (vauhtiliikuntateholla)
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Alatalja | 3*8-12 |
| Pystypunnerrus | 3*8-12 |
- 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (puolet nopeaa vauhtiliikuntaa, puolet peruskestävyyttä)
Hyviä harjoituksia!
Lähteet:
Häkkinen ym. 2003. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. European Journal of Applied Physiology. Mar;89(1):42-52
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Syytätkö aineenvaihduntaa, jos kiloja kertyy helposti?
”Kun ikää kertyy, kilot kertyvät kuin itsekseen! Näin siinä käy kun aineenvaihdunta hidastuu”. Näin monet meistä ajattelevat. Jos sinä kuulut heihin, älä soimaa itseäsi, sillä tämä käsitys on juurtunut mieliimme todella vahvasti, ja ovatpa asiantuntijatkin...
Eikö kunto kohoa? Tässä menetelmät, jotka saavat kestävyyskunnon nousuun!
Aloitat lenkkeilyn. Saat rytmin päälle, mutta kunto ei tunnu kohoavan toivotulla tavalla. Lenkkikaverisi haluaisi jo kiristää vauhtia, mutta jalkasi ei nouse. Tämä turhauttaa, mutta et ole yksin. Tutkimuksissa on havaittu, että jopa puolet ihmisistä ei...
Monipuolinen liikunta on tärkeää keventäjälle – eri treenimuotojen hyödyt
Liikunnan monipuolisuudesta puhutaan usein. Eri treenimuodot saavat aikaan erilaisia vaikutuksia kropassa. Osa hyödyistä on ilmiselviä keventäjälle, osa on taas eräänlaisia piilohyötyjä. On myös tärkeää satsata rajallinen käytettävissä oleva aika tavoitetta parhaiten tukevaan harjoitusmuotoon. ”Liiku monipuolisesti!”....
