Kaksi kärpästä yhdellä iskulla – Treenaa voima- ja kestävyystreenit samalla kertaa

Timo Haikarainen, liikuntavalmentaja

Esimerkkejä voiman ja kestävyyden yhdistämisestä

1. Voima- ja kestävyysosiot peräkkäin

Tässä variaatiossa voit tehdä joko voimaosio tai kestävyysosioin ensin. Sillä ei ole tuloksiisi merkitystä. Seuraa siis omia mieltymyksiäsi ja valitse itsellesi sopivin vaihtoehto. Valitse voimaosioon sellaiset painot, että saat tavoitealueen toistot juuri ja juuri tehtyä, kuitenkin hyvällä tekniikalla. Lepää liikkeiden välissä 1-1,5 min.

Voimaosio:

Liikesarja Sarjat&toistot
Jalkaprässi tai jalkakyykky 3*8-12
Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus 3*8-12
Alatalja 3*8-12
Pystypunnerrus 3*8-12

Kestävyysosio:

  • 30 minuuttia vauhtiliikuntaa vaikkapa kuntopyörällä tai crosstrainerilla

Nämä voit siis tehdä haluamassasi järjestyksessä. Jos aloitat kestävyydellä, tee ensimmäiset 5 minuuttia rauhallisesti lämmitellen.

Liikesarja Sarjat&toistot
Jalkaprässi tai jalkakyykky 3*8-12
Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus 3*8-12
Alatalja 3*8-12
Pystypunnerrus 3*8-12

2. Voima- ja kestävyysosiot limittäin

Voimaosiot tai kestävyysosiot sekoittaen:

Tämä variaation etu on vaihtelevuus. Treeni ei käy pitkäksi, kun harjoiteosiot vaihtuvat tasaisesti. Ja mikä parasta kestävyys kehittyy tutkitusti myös pätkissä tekemällä, samoin voima. Harjoitus on hyvä aloittaa hieman kevyemmällä kestävyysosiolla, jotta keho lämpenee. Erityisesti keskimmäinen osio voi olla kovatehoisempaa vauhtiliikuntaa. Harjoituksessa on siis yhteensä 30 minuuttia kestävyyttä. Kestävyys kehittyy tutkitusti myös pätkissä tekemällä, samoin voima. Valitse voimaosioon sellaiset painot, että saat tavoitealueen toistot juuri ja juuri tehtyä, kuitenkin hyvällä tekniikalla. Lepää liikkeiden välissä 1-1,5 min.

  • 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (peruskestävyys teholla noin <70% maksimisyke/pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta)
Liikesarja Sarjat&toistot
Jalkaprässi tai jalkakyykky 3*8-12
Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus 3*8-12
  • 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (vauhtiliikuntateholla)
Liikesarja Sarjat&toistot
Alatalja 3*8-12
Pystypunnerrus 3*8-12
  • 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (puolet nopeaa vauhtiliikuntaa, puolet peruskestävyyttä)

Hyviä harjoituksia!

Lähteet:

Häkkinen ym. 2003. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. European Journal of Applied Physiology. Mar;89(1):42-52

timo_haikarainen_avatar

Timo haikarainen, liikuntavalmentaja

Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.

Lue lisää:

Kirjoita haku ja paina Enteriä

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Liity 125 000+ tilaajaamme

Liity 125 000+ tilaajaamme

Tilaa ilmainen uutiskirjeemme nyt ja saat 20% alennuksen keventäjien jäsenyydestä. Saat säännöllisesti sähköpostiisi asiantuntijatietoa, käytännön vinkkejä ja erikoistarjouksia. 

Kiitos, että tilasit Keventäjän kirjeen! Tarkista vielä sähköpostisi ja vahvista liittyminen.

Pin It on Pinterest