Esimerkkejä voiman ja kestävyyden yhdistämisestä
1. Voima- ja kestävyysosiot peräkkäin
Tässä variaatiossa voit tehdä joko voimaosio tai kestävyysosioin ensin. Sillä ei ole tuloksiisi merkitystä. Seuraa siis omia mieltymyksiäsi ja valitse itsellesi sopivin vaihtoehto. Valitse voimaosioon sellaiset painot, että saat tavoitealueen toistot juuri ja juuri tehtyä, kuitenkin hyvällä tekniikalla. Lepää liikkeiden välissä 1-1,5 min.
Voimaosio:
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Jalkaprässi tai jalkakyykky | 3*8-12 |
| Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus | 3*8-12 |
| Alatalja | 3*8-12 |
| Pystypunnerrus | 3*8-12 |
Kestävyysosio:
- 30 minuuttia vauhtiliikuntaa vaikkapa kuntopyörällä tai crosstrainerilla
Nämä voit siis tehdä haluamassasi järjestyksessä. Jos aloitat kestävyydellä, tee ensimmäiset 5 minuuttia rauhallisesti lämmitellen.
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Jalkaprässi tai jalkakyykky | 3*8-12 |
| Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus | 3*8-12 |
| Alatalja | 3*8-12 |
| Pystypunnerrus | 3*8-12 |
2. Voima- ja kestävyysosiot limittäin
Voimaosiot tai kestävyysosiot sekoittaen:
Tämä variaation etu on vaihtelevuus. Treeni ei käy pitkäksi, kun harjoiteosiot vaihtuvat tasaisesti. Ja mikä parasta kestävyys kehittyy tutkitusti myös pätkissä tekemällä, samoin voima. Harjoitus on hyvä aloittaa hieman kevyemmällä kestävyysosiolla, jotta keho lämpenee. Erityisesti keskimmäinen osio voi olla kovatehoisempaa vauhtiliikuntaa. Harjoituksessa on siis yhteensä 30 minuuttia kestävyyttä. Kestävyys kehittyy tutkitusti myös pätkissä tekemällä, samoin voima. Valitse voimaosioon sellaiset painot, että saat tavoitealueen toistot juuri ja juuri tehtyä, kuitenkin hyvällä tekniikalla. Lepää liikkeiden välissä 1-1,5 min.
- 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (peruskestävyys teholla noin <70% maksimisyke/pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta)
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Jalkaprässi tai jalkakyykky | 3*8-12 |
| Penkkipunnerrus tai etunojapunnerrus | 3*8-12 |
- 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (vauhtiliikuntateholla)
| Liikesarja | Sarjat&toistot |
|---|---|
| Alatalja | 3*8-12 |
| Pystypunnerrus | 3*8-12 |
- 10 min kuntopyörä, crosstrainer tai vastaava (puolet nopeaa vauhtiliikuntaa, puolet peruskestävyyttä)
Hyviä harjoituksia!
Lähteet:
Häkkinen ym. 2003. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. European Journal of Applied Physiology. Mar;89(1):42-52
Timo haikarainen, liikuntavalmentaja
Timo Haikarainen toimii päätyökseen personal training -valmentajana. Vuosien varrella Timo on tehnyt noin 15 000 personal training- ja kuntosaliohjausta. Liikuntavalmennuksen lisäksi hän toimii erilaisissa asiantuntija- ja koulutustehtävissä ja tekee media-alan töitä.
Näin tehostat aineenvaihduntaasi
Piristämällä aineenvaihduntaasi kulutat päivittäin jopa satoja kaloreita enemmän – ilman liikuntamäärän lisäämistä! Juttusarjan ensimmäisessä osassa kävimme läpi, mitä aineenvaihdunnalla tarkoitetaan ja miten se vaikuttaa laihtumisessa ja painonhallintaan. Tässä artikkelissa kerrataan käytännön keinot aineenvaihdunnan tehostamiseen harjoittelulla....
Aineenvaihdunnan tehostaminen – Helpoin tapa laihtua ja pysyä hoikkana
Vaikka usein toisin luullaan, tuntikausien treenaaminen ja syömisen vähentäminen linnunannoksiin eivät ole oikotie laihtumiseen, kiinteytymiseen ja hoikkana pysymiseen, vaan avainasia on aineenvaihdunnan tehostaminen. Laihdutus tuppaa aina hidastamaan ihmisen aineenvaihduntaa, mutta halutessasi voit pistää hanttiin –...
Treenitauko kesälomalla – Mitä kehollesi tapahtui?
Jäikö liikunta kesäloman aikana vähemmälle? Älä huoli, sillä mitään peruuttamatonta ei ole tapahtunut. Loman jälkeen on tärkeää, että palaat nopeasti liikunnan parin sen sijaan, että jäisit märehtimään pientä treenirepsahdusta. Tuliko kesälomalla otettua rennosti? Grilliruoka maistui,...
